健身跑
摘要:
健身跑又稱慢跑,它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術(shù)特點(diǎn)簡單、易掌握,男女老少均可參加。該項(xiàng)運(yùn)動不受場地、器材限制,可在田經(jīng)場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí),是我國群眾性體育活動中普遍開展的項(xiàng)目之一?! ?
練習(xí)方法
一、要領(lǐng)
跑步時,步伐輕快富有彈性,腳掌柔和關(guān)地,身體重心起伏小,左右晃動不,步幅小,上下肢協(xié)調(diào)配合,直線性好。
1、腿部動作(一個單步技術(shù)可分為三個階段)
(1)著地緩沖。用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動到全腳掌,著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)-30厘米處為宜,腳落地沒有明顯(扒地)動作,落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)后蹬與前擺。后蹬向前性要好,擺動腿前擺時不要抬得過高,髖部沒有明顯前送動作。
(3)騰空。要求身體重心騰空不要過高,放松蹬地腿的肌肉,迅速省力地將大腿向前擺出,大小腿應(yīng)順慣性自然折疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾,頭部自然,眼平視,擺臂以肩為軸,兩手半握拳,前后擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時,要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同時進(jìn)行。對初練跑步者,呼吸快、慢、深、淺因人而宜,可在不感到氣的情況一,自然地加沈呼吸?! ?
二、方法
1.準(zhǔn)備活動
中外不前一定要做準(zhǔn)備活動,是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力,以適應(yīng)跑步的需要??上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱,身體感覺輕快,心率達(dá)到85次/分以上,就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運(yùn)動量,運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
1適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù),跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次,每次-25分鐘,距離3000米左右;中老年每周3次,每次-20分鐘,距離為1500米左右。
第天跑的運(yùn)動量不是衡定的,可根據(jù)本人身體狀況,運(yùn)動量稍有增減。如每周練習(xí)3次,運(yùn)動量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則,切不可操之過急
3.整理運(yùn)動
跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動,使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法,可先慢走一段距離,再做幾節(jié)放松操,以及深呼吸等,時間一般為3-5分鐘。
功能和原理:為提現(xiàn)有健康水平,人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運(yùn)動必然增加能量物質(zhì)的消耗,出現(xiàn)代謝的不平衡,但這種消耗是暫時的,隨關(guān)運(yùn)動的結(jié)束,同化作用加強(qiáng),體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充,從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力,這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。經(jīng)常參加健身跑能改善人體生理機(jī)能,增強(qiáng)心臟工作能力,改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,提高對各器官訴調(diào)能力,提高肌肉工作耐力,還可以促使骨骼的生長發(fā)育,推遲衰老。堅(jiān)持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經(jīng)衰弱、頸椎病,預(yù)防動脈硬化,降脂減肥等功能。
澗中項(xiàng):有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫,嚴(yán)重肺結(jié)核、高血壓、心臟病待患者暫不要進(jìn)行慢跑:2.沒有體育鍛煉習(xí)慣的中老年人,在參加慢跑鍛煉前;應(yīng)做全面的體格檢查,鍛煉時最好在醫(yī)務(wù)人員、社會體育指導(dǎo)員指導(dǎo)下進(jìn)行;3.跑步時出現(xiàn)下列癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動:民前區(qū)絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、惡心、臉色蒼白、出冷汗,跑步步態(tài)不穩(wěn)等。
健身跑的益處
健身跑可防治冠心病
健身跑防治冠心病跑速要慢,不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。
步幅要小。動作要均衡,小步幅跑可主動降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度,盡可能減緩疲勞程度,延長跑步時間。
跑程要長。跑程長時人體可主動地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉,同時還可消耗掉體內(nèi)蓄積的多余熱量,這種主動消耗,是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。
要因人而異。這是從事健身跑的重要原則,每個人的體質(zhì)和病情不同,因此在跑步中一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行。
注意科學(xué)營養(yǎng)。許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動量很大,需大量補(bǔ)充動物蛋白,這是一種誤區(qū),慢跑主要是消耗血糖,對蛋白質(zhì)的需求不大,跑步后補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。
走跑交替進(jìn)行鍛煉??梢韵茸咭欢?,然后再慢慢跑一段,這樣交替進(jìn)行鍛煉,最后慢慢縮短走的時間,加大跑步時間,直至過渡到跑30分鐘。
保健提示:脈搏達(dá)到或超過自己目標(biāo)心率的上限,停止運(yùn)動后心率仍高,可能是運(yùn)動過度所致,可在運(yùn)動訓(xùn)練時經(jīng)常測脈搏。
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網(wǎng)址: 健身跑 http://m.u1s5d6.cn/newsview49932.html
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