很多人并不知道，其實(shí)走路是最養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)方法之一，大多數(shù)人認(rèn)為養(yǎng)生應(yīng)該是在飲食上下功夫，其實(shí)很多養(yǎng)生還需加上運(yùn)動(dòng)，這樣能起到最佳的養(yǎng)生效果。那么，到底每天走多少步，才有益健康呢？

很多人，“動(dòng)”得真不夠

上班開車，下班開車，在辦公室里一坐就是一天，每日重復(fù)……周末睡到大中午，醒了也不出門，窩在沙發(fā)里看劇吃東西……

如果你也是這樣，“恭喜”，你和全世界四分之一的成年人一樣，屬于“未達(dá)到建議的身體活動(dòng)水平人群”。

在學(xué)業(yè)繁重、睡眠不足……等各種原因下，青少年中“身體活動(dòng)不足”的比例超過了80%。

什么叫“身體活動(dòng)不足”？就是“動(dòng)”得太少！

世界衛(wèi)生組織推薦，18至64歲的成年人每周至少要有150分鐘的“中等強(qiáng)度”（比如游泳、慢跑、跳繩、騎自行車、爬坡等），或75分鐘“高強(qiáng)度”的體育鍛煉（比如足球、籃球、拳擊等）。

動(dòng)得少，有什么不好？

對(duì)兒童來說，動(dòng)得少不僅會(huì)影響身體發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。

對(duì)成年人尤其是老年人來說，動(dòng)得少也是很多慢性?。ū热缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險(xiǎn)因素。

此外，活動(dòng)不足還會(huì)影響人的心理健康和睡眠質(zhì)量，在一定程度上加劇抑郁、焦慮等心理疾病的發(fā)生。

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，身體活動(dòng)不足（比如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全世界第4大常見死因！

走多少步，才算夠？

最簡單、最方便、最直接的運(yùn)動(dòng)方式，就是——走路。很多人覺得，每天要走“一萬步”才有用，低于這個(gè)步數(shù)，就意義不大。真的是這樣嗎？

近日，《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查研究，匯總了17項(xiàng)研究、近23萬人的數(shù)據(jù)，平均隨訪時(shí)間達(dá)到了7.1年。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)；每天走2337步，就能降低死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

是不是很驚訝？每天只需4000步，就已經(jīng)有益于健康了！

在此基礎(chǔ)上，60歲以上的老年人每天走6000到10000步，患各類心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低42%；60歲以下的人如果每天走7000到13000步，患各類心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低49%！

雖然走路有益健康，但每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣，要根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，量力而行。走路養(yǎng)生，先從“會(huì)走”開始。大家需要注意以下幾個(gè)方面：

01

姿勢(shì)正確

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

02

裝備舒適

穿一雙軟底跑鞋，可緩沖腳底壓力，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝。

03

最好選擇下午

大量研究證明，早晨和上午是心血管病發(fā)病的高危時(shí)段。另外，晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對(duì)較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。

因此，中老年人及體能相對(duì)較弱的人群，建議在下午4~5點(diǎn)走路鍛煉；健康成年人選擇合適自己的時(shí)間即可。

04

提升速度，達(dá)到中等強(qiáng)度

想要通過走路鍛煉身體，步行需達(dá)到一定速度和強(qiáng)度。每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走；身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。每周至少堅(jiān)持5天，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到10分鐘。

有心臟病等慢性病的老年人，最好咨詢醫(yī)生，確定運(yùn)動(dòng)的適宜心率范圍。

05

別在馬路邊走

公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。

6種走法讓養(yǎng)生“升級(jí)”

若覺得走路枯燥，可以變著花樣走，在走路的同時(shí)更加養(yǎng)生：

1.走走跑跑有效燃脂

2.倒著走緩解腰疼

3.甩手大步走防止駝背

4.踮腳走有益腎臟

5.走一字步調(diào)理便秘

6.正步走氣質(zhì)佳

來源｜騰訊網(wǎng) 生命時(shí)報(bào)

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原標(biāo)題：《不用1萬步！每天走夠這個(gè)數(shù) 也能“健康活到老”》

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