健康膳食之豆制品
我國大豆制品具有豐富的產(chǎn)品體系,隨著消費(fèi)人群的細(xì)分,品種越來越豐富,幾乎涉及消費(fèi)的各個場景和各個領(lǐng)域。以消費(fèi)場景劃分,包括餐豆制品、菜肴類豆制品、休閑零食類豆制品等。按品類劃分,包括豆?jié){類等液態(tài)產(chǎn)品,以豆腐系列為代表的生鮮類豆制品,以各種口味的豆腐干等為代表的休閑類豆制品,以大豆能量棒、纖維餅干為代表的代餐食品,以腐竹、腐皮為代表的干燥制品,以凍豆腐、千頁豆腐等為代表的速凍豆制品,以大豆冰激凌等為代表的冷飲豆制品,以毛豆、豆芽為代表的蔬菜,以豆?jié){粉為代表沖調(diào)代餐食品。此外,還包括豆豉和豆醬等發(fā)酵豆制品、組織蛋白等大豆蛋白制品、大豆肽和大豆磷脂等保健食品。
如何選購豆制品?
豆腐:在挑選豆腐時,可以先通過顏色來辨別豆腐的品質(zhì),正常的豆腐顏色應(yīng)為淺黃色或者乳白色。豆腐在售賣時,通常都可以看到它的截?cái)嗝妫5亩垢忻娌粫鏊?,表面光滑,拿在手里輕輕晃動有搖晃感,并且可以聞到輕微的豆香味。
豆腐皮:新鮮的豆腐皮觀其顏色應(yīng)為奶黃色或者乳白色,平滑而富有光澤,豆腐皮的厚薄應(yīng)該一致,手感柔軟而不黏連,好的豆腐皮聞起來有自然的豆香味。
豆腐干:市面上的豆腐干通??梢苑譃榘锥垢珊臀逑愣垢?。品質(zhì)較好的白豆腐干表皮光滑,呈淡黃色,有豆香味,方形塊整齊密實(shí),用手指輕輕按壓能感覺到它富有彈性。而五香豆干通常外觀為深褐色,同樣是切塊整齊,觸感堅(jiān)韌且富有彈性,細(xì)聞也可以聞到豆香味。
腐竹:品質(zhì)優(yōu)良的腐竹色澤黃亮,筋韌無碎塊,干燥整齊。如果腐竹的顏色過白,或者灰黃無光澤,且易碎韌性差則說明其品質(zhì)不佳。
油豆泡:油豆泡是經(jīng)過油炸加工的豆制品,在挑選油豆泡時要注意購買顏色金黃,外表爽脆內(nèi)里疏松的油豆泡。
選擇和食用大豆制品的注意事項(xiàng)有哪些?
適量食用:大豆及其制品富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì),以及具有健康益處的植物化合物如異黃酮。
多樣化選擇:大豆制品種類繁多,包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、味噌、豆豉等。每種大豆制品的營養(yǎng)成分和健康益處略有不同,因此,多樣化選擇可以幫助您獲得更全面的營養(yǎng)。
注意加工程度:盡管大豆制品本身健康,但加工過程中可能添加的糖、鹽和其他添加劑可能對健康不利。選擇低鹽、低糖或未經(jīng)過度加工的大豆制品更為健康。
總之,將大豆制品作為均衡飲食的一部分,注意選擇、適量食用,并多樣化地融入日常飲食中,可以最大化其健康益處,同時避免潛在的風(fēng)險(xiǎn)。
豆制品是高嘌呤食品嗎?
痛風(fēng)患者能多吃嗎?
研究顯示,每100克大豆中含有116毫克嘌呤,而經(jīng)過加工處理的豆制品,嘌呤的含量會減少,尤其是深加工后的豆制品中含有的嘌呤更低。
關(guān)于痛風(fēng)患者是否能食用大豆這一問題,醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)學(xué)界進(jìn)行了多次的研究和論證。其中,2004年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》(NEJM權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志)的一項(xiàng)研究表明,適量食用富含嘌呤的蔬菜及蛋白質(zhì)不會增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn),食用豆類制品反而會降低痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。此外,2015年新加坡國立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)臨床研究得出了相同的結(jié)論,即食用黃豆等豆類(包括紅豆、綠豆、大豆和豌豆等)食品并不會導(dǎo)致痛風(fēng),反而還可能使患病的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。
綜上所述,食用大豆制品和血尿酸水平、高尿酸血癥以及痛風(fēng)發(fā)作之間沒有關(guān)系,合理飲食豆制品不會引發(fā)痛風(fēng)。
對于不同的人群,應(yīng)該如何攝入大豆及其制品?
健康成年人:健康成年人每天應(yīng)該攝入適量的大豆及其制品,如豆腐、豆?jié){、豆干等。建議每天攝入15克~25克大豆或相應(yīng)的大豆制品。
孕婦和哺乳期婦女:孕婦和哺乳期婦女需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)來滿足母嬰的健康需求,建議每天攝入25克~30克大豆或相應(yīng)的大豆制品。
老年人:老年人的消化吸收能力逐漸減弱,建議適量減少大豆及其制品的攝入量,每天攝入10克~20克大豆或相應(yīng)的大豆制品,最好選擇豆腐、豆?jié){等消化吸收率較高的大豆制品。
肥胖人群:肥胖人群需要控制總能量攝入,建議適量減少大豆及其制品的攝入量,每天攝入10克~15克大豆或相應(yīng)的大豆制品。
肝病患者:肝病患者需要注意控制蛋白質(zhì)的攝入量,以免增加肝臟負(fù)擔(dān)。建議肝病患者根據(jù)醫(yī)生的建議適量攝入大豆及其制品,并選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
大豆及豆制品可以與哪些
食物搭配食用?
大豆是一種營養(yǎng)豐富的食材,與其他食材合理搭配可以更好地發(fā)揮其營養(yǎng)價(jià)值,同時也可以增加食物的口感和多樣性。
大豆與谷物搭配:大豆與谷物一起食用可以提高蛋白質(zhì)的利用率和生物價(jià)值。大豆中賴氨酸含量高,而蛋氨酸相對缺乏;谷物中蛋氨酸含量較高,而賴氨酸相對缺乏。當(dāng)大豆和谷物一起食用時,它們各自的限制性氨基酸得到了互補(bǔ),從而提高蛋白質(zhì)的整體營養(yǎng)價(jià)值。除了蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用外,大豆和谷物還含有其他多種營養(yǎng)成分,如維生素、礦物質(zhì)等,這些成分也可以相互補(bǔ)充,使整體營養(yǎng)價(jià)值得到提高。為了更好地發(fā)揮大豆和谷物搭配的優(yōu)勢,建議將大豆與米飯、燕麥、玉米等谷物一起煮熟或制成豆?jié){、豆腐腦等食品。
大豆與蔬果類搭配:大豆與蔬菜一起食用可以提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。例如,可以將大豆與胡蘿卜、南瓜等蔬菜一起煮熟。
大豆與肉類搭配:大豆與肉類一起食用可以提供豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。例如,可以將大豆與雞肉、豬肉、牛肉等肉類一起煮熟或制成釀豆腐、肉丸等食品。
豆類食品在家庭烹飪中
有哪些小技巧?
泡發(fā):許多豆類食品需要在烹飪前進(jìn)行泡發(fā)。將豆類放入清水中浸泡數(shù)小時,可以軟化豆類,減少烹飪時間,并有助于去除其中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。不同的豆類泡發(fā)時間有所不同,一般來說,大豆需要泡發(fā)8小時~12小時,紅豆和綠豆需要泡發(fā)2小時~4小時。
煮熟:大豆中含有胰蛋白酶抑制因子,它能抑制胰蛋白酶的消化作用,使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸,經(jīng)過加熱煮熟后,這種因子即被破壞,消化率隨之提高,所以大豆及其制品須經(jīng)充分加熱煮熟后再食用。將泡發(fā)后的豆類放入鍋中,加入適量的清水,煮沸后轉(zhuǎn)小火煮熟。煮豆時可以加入姜片或者茶葉,可以去除豆類中的異味并增加口感。
蒸煮:蒸煮是一種保留豆類食品營養(yǎng)的好方法。將泡發(fā)后的豆類放入蒸鍋中,加入適量的水,蒸煮15分鐘~20分鐘,直到豆類變軟熟。這種方法不僅能夠保持豆類食品的顏色和口感,還可以防止?fàn)I養(yǎng)成分的流失。
炒煮:炒煮是一種烹飪豆制品的常用方法,特別適用于塊狀豆制品,如豆腐和豆干。如將豆腐改刀成適當(dāng)大小,放入平底鍋中煎炒至兩面金黃,然后加入調(diào)料和蔬菜,炒煮數(shù)分鐘即可。
家庭自制豆制品
需要防范哪些風(fēng)險(xiǎn)?
腐乳:下飯神器腐乳是傳統(tǒng)發(fā)酵技術(shù)釀造的豆制品,家庭自制難以保證溫度、濕度等環(huán)境條件,可能會導(dǎo)致微生物數(shù)量超標(biāo)。
臭豆腐:作為很多人鐘愛的豆制品,家庭自制有可能面臨被肉毒梭狀芽孢桿菌污染的風(fēng)險(xiǎn),其產(chǎn)生的肉毒毒素具有較強(qiáng)的毒性,嚴(yán)重時會引起呼吸衰竭。
豆?jié){:當(dāng)豆?jié){加熱到80℃時會有大量的泡沫漂浮在豆?jié){液面,讓人誤以為已經(jīng)煮沸,此時食用會對消化道造成一定的影響,如惡心腹痛等,這就是豆?jié){假沸。因此,在豆?jié){假沸后應(yīng)該再持續(xù)加熱8分鐘左右才可以食用。
【摘編自《健康消費(fèi)“增豆控油”100問(2024年版)》,農(nóng)業(yè)農(nóng)村部市場與信息化司、國家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測評估司指導(dǎo),農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所提供學(xué)術(shù)把關(guān)】
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網(wǎng)址: 健康膳食之豆制品 http://m.u1s5d6.cn/newsview481660.html
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