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好看又好吃的營(yíng)養(yǎng)健身餐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:28

藜麥超火健康主食

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：藜麥，原產(chǎn)于南美洲，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有4000-7000 年的種植歷史。其最顯著的特點(diǎn)是不含麩質(zhì)，全蛋白，含有人體必需的9 種氨基酸。藜麥種子顏色豐富，幾乎涵蓋了從白到黑的色譜，也是聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)可的，唯一一種單體植物即可以滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物。藜麥膽固醇為零，低脂、低熱量、低升糖，富含不飽和脂肪酸、維生素B 群和維生素E，膳食纖維高達(dá)7.1%，易于吸收，幾乎是常見(jiàn)食物里最優(yōu)秀的。這些優(yōu)點(diǎn)讓藜麥近些年成為風(fēng)靡全球的減肥、健身食物。

花廚彩虹卷

單吃藜麥味道平平，以它代替精白米作為主食，搭配多種肉類、蔬菜和水果就變得可口多了。可將藜麥煮熟，與蔬菜水果拌沙拉，也可用藜麥和其他雜糧一起燜雜糧飯、做八寶粥?；◤N的彩虹卷，將兩種藜麥清蒸，用最簡(jiǎn)單的烹飪手法，最大限度保留藜麥的營(yíng)養(yǎng)。紅色藜麥含有更多的膳食纖維，白色藜麥含有更多的維生素B2 等。以越南超薄春卷皮包裹住蒸好的藜麥、烤雞肉、胡蘿卜絲、黃瓜絲，變身成健康的改良飯團(tuán)。

吃藜麥的小竅門(mén)是注意葷素的搭配、色彩的搭配粗細(xì)的搭配，既滿足了食物多樣性的需求，給人補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)，口感上也更好。還可用海白蝦、火腿、紫甘藍(lán)、牛油果、橙子、草莓、黃瓜等等搭配藜麥，彩虹般的色彩看著就讓人有食欲。其他食材也采用最簡(jiǎn)單的烹飪方法，清淡自然，去除油膩。如果覺(jué)得太清淡，可以酌量搭配自制的甜辣醬或芝麻醬，就達(dá)到了色香味和健康的平衡。

Tips：清蒸

通常買(mǎi)的藜麥已經(jīng)加工處理干凈，藜麥和水的比例1:1，就跟蒸米飯一樣，燜蒸半個(gè)小時(shí)左右就行。

三文魚(yú) 增肌減脂好幫手

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：三文魚(yú), 學(xué)名鮭魚(yú)。其高蛋白、低熱量，含有18 種氨基酸，其中包括人體必需的8 種氨基酸。三文魚(yú)還有一個(gè)突出的優(yōu)點(diǎn)是富含不飽和脂肪酸，能降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病。三文魚(yú)富含的OMEGA-3 脂肪酸在魚(yú)類中是佼佼者，是吃肉蛋奶替代不了的。三文魚(yú)含有的DHA 和EPA 這兩種OMEGA-3 脂肪酸還對(duì)兒童腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育和視覺(jué)發(fā)育起到至關(guān)重要的影響。對(duì)于健身的人，三文魚(yú)可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明，OMEGA-3 脂肪酸還有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

照燒三文魚(yú)

三文魚(yú)肉質(zhì)細(xì)膩鮮美，口感爽滑，既能直接生吃，也能烹飪菜肴。生吃對(duì)魚(yú)的鮮度和肉質(zhì)要求更高，煎是適合家庭的做法，也更符合中國(guó)人的口味。精選挪威冰鮮三文魚(yú)，肉質(zhì)緊實(shí)，脂肪含量幾乎為零。采用輕煎的烹飪手法，這種適度的加熱不僅不會(huì)使三文魚(yú)中的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸受到破壞，反而更有利于蛋白質(zhì)的消化吸收。加上日式照燒醬汁，更有滋有味。三文魚(yú)作為主菜，皮脆肉嫩，再搭配上東南亞風(fēng)的椰汁燴東北五常稻花香米飯，不光口感香糯，還具有補(bǔ)脾、和胃、清肺功效，并對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收有促進(jìn)作用。

Tips：輕煎

三文魚(yú)先用鹽、黑胡椒、檸檬汁腌制10 分鐘左右，鍋加油煎到你喜歡的三成熟、五成熟都可以，半熟之后澆上照燒醬汁調(diào)味。

玉蘭菜小眾蔬菜的妙處

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：玉蘭菜長(zhǎng)得像漂亮的迷你白菜又像玉蘭花。玉蘭菜含有豐富的氨基酸和許多對(duì)人體有益的微量元素，特別是鉀元素，這些微量元素在保持身體平衡外，還能有效地抵抗衰老和預(yù)防癌癥。玉蘭菜含有一般蔬菜沒(méi)有的苦味物質(zhì)，如馬栗樹(shù)皮素、馬栗樹(shù)皮甙、野萵苣甙、山萵苣素等，該類物質(zhì)具有清肝利膽、開(kāi)胃健脾、解酒護(hù)肝、減肥等功效，糖尿病人常吃可調(diào)節(jié)血糖，老年人的尿頻尿急也可得到緩解。研究發(fā)現(xiàn)，玉蘭菜還能提高胃腸道對(duì)脂肪的消化功能，更可提高食欲，改善消化功能。

玉蘭菜大蝦沙拉

玉蘭菜如果加熱再食用，會(huì)流失很多營(yíng)養(yǎng)，不建議煎炒烹炸，最好的方法是生食。這樣能保留玉蘭菜富含的多種人體必需的微量元素。玉蘭菜口感鮮嫩，生吃、涼拌或做沙拉都可以。這道玉蘭菜大蝦特色沙拉，用玉蘭菜搭配芒果、牛油果一起食用，水果的香甜中和了玉蘭菜的微苦，甜中微苦的口感層次豐富，也保留了玉蘭菜極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。海白蝦用水煮兩三分鐘即可，它富含磷、鈣，肉質(zhì)鮮美易消化，加入沙拉還能增強(qiáng)飽腹感。再加入少量杏仁薄片，不光豐富了口感，其止咳平喘、潤(rùn)腸通便的作用也不容小覷。

Tips：玉蘭菜

又稱歐洲菊苣、金玉蘭，玉蘭菜從歐洲引進(jìn)，國(guó)內(nèi)少量種植但還沒(méi)有普及，是種小眾價(jià)高的蔬菜，通常在進(jìn)口菜市場(chǎng)可以買(mǎi)到。

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