完整版健身房減肥計劃 你做對了嗎?。?/h1>

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 05:04

??很多人去健身房在沒有私人教練的時候往往很茫然，不知道該做哪些訓練能更快的達到自己健身的目的和效果！找到一個最適合自己的訓練計劃，才能取得更好的減肥效果，本期小編就為大家介紹一個完整版健身房減肥計劃，看后你一定能受益匪淺，不再做健身房的小白！

? 健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。準備活動非常有必要，會關(guān)系到訓練過程中會不會受傷；力量訓練早于有氧運動，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進行有氧運動的時候就可以快速進入耗脂狀態(tài)了。

?健身房減肥計劃第一步準備活動：

跑步機/自行車/橢圓機等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

橢圓機訓練

健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：

抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練后，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進行完抗阻力訓練后配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

健身房減肥計劃基本力量練習動作

一、胸部。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

二、背部。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　三、肱二頭肌。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

力量訓練

?健身房減肥計劃第三步有氧運動：

跑步機/自行車/橢圓機等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續(xù)地（每次持續(xù)半個小時以上）進行“有氧運動”，而不是“劇烈運動”?！坝醒踹\動”是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等?？熳摺⒙?、騎車、游泳、打乒乓球等；在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、劃船器、滑雪機等器械上的運動均為有氧運動。

看了這些，相信大家都知道健身房減肥計劃的完整攻略了。小編介紹的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量都不是很大，是大家減脂健身非常不錯的選擇。

但是大家在按照這份健身房減肥計劃進行減肥的時候，還要在日常的飲食上多加注意，特別是每日攝入食物的量和食物的種類，這樣減肥才能事半功倍喲！

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