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爬樓梯,跑步能力提升的秘密武器!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 06:30

一個(gè)跑步愛好者不會(huì)浪費(fèi)任何一次訓(xùn)練自己的機(jī)會(huì)。在日常生活中,很多跑友會(huì)放棄電梯,選擇爬樓梯回家或上班。

因?yàn)榕罉翘菔且豁?xiàng)高強(qiáng)度的階梯訓(xùn)練,能夠有效鍛煉心肺功能,同時(shí)鍛煉肌肉力量。如果你正在考慮提升自己的配速,爬樓梯是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)持一段時(shí)間,對(duì)跑步能力提升大有幫助。

爬樓梯的益處

首先,爬樓梯時(shí),跑者的腰部、腹部、臀部及大腿肌肉力量都能得到有效訓(xùn)練,堅(jiān)持一段時(shí)間后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅肌肉力量有所提升,股四頭肌,臀中肌以及上肢的穩(wěn)定性也有所提升。

其次,爬樓梯還可以降低跑步中受傷的概率。臀中肌是跑步訓(xùn)練中比較容易忽略的肌肉,特別是落地不穩(wěn)定的跑手。爬樓梯時(shí),加強(qiáng)了對(duì)此組肌肉的鍛煉,可以平衡與其他肌肉的比例,從而降低跑步中受傷的機(jī)會(huì)。

再次,爬樓梯有助于增加跑步時(shí)的氧氣攝入量。爬樓梯時(shí),心率與呼吸速度增加較快,有助于增加身體的氧氣攝入量,使氧氣更充分的參與到運(yùn)動(dòng)中來,提升心肺能力。在跑步中,跑友也就可以跑得更快更遠(yuǎn)了。

除此之外,跑步樓梯節(jié)奏比較規(guī)律,可以增加肌肉協(xié)調(diào)性,增加體能,從而在跑步中,更好地掌控節(jié)奏感。

如何科學(xué)爬樓梯?

爬樓梯有這么多益處,但是,以此作為訓(xùn)練方法的人并不多。因?yàn)樵谌藗兊囊庾R(shí)中認(rèn)為,爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害較大。其實(shí),這是一種誤解。

以下是膝蓋在不同狀態(tài)下受到力的數(shù)據(jù):

站立時(shí),膝蓋承擔(dān)重量是體重的 86%;

走路時(shí),是體重的 1.6 倍;

慢跑時(shí),是體重的 2~3 倍;

快跑或沖刺跑時(shí),是體重的 5~7 倍

上樓梯時(shí),膝蓋承擔(dān)重量是體重的 3~4 倍;

下樓梯時(shí),則是是體重的 5~7 倍。

我們可以看到,下樓梯確實(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大,但是向上爬樓梯,對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊其實(shí)較小,跟其他運(yùn)動(dòng)比起來,比較安全。因?yàn)榕罉翘菔軅娜?,主要原因還是本身身體素質(zhì)較差導(dǎo)致的。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)正常的人來說,日常做一些爬樓梯訓(xùn)練并沒有問題(下樓梯盡量避免,坐電梯下樓)。只要不過量,注意一下訓(xùn)練強(qiáng)度,爬樓梯是提升跑步能力不錯(cuò)的訓(xùn)練方法。

下面是爬樓梯的科學(xué)動(dòng)作,大家可以對(duì)照進(jìn)行練習(xí):

1、膝蓋和腳尖要朝向一致,尤其注意不要膝蓋內(nèi)扣;

2、腳步要輕,身體保持整體移動(dòng),保持緊湊和專注;

3、背部挺直,重心不要太早向前移動(dòng),可減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力;

4、不要跨越臺(tái)階,一步一階為宜;

5、下樓梯的時(shí)候盡量乘坐電梯。

在日常訓(xùn)練中,提高跑步能力與效率的方式有很多種,選擇適合自己的方式,進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,才能收獲進(jìn)步與提高。

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