吃得多、動得少，是肥胖的兩大主要原因。如果說運動燃脂往往讓人覺得太累、難以堅持，那么最近發(fā)表的一項研究可謂為“管住嘴”提供了“捷徑”參考。

最新發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）的這項臨床試驗表明，獲得充足睡眠，可以減少熱量攝入。

通過為期2周的睡眠咨詢，習(xí)慣性睡眠不足的年輕超重成人，平均每晚睡眠時間增加1.2小時，與此同時每天總熱量攝入也減少了270大卡，而消耗的熱量則沒有減少，實際體重也有所減輕。
而有助于改善睡眠的一個關(guān)鍵，恰恰是你我正拿在手頭的電子設(shè)備。

截圖來源：JAMA Internal Medicine

重要的是，這項試驗是在真實環(huán)境中進(jìn)行的。研究者并沒有控制參與者的飲食，也沒有對他們進(jìn)行運動指導(dǎo)，參與者可在家進(jìn)行常規(guī)活動，每晚睡在自己熟悉的床上，通過可穿戴設(shè)備來跟蹤睡眠。
關(guān)注現(xiàn)實生活中的效果
芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心主任Esra Tasali博士介紹，“多年來的研究已經(jīng)證明，睡眠限制會影響食欲調(diào)節(jié)，從而導(dǎo)致食物攝入量增加，隨著時間的推移帶來體重增加的風(fēng)險。隨之而來問題是，我們可以延長睡眠時間，并逆轉(zhuǎn)其中一些不良后果嗎？”
“既往該領(lǐng)域的大多數(shù)實驗性研究往往持續(xù)時間短暫，食物由研究團(tuán)隊提供并精確衡量攝入量。”Esra Tasali博士介紹，“在我們的研究中，我們只控制了睡眠，參與者想吃什么就吃什么，他們自己不需要通過飲食日記或其他任何方法來追蹤自己的營養(yǎng)攝入狀況?！?br>這是一項單中心隨機(jī)臨床試驗，共納入了80名21-40歲（平均29.8歲）成人，這些參與者都已超重（BMI 25.0-29.9），并且睡眠時間常常每晚不足6.5小時
研究開始的前2周，參與者對干預(yù)不知情并保持原睡眠習(xí)慣，以便研究者觀察他們平時真正的睡眠模式。隨后參與者被隨機(jī)分配到干預(yù)組和對照組：干預(yù)組接受個體化睡眠咨詢，目標(biāo)是將他們每晚睡眠時間延長至8.5小時；對照組則繼續(xù)保持他們的睡眠習(xí)慣。除此此外無任何飲食、運動等干預(yù)。
為了客觀跟蹤參與者的熱量攝入，研究人員通過總能量消耗和身體能量儲存變化這兩個指標(biāo)的加和來進(jìn)行評估。

熱量攝入大幅減少，體重明顯減輕
在兩周后，與對照組相比，干預(yù)組每晚的睡眠時間顯著增加了約1.2小時，盡管沒有規(guī)定其他生活方式的改變，干預(yù)組每天的熱量能量攝入顯著減少270大卡，其中一些參與者每天甚至少吃了500大卡！
睡眠持續(xù)時間與能量攝入表現(xiàn)出顯著的負(fù)相關(guān)。也就是說，睡得越久，吃得越少。每晚睡眠時間每增加1小時，每天能量攝入減少約162大卡。
研究沒有觀察到干預(yù)組的總能量消耗顯著變化。由此產(chǎn)生的熱量缺口，讓干預(yù)組的體重也明顯有所減輕。與對照組相比，干預(yù)組體重平均減輕0.87 kg，具有統(tǒng)計學(xué)意義。
與研究開始時的自身情況相比，結(jié)果也是相似的。

干預(yù)組平均每天能量攝入減少155.5大卡，體重減輕0.48 kg。

與之相反的是，對照組還比研究開始時攝入量增加了114.9大卡/天，體重增加0.39 kg。

▲對照組（橙色）和干預(yù)組（墨綠色）的熱量攝入變化（A/B）和睡眠時長變化（C/D）的個人數(shù)據(jù)。（圖片來源：參考資料[1]）
充足睡眠并不難，少用電子設(shè)備是關(guān)鍵
這項研究最令人驚訝的一點是，干預(yù)起效并不復(fù)雜。僅僅進(jìn)行一次睡眠咨詢后，參與者就可以改變他們的就寢習(xí)慣，平均睡眠時間增加了一個多小時。Tasali博士介紹?！拔覀冎皇菍γ總€人進(jìn)行良好的睡眠衛(wèi)生培訓(xùn)，并討論他們自己的個人睡眠環(huán)境，就他們可以做出的改變提供量身定制的建議?！?br>盡管該研究沒有系統(tǒng)評估可能影響睡眠行為的因素，但睡前限制使用電子設(shè)備似乎是一項關(guān)鍵干預(yù)措施。

圖片來源：123RF

“雖然這不是一項減肥研究，但即使在短短兩周內(nèi)，也有可量化的證據(jù)顯示參與者的熱量攝入少于消耗?！盩asali博士表示，“如果長期保持健康的睡眠習(xí)慣，這將帶來具有臨床意義的體重減輕?，F(xiàn)在我們已經(jīng)證明，在現(xiàn)實生活中，無需改變?nèi)魏纹渌罘绞?，通過延長睡眠時間就有助于減少卡路里攝入量。這實實在在地可以幫助人們減肥。
點擊文末“閱讀原文/Read more”，即可訪問《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》官網(wǎng)閱讀完整論文。晚睡、睡眠質(zhì)量差，影響餐后血糖！新研究發(fā)表于《糖尿病學(xué)》年輕人晚睡、作息混亂，竟可能導(dǎo)致抑郁？《柳葉刀》子刊深度闡述晝夜節(jié)律的影響

參考資料

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2] Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs. Retrieved February 11, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/942359

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