無論是跑步和爬樓梯是很好的訓(xùn)練方式。跑步和爬樓梯具備有氧能力，同時(shí)鍛煉腿部和臀部肌肉。然而，爬樓梯比跑步或步行有更多好處。通往成功沒有電梯，多練樓梯對(duì)你肯定好。在沒有機(jī)會(huì)找到斜坡練爬坡的時(shí)候，樓梯是另外一項(xiàng)利器。

步行和跑步時(shí)，身體會(huì)是以水平移動(dòng)，跑步的每一步會(huì)經(jīng)歷輕微的垂直震動(dòng)。然而，在爬樓梯時(shí)，肌肉被迫抵抗重力，而是以垂直方向移動(dòng)。當(dāng)你抬高身體時(shí)，你必須施力才能做到。腿部肌肉必須反覆抵抗地心引力，此外，垂直運(yùn)動(dòng)的肌肉必須穩(wěn)定和平衡，這是另一層協(xié)調(diào)性的要求。

不同於跑步在田徑場(chǎng)、公園或是自行車道，你必須走一小段路才能到達(dá)；樓梯在這個(gè)時(shí)代不少見，辦公室、居家住宅或是公共區(qū)域都有。只是往往我們都習(xí)慣搭乘電梯或是電扶梯，就會(huì)忘了樓梯的好處與存在。在裝備部分，爬樓梯不需要特殊的裝備與衣物，大概跟跑步要求一樣，只需要舒適的運(yùn)動(dòng)服跟跑鞋。是啊，如果你只是穿著一般的休閑服也行。

當(dāng)你爬樓梯時(shí)，身上燃燒脂肪是跑步的兩倍，是步行的三倍。與跑步或步行相比，爬樓梯運(yùn)動(dòng)會(huì)在短時(shí)間內(nèi)提升有氧能力，爬樓梯一小時(shí)將燃燒大約 1,000 卡路里的熱量（如果你爬上海世茂大廈大樓需要 30 分鐘的話，大概要兩趟）；與在柏油路或混凝土跑步相比，爬樓梯讓下半身如腿部、腳踝和膝蓋承受的壓力更小。簡(jiǎn)單地說，爬樓梯的好處是對(duì)身體影響更小，同時(shí)更具有氧與肌肉訓(xùn)練的好處。

如果你只是輕松地爬上樓梯，燃燒卡路里和有氧體能只比跑步或步行略高一些，但如果你增加一些強(qiáng)度（速度）效果將會(huì)大大增加。

爬樓梯的整體好處包括：

養(yǎng)成及協(xié)調(diào)肌肉能力

不需要特殊裝備

不被時(shí)間與天氣所更動(dòng)

燃燒脂肪與卡路里

增加心律

增加耐力與能量

增加強(qiáng)度除了速度之外，那一次爬兩步好嗎？一次爬兩步會(huì)讓腿部肌肉和臀部得到更為劇烈的訓(xùn)練，燃燒更多的卡路里。但是，如果你的平衡與協(xié)調(diào)能力比較差，或者是膝蓋有問題，你可以稍微調(diào)整。

但是齁，雖然爬樓梯是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但它也是有缺點(diǎn)的，并不一定適合所有人：

爬樓梯可以鍛煉腿部肌肉，身體的其他肌肉群就幫助不大

對(duì)于膝蓋骨骼或軟組織有問題的人，爬樓梯可能會(huì)造成進(jìn)一步的傷害。

如果體重超重或有膝蓋問題，則必須適度爬樓梯。

階梯訓(xùn)練是很適合納入到訓(xùn)練之中，想要階梯訓(xùn)練仿效標(biāo)準(zhǔn)的爬坡訓(xùn)練嗎？熱身 10 分鐘，花 30-45 分鐘快速爬、跑樓梯，然后步行下來進(jìn)行恢復(fù)，最后進(jìn)行 10 分鐘的放松跑來結(jié)束整個(gè)過程。

階梯間歇

透過 15-20 分鐘的輕松慢跑來熱身，或上下樓梯 5 到 10 分鐘。

跑 10-12 趟 x 30 秒上階梯，然后走回階梯起點(diǎn)，中間休息 20 秒。

完成后，進(jìn)行 10-15 分鐘的輕松跑放松。

階梯重量訓(xùn)練

透過 15-20 分鐘的輕松慢跑來熱身，或上下樓梯 5 到 10 分鐘。

單腳跳上樓梯 15 步，然后走下來，換另一側(cè)重復(fù)。

雙腿跳上樓梯 20 步，走下來，休息 60 秒。

完成后，進(jìn)行 10-15 分鐘的輕松跑放松。

不要看輕階梯訓(xùn)練，視作為一種輔助訓(xùn)練，認(rèn)真要練習(xí)的話，短時(shí)間高效率的階梯訓(xùn)練是很有效的。無論是對(duì)體能的強(qiáng)化或是肌力的增益。

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