吃得多、動(dòng)得少，是肥胖的兩大主要原因。如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)燃脂往往讓人覺(jué)得太累、難以堅(jiān)持，那么最近發(fā)表的一項(xiàng)研究可謂為“管住嘴”提供了“捷徑”參考。

最新發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）的這項(xiàng)臨床試驗(yàn)表明，獲得充足睡眠，可以減少熱量攝入。

通過(guò)為期2周的睡眠咨詢(xún)，習(xí)慣性睡眠不足的年輕超重成人，平均每晚睡眠時(shí)間增加1.2小時(shí)，與此同時(shí)每天總熱量攝入也減少了270大卡，而消耗的熱量則沒(méi)有減少，實(shí)際體重也有所減輕。
而有助于改善睡眠的一個(gè)關(guān)鍵，恰恰是你我正拿在手頭的電子設(shè)備。

截圖來(lái)源：JAMA Internal Medicine

重要的是，這項(xiàng)試驗(yàn)是在真實(shí)環(huán)境中進(jìn)行的。研究者并沒(méi)有控制參與者的飲食，也沒(méi)有對(duì)他們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，參與者可在家進(jìn)行常規(guī)活動(dòng)，每晚睡在自己熟悉的床上，通過(guò)可穿戴設(shè)備來(lái)跟蹤睡眠。
關(guān)注現(xiàn)實(shí)生活中的效果
芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心主任Esra Tasali博士介紹，“多年來(lái)的研究已經(jīng)證明，睡眠限制會(huì)影響食欲調(diào)節(jié)，從而導(dǎo)致食物攝入量增加，隨著時(shí)間的推移帶來(lái)體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。隨之而來(lái)問(wèn)題是，我們可以延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，并逆轉(zhuǎn)其中一些不良后果嗎？”
“既往該領(lǐng)域的大多數(shù)實(shí)驗(yàn)性研究往往持續(xù)時(shí)間短暫，食物由研究團(tuán)隊(duì)提供并精確衡量攝入量?！盓sra Tasali博士介紹，“在我們的研究中，我們只控制了睡眠，參與者想吃什么就吃什么，他們自己不需要通過(guò)飲食日記或其他任何方法來(lái)追蹤自己的營(yíng)養(yǎng)攝入狀況。”
這是一項(xiàng)單中心隨機(jī)臨床試驗(yàn)，共納入了80名21-40歲（平均29.8歲）成人，這些參與者都已超重（BMI 25.0-29.9），并且睡眠時(shí)間常常每晚不足6.5小時(shí)
研究開(kāi)始的前2周，參與者對(duì)干預(yù)不知情并保持原睡眠習(xí)慣，以便研究者觀察他們平時(shí)真正的睡眠模式。隨后參與者被隨機(jī)分配到干預(yù)組和對(duì)照組：干預(yù)組接受個(gè)體化睡眠咨詢(xún)，目標(biāo)是將他們每晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)至8.5小時(shí)；對(duì)照組則繼續(xù)保持他們的睡眠習(xí)慣。除此此外無(wú)任何飲食、運(yùn)動(dòng)等干預(yù)。
為了客觀跟蹤參與者的熱量攝入，研究人員通過(guò)總能量消耗和身體能量?jī)?chǔ)存變化這兩個(gè)指標(biāo)的加和來(lái)進(jìn)行評(píng)估。

總能量消耗：通過(guò)“雙標(biāo)水”（基于飲水和尿液中的同位素）方法測(cè)量。該研究的資深作者、威斯康星大學(xué)麥迪遜分校（UW–Madison）營(yíng)養(yǎng)科學(xué)教授Dale A. Schoeller博士率先在人體研究中使用這種技術(shù)。“這被認(rèn)為是在非實(shí)驗(yàn)室、真實(shí)世界環(huán)境中客觀測(cè)量每日能量消耗的黃金標(biāo)準(zhǔn)，它改變了研究人類(lèi)肥胖的方式?！盨choeller教授介紹。
身體能量?jī)?chǔ)存變化：通過(guò)每日家庭體重和雙能X射線吸收測(cè)定法來(lái)計(jì)算。

熱量攝入大幅減少，體重明顯減輕
在兩周后，與對(duì)照組相比，干預(yù)組每晚的睡眠時(shí)間顯著增加了約1.2小時(shí)，盡管沒(méi)有規(guī)定其他生活方式的改變，干預(yù)組每天的熱量能量攝入顯著減少270大卡，其中一些參與者每天甚至少吃了500大卡！
睡眠持續(xù)時(shí)間與能量攝入表現(xiàn)出顯著的負(fù)相關(guān)。也就是說(shuō)，睡得越久，吃得越少。每晚睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)，每天能量攝入減少約162大卡。
研究沒(méi)有觀察到干預(yù)組的總能量消耗顯著變化。由此產(chǎn)生的熱量缺口，讓干預(yù)組的體重也明顯有所減輕。與對(duì)照組相比，干預(yù)組體重平均減輕0.87 kg，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。
與研究開(kāi)始時(shí)的自身情況相比，結(jié)果也是相似的。

干預(yù)組平均每天能量攝入減少155.5大卡，體重減輕0.48 kg。

與之相反的是，對(duì)照組還比研究開(kāi)始時(shí)攝入量增加了114.9大卡/天，體重增加0.39 kg。

▲對(duì)照組（橙色）和干預(yù)組（墨綠色）的熱量攝入變化（A/B）和睡眠時(shí)長(zhǎng)變化（C/D）的個(gè)人數(shù)據(jù)。（圖片來(lái)源：參考資料[1]）
充足睡眠并不難，少用電子設(shè)備是關(guān)鍵
這項(xiàng)研究最令人驚訝的一點(diǎn)是，干預(yù)起效并不復(fù)雜。僅僅進(jìn)行一次睡眠咨詢(xún)后，參與者就可以改變他們的就寢習(xí)慣，平均睡眠時(shí)間增加了一個(gè)多小時(shí)。Tasali博士介紹?！拔覀冎皇菍?duì)每個(gè)人進(jìn)行良好的睡眠衛(wèi)生培訓(xùn)，并討論他們自己的個(gè)人睡眠環(huán)境，就他們可以做出的改變提供量身定制的建議?！?br>盡管該研究沒(méi)有系統(tǒng)評(píng)估可能影響睡眠行為的因素，但睡前限制使用電子設(shè)備似乎是一項(xiàng)關(guān)鍵干預(yù)措施。

圖片來(lái)源：123RF

“雖然這不是一項(xiàng)減肥研究，但即使在短短兩周內(nèi)，也有可量化的證據(jù)顯示參與者的熱量攝入少于消耗?！盩asali博士表示，“如果長(zhǎng)期保持健康的睡眠習(xí)慣，這將帶來(lái)具有臨床意義的體重減輕?，F(xiàn)在我們已經(jīng)證明，在現(xiàn)實(shí)生活中，無(wú)需改變?nèi)魏纹渌罘绞?，通過(guò)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間就有助于減少卡路里攝入量。這實(shí)實(shí)在在地可以幫助人們減肥。
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參考資料

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2] Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs. Retrieved February 11, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/942359

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