摘要：

健身跑又稱慢跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術(shù)特點(diǎn)簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項(xiàng)運(yùn)動不受場地、器材限制，可在田經(jīng)場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項(xiàng)目之一?！　?

練習(xí)方法

一、要領(lǐng)

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關(guān)地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協(xié)調(diào)配合，直線性好。

1、腿部動作（一個單步技術(shù)可分為三個階段）

（1）著地緩沖。用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動到全腳掌，著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)－30厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

（2）后蹬與前擺。后蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

（3）騰空。要求身體重心騰空不要過高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地將大腿向前擺出，大小腿應(yīng)順慣性自然折疊。

2、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動。

3、呼吸

呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同時進(jìn)行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然地加沈呼吸?！　?

二、方法

1．準(zhǔn)備活動

中外不前一定要做準(zhǔn)備活動，是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次／分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的運(yùn)動量，運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

1適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170－年齡數(shù)，跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次／分左右。

（2） 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次，每次－25分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次－20分鐘，距離為1500米左右。

第天跑的運(yùn)動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運(yùn)動量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運(yùn)動量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急

3．整理運(yùn)動

跑步結(jié)束后一要做整理（放松）活動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。

功能和原理：為提現(xiàn)有健康水平，人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運(yùn)動必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關(guān)運(yùn)動的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。經(jīng)常參加健身跑能改善人體生理機(jī)能，增強(qiáng)心臟工作能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高對各器官訴調(diào)能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發(fā)育，推遲衰老。堅(jiān)持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經(jīng)衰弱、頸椎病，預(yù)防動脈硬化，降脂減肥等功能。

澗中項(xiàng)：有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫，嚴(yán)重肺結(jié)核、高血壓、心臟病待患者暫不要進(jìn)行慢跑：2．沒有體育鍛煉習(xí)慣的中老年人，在參加慢跑鍛煉前；應(yīng)做全面的體格檢查，鍛煉時最好在醫(yī)務(wù)人員、社會體育指導(dǎo)員指導(dǎo)下進(jìn)行；3．跑步時出現(xiàn)下列癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動：民前區(qū)絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、惡心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態(tài)不穩(wěn)等。　　

健身跑的益處

健身跑可防治冠心病

健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

步幅要小。動作要均衡，小步幅跑可主動降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，盡可能減緩疲勞程度，延長跑步時間。

跑程要長。跑程長時人體可主動地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種主動消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。

要因人而異。這是從事健身跑的重要原則，每個人的體質(zhì)和病情不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行。

注意科學(xué)營養(yǎng)。許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動量很大，需大量補(bǔ)充動物蛋白，這是一種誤區(qū)，慢跑主要是消耗血糖，對蛋白質(zhì)的需求不大，跑步后補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。

走跑交替進(jìn)行鍛煉?？梢韵茸咭欢?，然后再慢慢跑一段，這樣交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，直至過渡到跑30分鐘。

保健提示：脈搏達(dá)到或超過自己目標(biāo)心率的上限，停止運(yùn)動后心率仍高，可能是運(yùn)動過度所致，可在運(yùn)動訓(xùn)練時經(jīng)常測脈搏。

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