腹部訓練
雅竹
<p class="ql-block">羨慕別人的馬甲線和腹肌嗎？來吧！先讓我們把腹部上的脂肪減掉，再去練出肌肉，這才是正確的順序。</p> <p class="ql-block">如果明顯地發(fā)現(xiàn)脂肪多腹部的贅肉就突出，而脂肪少肌肉多，腹部的肌肉形狀自然非常好看，也就是所謂的腹肌。</p> <p class="ql-block">下面這幾組動作主要針對腰腹贅肉多，核心沒力量，讓你練到“腹部炸裂”！趕快關(guān)注收藏！想減肥的親們可以從腰腹上的贅肉開始吧，讓我們一起來練習了！</p> <p class="ql-block">這幾個動作強度比較大，練習感很好，練出性感平坦小腹A4腰不是夢！</p> <p class="ql-block">動作1</p><p class="ql-block">平躺于在墊子上，屈雙膝</p><p class="ql-block">雙小腿與墊面平行，雙手前平舉</p><p class="ql-block">呼氣的時候收肚臍向脊柱的方向</p><p class="ql-block">伸直左腿</p><p class="ql-block">右手向上舉過頭頂</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">呼氣，換另一邊練習</p><p class="ql-block">重復此動作練習10組</p> <p class="ql-block">動作2</p><p class="ql-block">肘板支撐，收核心</p><p class="ql-block">髖部倒向左側(cè)，還原</p><p class="ql-block">呼氣，向右移動</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復這個動作練習10組</p> <p class="ql-block">動作3</p><p class="ql-block">斜板式進入，屈右膝找左手臂</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">呼氣屈左膝找右手臂</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復此動作練習10組</p> <p class="ql-block">動作4</p><p class="ql-block">左側(cè)手肘撐地，雙腳并攏</p><p class="ql-block">身體在一條直線，右手扶髖</p><p class="ql-block">呼氣，髖部向上抬</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復此動作練習10-次</p><p class="ql-block">換另一側(cè)繼續(xù)練習</p> <p class="ql-block">動作5</p><p class="ql-block">左側(cè)手肘發(fā)力支撐，雙腳并攏</p><p class="ql-block">身體在一條直線，</p><p class="ql-block">右手向上指找天花板右手穿過左側(cè)腋窩吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復此動作練習10次</p><p class="ql-block">換另一側(cè)練習</p> <p class="ql-block">動作6</p><p class="ql-block">平躺于墊面上，</p><p class="ql-block">雙腿抬起向上90度雙手屈手肘在身體的前側(cè)</p><p class="ql-block">呼氣，雙手向上尋找腳趾</p><p class="ql-block">重復來回練習10次</p> <p class="ql-block">動作7</p><p class="ql-block">平躺側(cè)平舉，抬雙腿向上30度</p><p class="ql-block">呼氣，抬起右腿向上</p><p class="ql-block">用左手去摸右腳</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">呼氣，交換另一邊練習</p><p class="ql-block">重復練習10組</p> <p class="ql-block">動作8</p><p class="ql-block">躺于墊子上，屈雙膝</p><p class="ql-block">雙腳打開與髖同寬，靠近臀部</p><p class="ql-block">呼氣，收下巴，抬起頭部至肩胛骨離開墊面</p><p class="ql-block">用右手側(cè)方去摸右腳</p><p class="ql-block">吸氣還原</p><p class="ql-block">呼氣，左手摸左腳</p><p class="ql-block">重復此動作練習10次</p> <p class="ql-block">動作9</p><p class="ql-block">在上一個基礎(chǔ)上，雙手放在頭部兩側(cè)</p><p class="ql-block">呼氣，抬起頭部</p><p class="ql-block">肩胛骨離開墊面</p><p class="ql-block">抬雙腿向上30度</p><p class="ql-block">呼氣，屈左膝右手肘與左膝相觸碰</p><p class="ql-block">呼氣，交換另一邊練習</p><p class="ql-block">重復此動作練習10組</p> <p class="ql-block">動作10</p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，雙手放于臀部兩側(cè)</p><p class="ql-block">小臂壓于墊面，大臂垂直墊子</p><p class="ql-block">雙腿向上抬高于90度</p><p class="ql-block">雙腿向兩側(cè)來回劃圈</p><p class="ql-block">重復練習10次</p> <p class="ql-block">動作11</p><p class="ql-block">仰臥墊面，</p><p class="ql-block">抬起雙腿抬起身體向上，雙手在雙腿后側(cè)掌心相對</p><p class="ql-block">吸氣，還原，重復練習10次</p> <p class="ql-block">動作12</p><p class="ql-block">長坐準備，屈雙膝</p><p class="ql-block">雙小腿離開墊面，相互交叉</p><p class="ql-block">雙手交握放于胸前，身體向后微傾</p><p class="ql-block">呼氣，身體扭向右邊</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">呼氣，扭轉(zhuǎn)于左</p><p class="ql-block">吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復練習10次</p> <p class="ql-block">動作13</p><p class="ql-block">讓左側(cè)臀部側(cè)坐在墊面上</p><p class="ql-block">雙腿并攏雙手在身體的后側(cè)，小臂支撐墊面</p><p class="ql-block">大臂垂直墊面，</p><p class="ql-block">呼氣，屈雙膝胸腔雙腿相互靠攏，</p><p class="ql-block">吸氣還原</p><p class="ql-block">重復此動作練習10次，</p><p class="ql-block">換另一側(cè)</p> <p class="ql-block">注意每一個動作在收縮時的狀態(tài)，保持緊張狀態(tài)，而非單一為完成動作而做動作。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">所有漂亮的結(jié)果都是在行動中，收獲的你不需要很厲害才能開始，但是你需要開始才能變得更漂亮。</p> 相關(guān)知識
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