一、如何跑樓梯能減肥健身不傷身:跑樓梯健身是許多學(xué)校級別運(yùn)動員經(jīng)常使用的訓(xùn)練方法,也是最廉價和最有效的提高心臟血管健康、增強(qiáng)腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。美國西密歇根州大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家史蒂芬尼·斯科特(StephanieScott)指出,跑樓梯實(shí)際上運(yùn)用了當(dāng)下非常流行的一種訓(xùn)練方式,就是間隔鍛煉(intervaltraining),這種模式要求鍛煉者短時間內(nèi)完成高強(qiáng)度練習(xí),然后休息一陣,接著再次高強(qiáng)度鍛煉。跑樓梯并不需要你是精英運(yùn)動員,只要你有堅強(qiáng)的意志,做好迎接困難練習(xí)的準(zhǔn)備即可。跑樓梯也有很多講究。跑樓梯好處之一:提高最大攜氧量最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標(biāo),代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統(tǒng),促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率,還能提高肺活量,這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。跑樓梯好處之二:降低靜態(tài)心率除了改進(jìn)心血管健康之外,通過跑樓梯健身,你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。身體更加健康的人,靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。因為通過鍛煉,心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環(huán)。跑樓梯好處之三:心率恢復(fù)速度更快進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉時,如果間歇休息時間設(shè)置合理,那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度,即心率恢復(fù)率(Recoveryheartrate)。這項指標(biāo)衡量的是心率在運(yùn)動停止后第一分鐘下降的幅度,身體越好,運(yùn)動健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時間也越短。跑樓梯好處四:消耗更多熱量因為運(yùn)動強(qiáng)度更大,跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結(jié)果表明,高強(qiáng)度的間歇鍛煉能讓心率在運(yùn)動后稍微提高。2006年《運(yùn)動科學(xué)期刊》發(fā)表的一篇論文指出,在達(dá)到最高心率的70%心率的情況下進(jìn)行間歇訓(xùn)練,能夠增加運(yùn)動后過度耗氧量(EPOC,又稱氧債),從而讓你每次鍛煉都會為了彌補(bǔ)這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。如何跑樓梯健身下樓比上樓梯壓力更大美科學(xué)官塞德里克·布萊恩特博士指出,跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量,減肥之外還能鍛煉緊實(shí)、有力的雙腿。如何跑樓梯,可以分4步走。第一步,在樓梯上跑上跑下至少20分鐘,美國運(yùn)動醫(yī)藥大學(xué)建議每周應(yīng)該進(jìn)行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉,但如果要減肥,可能需要將時間提高到60到90分鐘,有必要的話,可以把這些時間分隔開,像一天鍛煉3次,每次20分鐘。第二步,數(shù)你在60秒鐘內(nèi)能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次,嘗試不斷挑戰(zhàn)你的舊紀(jì)錄。例如,最初你1分鐘能跑10次,下一次就爭取跑11次。每天進(jìn)行這樣的練習(xí)10到20分鐘,一天做幾次。第三步,將間歇鍛煉加入跑樓梯練習(xí)里,最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來,或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心指出:“雖然你的運(yùn)動強(qiáng)度似乎降低了,但由于效率更高,因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里?！钡谒牟?在跑樓梯健身時加入抗阻鍛煉,例如穿更重的背心,手持健身球等?？棺桢憻捘軌蜃尲∪庾兊酶o實(shí)、更有力,而肌肉如果變強(qiáng)就需要燃燒額外的熱量。不過,如果在跑樓梯時同時做抗阻鍛煉,就只能跑上樓梯,然后走下來,避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時報》上表示:“跑上樓梯時,你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時,重量會是身體的6到7倍?！倍⑻焯炫罉翘莺锰帞?shù)不勝數(shù)

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