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睡前 瑜伽 瘦腿動作

以下是睡前瑜伽瘦腿動作等的介紹，希望可以幫助到您。

1 廣角前彎式

呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度伸展。

2 頂峰式

雙腳與雙手杖皆平貼于地面，臀部盡可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此伸展腿部和手臂。

TIPS：執(zhí)行此動作時，頭部盡可能不要仰起，應于雙臂呈一斜線。

3 鷺式

挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習。

TIPS：切記腰背須打直，不要彎腰駝背。

一、腿部下降式

第一步：仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時呼吸。

注意：腳跟處成90度角

第二步：隨著呼氣，慢慢地推動腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

視線：凝視鼻尖

注意：動作要緩慢，使用腹部的力量完成動作。注意雙手不要離開墊子，同時肩膀不要聳起。

如果用盡了呼氣時，再次吸氣，抬起雙腿，同時再次呼氣將雙腿下降。

二、眼鏡蛇式

第一步：臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。

第二步：尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節(jié)向后拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。

第三步：當再次呼吸時，上身離開地面。

盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

視線：斜上方

注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。

保持姿勢進行3-5次呼吸

睡前瑜伽動作之坐角式

第一步，首先坐在床上，雙腳保持蹬直，然后緩緩將雙腿打開，盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。

第二步，然后吸氣，并讓雙臂盡量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再保持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間，當然，你也可以堅持更久。不過這整個過程中，脊椎一定要保持伸展。

注意：這個動作有幾個難易不同程度的變化，如果你是剛剛開始學，最好根據自己的能力來進行，千萬不要勉強拉腿。這個動作能夠調整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。同時能夠改變經期不調癥狀。如果長期堅持練習這個動作，更可以讓肌膚變得細膩平滑哦。

睡前瑜伽動作之蜥蜴式

第一步，首先并攏雙膝，然后跪坐在床上，再將上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

第二步，接著吸氣并抬頭，將雙臂向前滑動，并伸直手臂。

第三步，然后呼氣，把臀部翹起，盡量將胸部和下巴貼在床上，同時腋窩也要盡量向下貼床。

第四步，最后平緩地呼吸，保持十到十五秒的時間。

注意：這個動作在移動身體時，其大臂肌肉始終要保持收緊狀態(tài)，而且重心要移至胸部，肩膀要放松，同時胸貼到床上，還有就是要讓大腿始終與地面垂直。經常練習這個動作能夠緩解身體疲勞，有效去除肩部多余的脂肪。還可以糾正駝背和扣肩，以及美化肩部線條。最好還有改善便秘的作用哦。

第一式：將兩腿分開，身體重心慢慢向左移動，同時舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現90°角。整個動作維持15秒，保持深呼吸。左右分別重復8次即可。

第二式：在第一式動作的基礎上，將身體轉至左側，身體要大幅度的往前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟踮起來，整個身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。保持15秒后回位，轉向右側。左右分別重復10次即可。

第三式：坐在地板上，身體向右轉的同時右腿呈弓形，盡量使整個大腿側面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側，將頭抬起，保持上半身微微向后仰，需要注意的是，左腿要打直不能彎曲。左右分別重復15次即可。

第四式：在第三式的基礎上，兩腿位置保持不變，身體慢慢往前傾，盡量將手臂和額頭貼到地板上，保持勻速呼吸，保持10秒，左右分別重復15次。

第五式：將左腿回彎，折疊到最大限度，左手臂可以輔助輕輕往上扳，同時身體也要往后邊轉。若是單做這個動作時一定要先進行拉筋運動不然會很容易抽筋的。