第 PAGE 頁碼 頁碼 頁 / 總頁數(shù) NUMPAGES 總頁數(shù) 總頁數(shù) 頁 在宿舍如何用啞鈴健身 啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。下面是我為大家?guī)淼牡姆椒ǎ嘈艑?duì)你會(huì)有幫助的。 ：簡(jiǎn)單啞鈴操 1、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴向前舉起離開地面一點(diǎn)點(diǎn)，頭部往下，動(dòng)作持續(xù)20秒。 2、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴，手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，動(dòng)作持續(xù)20秒。 3、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手往下放至啞鈴放在下腿后面，頭部抬起看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。 4、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴，雙手上下兩部分呈60度，掌心向后，動(dòng)作持續(xù)20秒。 5、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴舉起至胸部高度，雙手上半部緊貼著身體，吸氣收腹，眼睛知識(shí)前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。 6、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴舉起，背部夾緊，雙手往兩邊伸開，掌心向前，吸氣收腹，眼睛知識(shí)前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。 7、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴從右腿內(nèi)側(cè)往下放，上身微微向左邊扭，動(dòng)作持續(xù)20秒。 8、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴?fù)蠌澢种?，右手手肘放在右腳膝蓋邊，上身微微向左邊扭，動(dòng)作持續(xù)20秒。 9、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴?fù)路胖羶蛇叴笸韧鈧?cè)，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。 10、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴?fù)路胖羶蛇叴笸韧鈧?cè)，左腿向前邁出呈弓步，腳掌著地，右腿往后彎曲下蹲，腳尖著地，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。 ：俯身劃船啞鈴操 呼吸：向心收縮時(shí)呼氣，離心收縮時(shí)吸氣。 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：10-12次為一組，做三組。 step1 站立，雙腳分開與髖部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬置于身前。 step2 腿部微曲，軀干適度前傾，面部不超過膝蓋。 step3 收縮背闊肌，將上臂上拉，把啞鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直，下垂。反復(fù)。 ：交替彎舉啞鈴操 呼吸：向心收縮時(shí)呼氣，離心收縮時(shí)吸氣。 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右臂各彎舉一次為完整的一次，10次為一組，做三組。 step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是長凳，如果辦公室沒有長凳，這個(gè)動(dòng)作直接用立姿完成)，軀干保持挺直，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，掌心向前。 step2 保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。 step3 慢慢還原至初始位置，左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。 ：臥推啞鈴操 呼吸：向心收縮時(shí)呼氣，離心收縮時(shí)吸氣。 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：10-12次為一組，做三組。 step1 仰臥在平的長凳上，兩腳平踏于地面，雙腳踩實(shí)。 step2 兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 step3 向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略微向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。 使用啞鈴健身的注意事項(xiàng)： 如果練舉重等大力量運(yùn)動(dòng)，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3—5次就得接近極限;如果是健美，選連續(xù)舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。 在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是繃得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。 分享：微信掃一掃二維碼分享到微信好友或朋友圈|來源：網(wǎng)友投稿|下載該文檔到電腦（點(diǎn)擊下載）

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