“民以食為天”，當(dāng)我們面對(duì)琳瑯滿目的食品時(shí)，是否會(huì)選擇困難？

如今，預(yù)包裝食品已經(jīng)成為百姓日常食物消費(fèi)的主流。

預(yù)包裝食品就是指預(yù)先定量包裝或者制作在包裝材料和容器中的食品，如餅干、牛奶、調(diào)味品、飲料等。

預(yù)包裝食品標(biāo)簽標(biāo)識(shí)應(yīng)包括：食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽等內(nèi)容。

預(yù)包裝食品多彩的包裝設(shè)計(jì)、醒目的宣傳標(biāo)語(yǔ)都吸引著人們駐足選購(gòu)，但如何才能有效選到自己真正需要的、健康的食品呢？今天，讓我們一起來(lái)揭開“食品標(biāo)簽”里的秘密吧！

一看“配料表”，選購(gòu)食物不踩坑

配料表是了解食品主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。配料表遵循“用料量遞減”原則，按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等，簡(jiǎn)單來(lái)說就是位置越靠前，含量就越高。因此，我們往往只要看配料表的前幾位，就能做到對(duì)這個(gè)產(chǎn)品心中有數(shù)了！

新版《中國(guó)居民膳食指南》在平衡膳食準(zhǔn)則第三條中加入了多吃“全谷”，鼓勵(lì)大家每天應(yīng)當(dāng)攝入“全谷物和雜豆”50～150克。研究顯示，增加全谷物的攝入可以降低心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于維持正常體重。

因此，少吃些精米飯、精細(xì)面條、白面包，多吃些糙米飯、全麥面包、玉米粒等更有利于健康。 

考考大家，現(xiàn)在有兩款全麥面包擺在面前，我們?cè)撊绾芜x擇呢？

1號(hào)全麥面包

配料：

小麥粉、飲用水、全麥粉、白砂糖、酵母、鹽

2號(hào)全麥面包

配料：

全麥粉、水、小麥粉、酵母、鹽

這兩款面包雖然都叫“全麥面包”，但“1號(hào)”配料表中全麥粉僅排在第三位，而“2號(hào)”的全麥粉排在了第一位。所以，大家在購(gòu)買全谷物食品時(shí)，應(yīng)盡量選擇全麥、燕麥、黑麥、蕎麥等在配料表排名靠前的產(chǎn)品。

再來(lái)看上圖中的這款巧克力制品的配料表，白砂糖排在了配料表的第一位，全脂奶粉是第二位，可可脂、可可液塊緊隨其后，意味這款產(chǎn)品所含巧克力含量較少，實(shí)際吃到的糖卻比巧克力還要多。

過多的添加糖將增加齲齒、2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，膳食指南建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 

二看“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”，助你擁抱健康

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是了解預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)組分和特征的重要內(nèi)容，也是科學(xué)選擇適宜自己食品的好幫手。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽主要包括表格形式的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，描述和說明食品營(yíng)養(yǎng)特性的“營(yíng)養(yǎng)聲稱”以及解釋健康作用的“營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱”。

“營(yíng)養(yǎng)成分表”顯示了該食物所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等食物營(yíng)養(yǎng)基本信息。如果配料中含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時(shí)，在營(yíng)養(yǎng)成分表中還應(yīng)標(biāo)出反式脂肪酸的含量。

其中，位于營(yíng)養(yǎng)成分表第三列的NRV%（營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比）代表了每 100 克、每 100 毫升或每份食品可食部分中某營(yíng)養(yǎng)素含量占每日所需營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。例如，某100克食物中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“58%”，則可以認(rèn)為，吃100克這個(gè)產(chǎn)品大概能夠滿足一個(gè)成人一天所需脂肪的58%，提示我們此食物脂肪含量很高高，應(yīng)當(dāng)少吃。

在看“營(yíng)養(yǎng)成分表”時(shí)別忘了仔細(xì)檢查鈉與反式脂肪酸的含量，新版膳食指南將每日鹽的攝入量從小于6g進(jìn)一步限制到5g以下，而反式脂肪酸每天攝入應(yīng)小于2g。一般而言，鈉超過30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品需要少購(gòu)少吃，最好選購(gòu)不含反式脂肪（酸）的食品。

▲圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南》

“營(yíng)養(yǎng)聲稱”包括“含量聲稱”和“比較聲稱”?！昂柯暦Q”是對(duì)食品中能量或營(yíng)養(yǎng)成分含量水平的描述和說明，如“高鈣”、“低脂”、“無(wú)糖”等?！氨容^聲稱”是與消費(fèi)者熟知的同類食品比較后，描述和說明食品能量或營(yíng)養(yǎng)成分含量水平增加或減少狀況的聲稱，如“鹽分比××牌紅燒醬油至少低45%”等。

“營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱”則是指食品中可以采用規(guī)定用語(yǔ)來(lái)說明某種營(yíng)養(yǎng)成分可以維持人體正常生長(zhǎng)、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。如“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”，“維生素D可促進(jìn)鈣的吸收”等。

所有食品都不可以隨便做“聲稱”，只有符合我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)中要求的條件才可以進(jìn)行相應(yīng)的“聲稱”。

我們都了解，脂肪的過多攝入可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此超重、肥胖人群在選購(gòu)乳類產(chǎn)品時(shí)不妨挑選那些營(yíng)養(yǎng)聲稱為“低脂”或“脫脂”的產(chǎn)品。只有脂肪含量≤1.5克/100毫升的液態(tài)奶才可以聲稱“低脂”，而脂肪含量≤0.5%時(shí)才能聲稱為“脫脂”。

同樣，那些營(yíng)養(yǎng)聲稱為“低糖”或“無(wú)糖”的產(chǎn)品也得符合相應(yīng)的聲稱標(biāo)準(zhǔn)?！?strong>低糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤5克，“無(wú)糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量≤0.5克。 

一項(xiàng)由市場(chǎng)監(jiān)測(cè)公司調(diào)查的銷售數(shù)據(jù)表明，我國(guó)居民通過飲料攝入的平均能量值呈現(xiàn)逐年增長(zhǎng)的趨勢(shì)。多數(shù)飲品含糖量在8%~11%左右，有的高達(dá)13%以上，喝完一瓶500ml含糖量在（8%~14%）的飲料，相當(dāng)于將8~14塊方糖（40~70g糖）吞入腹中！

▲圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南》

因此，別看飲料包裝上就多了“低糖”或“無(wú)糖”兩字，差別可不小呢。大家平?？梢远嗪劝姿虻杷?，減少飲用含糖飲料。

今年的5月15～21日是第八屆全民營(yíng)養(yǎng)周，2022年全民營(yíng)養(yǎng)周標(biāo)識(shí)以“購(gòu)物車滿載各種食物”的圖形強(qiáng)調(diào)“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，傳遞了營(yíng)養(yǎng)健康的消費(fèi)理念，突出了實(shí)踐平衡膳食的價(jià)值導(dǎo)向。

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