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睡前 瑜伽 瘦腿動(dòng)作

以下是睡前瑜伽瘦腿動(dòng)作等的介紹，希望可以幫助到您。

1 廣角前彎式

呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側(cè)，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度伸展。

2 頂峰式

雙腳與雙手杖皆平貼于地面，臀部盡可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此伸展腿部和手臂。

TIPS：執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，頭部盡可能不要仰起，應(yīng)于雙臂呈一斜線。

3 鷺式

挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內(nèi)屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習(xí)。

TIPS：切記腰背須打直，不要彎腰駝背。

一、腿部下降式

第一步：仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。

注意：腳跟處成90度角

第二步：隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

視線：凝視鼻尖

注意：動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。

如果用盡了呼氣時(shí)，再次吸氣，抬起雙腿，同時(shí)再次呼氣將雙腿下降。

二、眼鏡蛇式

第一步：臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢下呼氣。

第二步：尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?br>

第三步：當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。

盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

視線：斜上方

注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。

保持姿勢進(jìn)行3-5次呼吸

睡前瑜伽動(dòng)作之坐角式

第一步，首先坐在床上，雙腳保持蹬直，然后緩緩將雙腿打開，盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。

第二步，然后吸氣，并讓雙臂盡量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再保持這個(gè)姿勢大概四到十二次呼吸的時(shí)間，當(dāng)然，你也可以堅(jiān)持更久。不過這整個(gè)過程中，脊椎一定要保持伸展。

注意：這個(gè)動(dòng)作有幾個(gè)難易不同程度的變化，如果你是剛剛開始學(xué)，最好根據(jù)自己的能力來進(jìn)行，千萬不要勉強(qiáng)拉腿。這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。同時(shí)能夠改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。如果長期堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，更可以讓肌膚變得細(xì)膩平滑哦。

睡前瑜伽動(dòng)作之蜥蜴式

第一步，首先并攏雙膝，然后跪坐在床上，再將上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

第二步，接著吸氣并抬頭，將雙臂向前滑動(dòng)，并伸直手臂。

第三步，然后呼氣，把臀部翹起，盡量將胸部和下巴貼在床上，同時(shí)腋窩也要盡量向下貼床。

第四步，最后平緩地呼吸，保持十到十五秒的時(shí)間。

注意：這個(gè)動(dòng)作在移動(dòng)身體時(shí)，其大臂肌肉始終要保持收緊狀態(tài)，而且重心要移至胸部，肩膀要放松，同時(shí)胸貼到床上，還有就是要讓大腿始終與地面垂直。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠緩解身體疲勞，有效去除肩部多余的脂肪。還可以糾正駝背和扣肩，以及美化肩部線條。最好還有改善便秘的作用哦。

第一式：將兩腿分開，身體重心慢慢向左移動(dòng)，同時(shí)舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個(gè)動(dòng)作維持15秒，保持深呼吸。左右分別重復(fù)8次即可。

第二式：在第一式動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將身體轉(zhuǎn)至左側(cè)，身體要大幅度的往前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟踮起來，整個(gè)身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。保持15秒后回位，轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右分別重復(fù)10次即可。

第三式：坐在地板上，身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)右腿呈弓形，盡量使整個(gè)大腿側(cè)面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側(cè)，將頭抬起，保持上半身微微向后仰，需要注意的是，左腿要打直不能彎曲。左右分別重復(fù)15次即可。

第四式：在第三式的基礎(chǔ)上，兩腿位置保持不變，身體慢慢往前傾，盡量將手臂和額頭貼到地板上，保持勻速呼吸，保持10秒，左右分別重復(fù)15次。

第五式：將左腿回彎，折疊到最大限度，左手臂可以輔助輕輕往上扳，同時(shí)身體也要往后邊轉(zhuǎn)。若是單做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要先進(jìn)行拉筋運(yùn)動(dòng)不然會很容易抽筋的。