“民以食為天”，當我們面對琳瑯滿目的食品時，是否會選擇困難？

如今，預包裝食品已經成為百姓日常食物消費的主流。

預包裝食品就是指預先定量包裝或者制作在包裝材料和容器中的食品，如餅干、牛奶、調味品、飲料等。

預包裝食品標簽標識應包括：食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產日期和保質期、貯存條件、營養(yǎng)標簽等內容。

預包裝食品多彩的包裝設計、醒目的宣傳標語都吸引著人們駐足選購，但如何才能有效選到自己真正需要的、健康的食品呢？今天，讓我們一起來揭開“食品標簽”里的秘密吧！

一看“配料表”，選購食物不踩坑

配料表是了解食品主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。配料表遵循“用料量遞減”原則，按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等，簡單來說就是位置越靠前，含量就越高。因此，我們往往只要看配料表的前幾位，就能做到對這個產品心中有數了！

新版《中國居民膳食指南》在平衡膳食準則第三條中加入了多吃“全谷”，鼓勵大家每天應當攝入“全谷物和雜豆”50～150克。研究顯示，增加全谷物的攝入可以降低心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌的發(fā)病風險，還有助于維持正常體重。

因此，少吃些精米飯、精細面條、白面包，多吃些糙米飯、全麥面包、玉米粒等更有利于健康。 

考考大家，現在有兩款全麥面包擺在面前，我們該如何選擇呢？

1號全麥面包

配料：

小麥粉、飲用水、全麥粉、白砂糖、酵母、鹽

2號全麥面包

配料：

全麥粉、水、小麥粉、酵母、鹽

這兩款面包雖然都叫“全麥面包”，但“1號”配料表中全麥粉僅排在第三位，而“2號”的全麥粉排在了第一位。所以，大家在購買全谷物食品時，應盡量選擇全麥、燕麥、黑麥、蕎麥等在配料表排名靠前的產品。

再來看上圖中的這款巧克力制品的配料表，白砂糖排在了配料表的第一位，全脂奶粉是第二位，可可脂、可可液塊緊隨其后，意味這款產品所含巧克力含量較少，實際吃到的糖卻比巧克力還要多。

過多的添加糖將增加齲齒、2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風險，膳食指南建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 

二看“營養(yǎng)標簽”，助你擁抱健康

營養(yǎng)標簽是了解預包裝食品的營養(yǎng)組分和特征的重要內容，也是科學選擇適宜自己食品的好幫手。營養(yǎng)標簽主要包括表格形式的“營養(yǎng)成分表”，描述和說明食品營養(yǎng)特性的“營養(yǎng)聲稱”以及解釋健康作用的“營養(yǎng)成分功能聲稱”。

“營養(yǎng)成分表”顯示了該食物所含的能量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等食物營養(yǎng)基本信息。如果配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養(yǎng)成分表中還應標出反式脂肪酸的含量。

其中，位于營養(yǎng)成分表第三列的NRV%（營養(yǎng)素參考值百分比）代表了每 100 克、每 100 毫升或每份食品可食部分中某營養(yǎng)素含量占每日所需營養(yǎng)素參考值的百分比。例如，某100克食物中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“58%”，則可以認為，吃100克這個產品大概能夠滿足一個成人一天所需脂肪的58%，提示我們此食物脂肪含量很高高，應當少吃。

在看“營養(yǎng)成分表”時別忘了仔細檢查鈉與反式脂肪酸的含量，新版膳食指南將每日鹽的攝入量從小于6g進一步限制到5g以下，而反式脂肪酸每天攝入應小于2g。一般而言，鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品需要少購少吃，最好選購不含反式脂肪（酸）的食品。

▲圖片來源于《中國居民膳食指南》

“營養(yǎng)聲稱”包括“含量聲稱”和“比較聲稱”。“含量聲稱”是對食品中能量或營養(yǎng)成分含量水平的描述和說明，如“高鈣”、“低脂”、“無糖”等?！氨容^聲稱”是與消費者熟知的同類食品比較后，描述和說明食品能量或營養(yǎng)成分含量水平增加或減少狀況的聲稱，如“鹽分比××牌紅燒醬油至少低45%”等。

“營養(yǎng)成分功能聲稱”則是指食品中可以采用規(guī)定用語來說明某種營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。如“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”，“維生素D可促進鈣的吸收”等。

所有食品都不可以隨便做“聲稱”，只有符合我國標準中要求的條件才可以進行相應的“聲稱”。

我們都了解，脂肪的過多攝入可增加肥胖的發(fā)生風險，因此超重、肥胖人群在選購乳類產品時不妨挑選那些營養(yǎng)聲稱為“低脂”或“脫脂”的產品。只有脂肪含量≤1.5克/100毫升的液態(tài)奶才可以聲稱“低脂”，而脂肪含量≤0.5%時才能聲稱為“脫脂”。

同樣，那些營養(yǎng)聲稱為“低糖”或“無糖”的產品也得符合相應的聲稱標準?！?strong>低糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤5克，“無糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤0.5克。 

一項由市場監(jiān)測公司調查的銷售數據表明，我國居民通過飲料攝入的平均能量值呈現逐年增長的趨勢。多數飲品含糖量在8%~11%左右，有的高達13%以上，喝完一瓶500ml含糖量在（8%~14%）的飲料，相當于將8~14塊方糖（40~70g糖）吞入腹中！

▲圖片來源于《中國居民膳食指南》

因此，別看飲料包裝上就多了“低糖”或“無糖”兩字，差別可不小呢。大家平?？梢远嗪劝姿虻杷瑴p少飲用含糖飲料。

今年的5月15～21日是第八屆全民營養(yǎng)周，2022年全民營養(yǎng)周標識以“購物車滿載各種食物”的圖形強調“會烹會選，會看標簽”，傳遞了營養(yǎng)健康的消費理念，突出了實踐平衡膳食的價值導向。

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