香蕉可能是一種令人困惑的食物。一方面，我們知道香蕉含糖量很高，而糖對我們來說絕對沒有好處。另一方面，我們還聽說它們富含有助于改善健康的重要營養(yǎng)素。那么，香蕉的營養(yǎng)成分如何，是否健康呢？

香蕉確實是多種必需營養(yǎng)素的極好來源，包括鉀、鎂、纖維等。由于富含速效碳水化合物，它們也是運動員和經(jīng)常鍛煉的人的理想食物。這些碳水化合物可以幫助提高能量水平，讓您一整天都精力充沛。事實上，香蕉是一種方便的能量來源，非常適合在鍛煉前食用。它們還富含鍛煉后必需的營養(yǎng)素，可以幫助修復(fù)肌肉組織并平衡水分保留。 100 卡路里水果的所有這些好處似乎很劃算，但香蕉對某些人來說也可能是個問題，而且可能不是對每個人來說最好的水果。

由于香蕉含有相對較高量的糖和碳水化合物，但幾乎不含香蕉蛋白質(zhì)或健康脂肪，因此它們會迅速升高血糖水平。對于任何有任何形式的胰島素抵抗的人來說，這都是一個問題，包括糖尿病前期或糖尿病患者。因此，香蕉對大多數(shù)人來說都是很好的零食，但不是所有人。如果您身體健康且相對活躍，那么香蕉是添加到您的飲食中的明智且有益的食物選擇。然而，如果您想減肥或難以控制血糖水平，最好選擇其他水果和食物而不是香蕉。

香蕉的營養(yǎng)成分

一根香蕉含有多少卡路里，一根香蕉含有多少碳水化合物，香蕉對您的健康有益嗎？只要看一下普通香蕉的營養(yǎng)成分，就可以了解為什么這種超級水果如此有營養(yǎng)。香蕉不僅對健康有益，還富含多種必需維生素和礦物質(zhì)，包括維生素 B6、維生素 C、錳和鉀。

一根中等大小的香蕉（約 118 克）大約含有：

105 卡路里

27克碳水化合物

1.3克蛋白質(zhì)

0.4克脂肪

3.1克膳食纖維

0.4 毫克維生素 B6（每日攝入量的 22%）

10.3 毫克維生素 C（每日攝入量的 17%）

0.3毫克錳（每日攝入量的16%）

422 毫克鉀（每日攝入量的 12%）

31.9 毫克鎂（8% DV）

23.6 微克葉酸（6% DV）

0.1 毫克核黃素（每日攝入量的 5%）

0.1 毫克銅（5% DV）

0.8 毫克煙酸（每日攝入量的 4%）

0.4 毫克泛酸（4% DV）

26 毫克磷（每日攝入量的 3%）。

香蕉還含有少量維生素A、維生素E、維生素K、鈣、鐵、鋅和硒。

對健康的益處

1. 補充能量

香蕉是一種很棒的零食，因為它們以快速釋放糖的形式提供碳水化合物，您的身體可以利用這些糖來獲取即時能量。經(jīng)過激烈的鍛煉后，您的身體會利用這些碳水化合物來補充能量并修復(fù)已分解的肌肉纖維。

運動后，香蕉飲食中含有的糖分子能夠在肌肉組織最需要的時候到達(dá)它們。這有助于快速恢復(fù)葡萄糖儲備，這對于為您的身體提供獲得肌肉和力量所需的能量至關(guān)重要。香蕉在運動前或運動后都很有用，因為它們可以從香蕉中為您的身體提供足夠的碳水化合物和營養(yǎng)，以幫助恢復(fù)。

2.富含鉀

香蕉是世界上最好的鉀來源之一。鉀是體力活躍的人的另一種必需營養(yǎng)素，但它也對其他人有很多好處。鉀充當(dāng)電解質(zhì)，促進(jìn)循環(huán)健康，幫助管理體內(nèi)的血液流動和水合作用水平，并允許氧氣到達(dá)細(xì)胞。

鉀有助于預(yù)防高血壓，并可通過調(diào)節(jié)體內(nèi)循環(huán)、鈉和水潴留來幫助降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。鉀通過抵消血液中鈉的影響來幫助降低血壓，使您的心臟有效工作。幸運的是，研究表明，最大限度地發(fā)揮鉀的潛在益處的最佳方法是通過水果和蔬菜等天然食物來源攝入更多鉀。鉀還有助于防止運動后肌肉痙攣，并幫助肌肉更有效地愈合和增強。因此，對于從事體力活動的人和從受傷中恢復(fù)的人來說，它是一種特別重要的營養(yǎng)素。

3.改善消化系統(tǒng)健康

每個香蕉含有約三克纖維。香蕉中的纖維有助于促進(jìn)規(guī)律性，防止便秘、腹脹和其他不良消化癥狀。香蕉纖維有助于恢復(fù)正常的腸道功能，因為它與消化道中的廢物和毒素結(jié)合，使它們更容易從體內(nèi)排出。纖維還有很多其他消化益處。事實上，它們還可能有益于治療胃食管反流病、腸道潰瘍、憩室炎、便秘和痔瘡。

4.改善情緒

香蕉含有一種稱為色氨酸的氨基酸。色氨酸用于產(chǎn)生血清素，這是我們主要的“快樂激素”之一。健康的血清素水平有助于改善情緒并預(yù)防情緒障礙，例如焦慮和抑郁。香蕉還含有抗氧化劑，可以促進(jìn)大腦釋放多巴胺，這是另一種好心情激素。經(jīng)常吃香蕉可以增加你的能量，防止疲勞，并保持這些關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)的健康水平，從而改善你的情緒。

5. 實惠、方便、健康的零食

香蕉熱量低，每根中等大小的香蕉僅含有105卡路里熱量。與許多其他加工或高熱量零食選擇相比，香蕉是一種非常健康的隨身零食，因為它們是預(yù)先分配的，富含營養(yǎng)和纖維。這使得香蕉成為那些為了減肥而注意卡路里攝入量的人的不錯選擇。另外，雖然其他水果（如漿果）可能難以清潔，但準(zhǔn)備并制成健康零食。香蕉易于運輸，不需要冷藏。價格也是香蕉的主要優(yōu)勢之一。它們是您可以買到的最便宜的水果品種之一，即使選擇有機香蕉飲食，它們通常也非常實惠。

把它們放在辦公室、健身包里，甚至放在車?yán)?，作為緊急零食來避免食欲。將它們與杏仁黃油、希臘酸奶或燕麥片等健康的蛋白質(zhì)或脂肪來源搭配，以最大限度地提高健康效益并保持血糖水平穩(wěn)定。

6. 錳的良好來源

在日常飲食中添加一兩份香蕉是增加錳攝入量的好方法。錳對于身體的許多功能都很重要，包括維持健康的皮膚、骨骼強度、健康的大腦功能和減少自由基損傷。研究表明，錳可能有助于健康的大腦功能和預(yù)防癲癇和帕金森病等疾病。一些研究還表明，補充錳有助于增加骨礦物質(zhì)密度，甚至預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等疾病。此外，錳還具有抗炎和抗氧化劑的作用，這兩種重要特性有助于自然減緩衰老，因為它們可以減少自由基損傷和氧化應(yīng)激。

7.促進(jìn)減肥

香蕉熱量低，但膳食纖維含量高，這是一種有助于保持更長時間飽腹感的重要營養(yǎng)素。事實上，一些研究發(fā)現(xiàn)，隨著時間的推移，多吃富含纖維的水果可能與體重減輕有關(guān)。這就是為什么對于那些想要減掉額外體重的人來說，香蕉經(jīng)常被推薦作為健康減肥飲食的主要成分。此外，由于香蕉含有大量纖維和水，它們可以讓你有飽腹感，并防止你在兩餐之間吃其他加工食品。這使得它成為一種無負(fù)罪感的選擇，既可以滿足您對甜食的喜愛，又不會破壞您的減肥努力。

8.改善腎功能

香蕉富含鉀，這是一種微量營養(yǎng)素，在健康的幾乎各個方面都發(fā)揮著核心作用，尤其是在腎功能方面。一些研究表明，多吃香蕉可能有助于保護(hù)腎功能，甚至可能預(yù)防腎病。例如，發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究表明，每月吃更多的香蕉與降低患腎細(xì)胞癌的風(fēng)險相關(guān)。

請注意，許多患有腎病的人可能會被建議通過限制香蕉等水果的攝入量來減少鉀的攝入量，因為在某些情況下過多的鉀可能有害。如果您患有腎臟疾病或鉀含量較高，請在增加富含鉀的水果和蔬菜（例如香蕉）的攝入量之前咨詢您的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

9.促進(jìn)心臟健康

香蕉富含多種重要的營養(yǎng)素，包括鉀和鎂，有助于保持心臟健康和強壯。尤其是鉀，有助于調(diào)節(jié)血壓，防止心肌過度緊張。高鉀攝入量不僅可以降低中風(fēng)風(fēng)險，還可能有助于降低冠狀動脈疾病和心臟病發(fā)作的風(fēng)險。
香蕉還含有健康劑量的鎂，約為 8每份中建議每日攝入量的百分比。鎂參與 300 多種酶促反應(yīng)，對心臟健康也至關(guān)重要。事實上，鎂缺乏可能與嚴(yán)重的慢性疾病有關(guān)，例如高血壓、糖尿病、高膽固醇和高甘油三酯水平。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的歷史和用途

據(jù)一些消息來源稱，據(jù)信數(shù)千年前，即公元前 5000 年左右，東南亞和巴布亞新幾內(nèi)亞的部分地區(qū)首次種植和食用香蕉。記錄還顯示，此后不久，非洲部分地區(qū)和鄰近的馬達(dá)加斯加島開始種植香蕉。大約在九世紀(jì)和十世紀(jì)，香蕉傳播到中東和北非地區(qū)，包括埃及和巴勒斯坦。一些古代伊斯蘭文獻(xiàn)甚至提到了它們。

當(dāng)來自中東和歐洲的探險家開始前往中美洲和南美洲時，他們隨身攜帶了香蕉，將這種水果介紹給了一個全新的人群。葡萄牙探險家是第一個將香蕉帶到新發(fā)現(xiàn)的地區(qū)和那里的人群的人，至今香蕉仍然被廣泛食用。由于香蕉在南美洲和中美洲的熱帶地區(qū)很容易種植，因此很快就開始大量收獲，其受歡迎程度甚至傳到了北美。從歷史上看，香蕉植物的幾乎所有部分都用于藥用。這些花被用來治療潰瘍和痢疾，煮熟的花被送給糖尿病患者以幫助調(diào)節(jié)血糖水平。至于這種植物的汁液，據(jù)說可以治療癲癇、發(fā)燒、昆蟲叮咬和痔瘡。

如今，加勒比海地區(qū)以及中美洲和南美洲的部分地區(qū)仍然大量種植香蕉，包括巴西、厄瓜多爾和哥倫比亞。然而，印度、烏干達(dá)和中國被認(rèn)為是當(dāng)今三大香蕉出口國。雖然最初的野生香蕉含有大種子，但我們吃的現(xiàn)代香蕉是單性結(jié)實的水果。這意味著它們的肉會膨脹并成熟，而無需種子受精。今天，我們看到香蕉中的種子比最初食用的香蕉小得多，尺寸也更緊湊。

如何準(zhǔn)備香蕉

如今，卡文迪什香蕉是最常見的香蕉類型。在世界各地，許多國家并不區(qū)分香蕉和大蕉，并且?guī)缀蹩梢曰Q使用它們。香蕉是拉丁美洲、非洲、印度和南太平洋發(fā)展中國家數(shù)百萬人的主糧作物。

它是一種重要的農(nóng)作物，因為它全年生長豐富，而且非常便宜。香蕉可以用多種方式烹飪，具體取決于菜肴的類型。在脫水之前，它們通常被油炸、煮沸、烘烤、混合或切成片和“片”。香蕉片是一種很好的補充，可以在鍛煉后或下午情緒低落時補充一點能量。

請注意，如果可能的話，最好自己切香蕉并使其脫水。許多商店購買的“薯條”通常用氫化油油炸，這會抵消香蕉的任何潛在營養(yǎng)價值。如果您決定使用商店購買的薯條，請在購買時檢查香蕉的營養(yǎng)成分，或者嘗試在有機市場購買它們并詢問它們使用什么油或是否脫水。

雖然盡可能多吃有機食品是理想的選擇，但香蕉是被認(rèn)為比其他水果含有更少有害農(nóng)藥的水果之一。這是因為香蕉的周圍有一層厚厚的皮。這可以防止它們吸收噴灑在農(nóng)作物上的許多化學(xué)物質(zhì)和毒素。它們還生長在高樹上，通常更安全，不會受到嚙齒動物、動物和一些昆蟲的侵害。因此，與許多其他食品相比，它們接觸農(nóng)藥和除草劑的機會更少。

吃香蕉的風(fēng)險和副作用

香蕉對你的健康有害嗎？如前所述，雖然香蕉有很多健康益處，但它們可能不是每個人的最佳食物選擇。

例如，難以將血糖水平維持在健康水平或試圖減肥的人可能需要適量食用香蕉，以最大限度地發(fā)揮香蕉的潛在健康益處。與漿果、柑橘類水果和獼猴桃等其他水果相比，香蕉含有更多的糖分。此外，每份香蕉中的纖維含量較低，卡路里和碳水化合物含量較高。纖維對于減緩血液中糖的吸收和保持血糖水平穩(wěn)定至關(guān)重要。

漿果是糖與纖維比例健康的水果的一個很好的例子。它們的水果含糖量相對較低，但纖維和有益的抗氧化劑含量非常高。這就是為什么對于想要控制體重或血糖的人來說，最好吃漿果和其他低糖、高纖維的水果，如青蘋果、獼猴桃和柑橘類水果。這些水果的血糖指數(shù)比香蕉低。因此，它們對血糖水平的影響要小得多。

然而有趣的是，盡管香蕉中碳水化合物含量很高，但研究表明，香蕉在未成熟時的血糖指數(shù)較低，吸收糖分也較慢。如果您難以保持血糖水平穩(wěn)定，選擇綠色香蕉而不是完全成熟的水果可能是享受香蕉多種好處的更好選擇。事實上，未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉?？剐缘矸墼隗w內(nèi)分解得更慢。

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