講到健康，您所在意的問題會(huì)有哪些呢？事實(shí)上，您的體育運(yùn)動(dòng)水平和膳食選擇正影響著您身體的日常功能及包括心臟病和某些癌癥在內(nèi)的很多疾病的發(fā)病率。健康生活方式的制定需要考慮到個(gè)體差異。我們有著不同的生理機(jī)能以及家庭和工作環(huán)境，因此，為了實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體的目標(biāo)，我們非常需要個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。
全面健康的生活
您會(huì)怎樣定義“全面健康”呢？您所作的定義會(huì)反映出您的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和觀點(diǎn)。要定義“全面健康”，一種思路是:鎖定那些致力于避免不良后果的行為——比如，為了避免或擺脫某種疾病，為了減輕某種疾病的癥狀而做的訓(xùn)練，或者為了控制體重，用白水代替甜味兒飲料的行為。為了讓大家用更積極樂觀的心態(tài)去對(duì)待健康問題，當(dāng)代的健康理論側(cè)重于生命多個(gè)方面或多個(gè)維度的平衡來(lái)促進(jìn)人們的健康。相關(guān)例子包括：人們?cè)谧非蟾呓∩硭降倪^(guò)程中，可以盡情參與任何一種自己喜歡的娛樂活動(dòng)，或者為給身體提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，使其達(dá)到最佳機(jī)能，人們被鼓勵(lì)均衡膳食。雖然最后結(jié)果一致，但當(dāng)代健身理念已從單純的以避免疾病為目的轉(zhuǎn)變?yōu)橹铝τ诟玫刈非笕娼】怠?/p>
全面健康體現(xiàn)在體力、情感、社交、智力、精神以及工作能力等各個(gè)方面。每一個(gè)方面都有其時(shí)好時(shí)壞的健康狀況。表格1.1對(duì)生活中的各個(gè)方面及每個(gè)方面的健康指標(biāo)做了簡(jiǎn)要說(shuō)明?；c(diǎn)時(shí)間思考一下，您處在每個(gè)方面兩個(gè)樣本指標(biāo)間的哪個(gè)位置。健康并不是一種靜止的，或有或無(wú)的狀態(tài)，它是動(dòng)態(tài)的，不斷變化的。您隨時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己生活中，某個(gè)方面的問題似乎更凸顯了一些。通過(guò)采取健康積極的行動(dòng)，您可以更好地把握各方面的平衡，從而感受到自己的生活更加幸福健康。
表格1.1 影響健康指標(biāo)的各個(gè)方面
促進(jìn)健康與幸福
促進(jìn)健康與我們生活中很多的日常決策和行為息息相關(guān)。該部分研究的是體力活動(dòng)及選擇合理膳食的好處。另外，努力讓自己擁有充足的睡眠并處理好生活壓力也是在追求健康幸福生活的道路上必不可少的兩部分。
體力活動(dòng)與鍛煉
雖然針對(duì)體力活動(dòng)的相關(guān)信息近幾年才被闡明，與其相關(guān)的建議卻早已被提出。1996年，美國(guó)衛(wèi)生部部長(zhǎng)關(guān)于體力活動(dòng)與健康的報(bào)告被稱為“全美人民的健康通行證”，其目的是讓人們?cè)趫?bào)告中重點(diǎn)建議的引導(dǎo)下，把體育活動(dòng)融入到生活中，使其成為生活中必不可少的一部分。
隨著人們?cè)絹?lái)越多地認(rèn)識(shí)到衛(wèi)生部部長(zhǎng)的報(bào)告中所闡述的體力活動(dòng)的價(jià)值，美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部在其《美國(guó)人體力活動(dòng)指南》中，針對(duì)體力活動(dòng)向大家提出了更明確的建議?！睹绹?guó)人體力活動(dòng)指南》是在對(duì)體力活動(dòng)對(duì)人類健康的影響進(jìn)行了成百上千的調(diào)查研究的基礎(chǔ)上撰寫的。以下幾點(diǎn)是其重要研究發(fā)現(xiàn)的一部分：
◆ 定期開展體力活動(dòng)會(huì)有效降低諸多不良健康問題和疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
◆ 每天開展適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)能夠明顯改善美國(guó)人民的健康和生活質(zhì)量。
◆ 對(duì)于已經(jīng)開始有規(guī)律的體力活動(dòng)的人群，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)水平會(huì)獲得更大收益。
◆ 開展體力活動(dòng)對(duì)大多數(shù)美國(guó)人來(lái)說(shuō)都會(huì)產(chǎn)生巨大的健康收益。
美國(guó)目前的運(yùn)動(dòng)水平是怎樣的？
盡管衛(wèi)生部長(zhǎng)的報(bào)告對(duì)體育運(yùn)動(dòng)給予了極大程度的重視，但它并沒有從根本上點(diǎn)燃人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的渴求和熱情。圖1.2 描述了在業(yè)余時(shí)間參與有氧或抗阻運(yùn)動(dòng)的成年人與不開展體育活動(dòng)的成年人的百分比。理想狀況應(yīng)該是100%的人們?cè)跇I(yè)余時(shí)間都會(huì)參與體育鍛煉（有氧和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合），沒有人會(huì)選擇懶著不動(dòng)。然而，圖表顯示，成年人中最活躍的人群是最年輕的那部分。很不幸的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的活躍程度逐漸降低，惰性逐步增加。當(dāng)前狀況所呈現(xiàn)出來(lái)的百分比與理想狀況差距較遠(yuǎn)。是時(shí)候讓每個(gè)人都增強(qiáng)體育鍛煉，找到自己喜歡的方式，動(dòng)起來(lái)了。
圖表1.2 業(yè)余時(shí)間參與中等強(qiáng)度有氧和抗阻訓(xùn)練的美國(guó)成年人與業(yè)余時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的美國(guó)成年人百分比。數(shù)據(jù)來(lái)自2016年，美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部疾病預(yù)防與健康促進(jìn)辦公室。
◆ 開展一定的體力活動(dòng)比完全沒有要好。人們最大的健康隱患來(lái)自久坐不動(dòng)。站起來(lái)，活動(dòng)一下會(huì)非常有利于身體健康并大大降低很多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。一周中哪怕僅僅堅(jiān)持60分鐘的體育活動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生很大的益處。
◆ 每周開展150分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)會(huì)給身體帶來(lái)非常大的好處（在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步增加合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度當(dāng)然益處更大）。中等強(qiáng)度活動(dòng)的一個(gè)非常好的例子就是健步走。
◆ 如果您經(jīng)常開展體育活動(dòng)，通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增強(qiáng)活動(dòng)頻率或延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間的方式來(lái)增加活動(dòng)量通常會(huì)對(duì)身體帶來(lái)更大的好處。
◆ 如果要考慮體育活動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)和好處哪個(gè)更大，動(dòng)起來(lái)的益處當(dāng)然遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其可能會(huì)產(chǎn)生的不良后果。
◆長(zhǎng)期堅(jiān)持有規(guī)律的體育鍛煉是我們共同的目標(biāo)。無(wú)論從短期還是長(zhǎng)期來(lái)看，保持這樣一種生活習(xí)慣都會(huì)對(duì)我們的生活帶來(lái)巨大的收益。所以，建議大家盡早開展體育運(yùn)動(dòng)并終生堅(jiān)持。
◆ 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)目前仍然建議人們開展全面的體育鍛煉項(xiàng)目。
不管是日常體力活動(dòng)還是體育鍛煉都對(duì)我們的健康生活有著不可缺少的價(jià)值。雖然兩者在一定意義上很相似，但在以下兩個(gè)方面還是存在細(xì)微差別的?！绑w力活動(dòng)”更傾向于指代那些比人們?cè)谛菹⒒蜢o止時(shí)耗費(fèi)更多能量的身體活動(dòng)。比如輕快的園林工作、家務(wù)勞動(dòng)或爬樓梯上班等日?；顒?dòng)都可以被稱作基礎(chǔ)的體力活動(dòng)。在日常生活中，履行這樣的體力活動(dòng)是非常有益的。但在此基礎(chǔ)上增加必要的體育鍛煉會(huì)為我們的身體健康帶來(lái)更大的好處。鍛煉是指人們?yōu)樵鲞M(jìn)身體健康，按照結(jié)構(gòu)化流程而進(jìn)行的一種專門的、有規(guī)劃的體力活動(dòng)。為提高自身有氧能力而進(jìn)行的健步走訓(xùn)練，為提高肌力與肌耐力而進(jìn)行的力量訓(xùn)練都屬于體育鍛煉的范疇。因此，體力活動(dòng)是一個(gè)廣義的、概括性的術(shù)語(yǔ)，而體育鍛煉是體力活動(dòng)的一種。（也就是說(shuō)：所有的體育鍛煉都是體力活動(dòng)，但不是所有的體力活動(dòng)都叫做體育鍛煉）。在過(guò)去的幾年當(dāng)中，體力活動(dòng)和體育鍛煉的重要性都同樣被專家們所重視并極力推薦。
少坐著，多活動(dòng)
回想一下您每天醒著的時(shí)間里，有多少時(shí)間是用來(lái)坐著的：乘車上下班時(shí)坐著，在電腦前工作時(shí)坐著，看電視時(shí)坐著，一天中其他時(shí)間也坐著。一項(xiàng)研究表明了人們除睡眠時(shí)段之外的平均活動(dòng)量（19）：
◆ 中等強(qiáng)度到相對(duì)劇烈的活動(dòng)= 0.3小時(shí)
◆ 強(qiáng)度較小的體力活動(dòng)=4.1小時(shí)
◆ 久坐不動(dòng)=10.2小時(shí)
這組平均值顯示，人們每天大量的時(shí)間都處于久坐不動(dòng)的狀態(tài)，而僅僅會(huì)花很少的時(shí)間來(lái)參與中等或相對(duì)劇烈的體育鍛煉。
研究證實(shí)：減少坐著的時(shí)間是促進(jìn)身體健康的一大重要途徑。久坐人群的全因死亡率更高，不管這些人在其他方面是多么的活躍。每天坐著的時(shí)間長(zhǎng)短與很多疾病的高發(fā)病率有息息相關(guān)的聯(lián)系。例如心臟病，代謝問題（比如腰圍的增加），胰島素耐受力（身體控制血糖的能力）降低，膽固醇水平的變化（久坐不利于身體保持良好的膽固醇水平）等問題都容易由久坐不動(dòng)引起。因此，想辦法每天多花些時(shí)間運(yùn)動(dòng)是解決問題的關(guān)鍵。以下是幾條建議：
◆ 打電話時(shí)站立或來(lái)回走動(dòng)。
◆ 電視插播廣告時(shí)，起身活動(dòng)。
◆ 伏案或在電腦前工作時(shí)，每隔半小時(shí)起身活動(dòng)。
◆ 飯后散步。
不斷為您一天的生活中加入其他活動(dòng)方式或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目！
為促進(jìn)身體健康，讓身體活動(dòng)起來(lái)是每個(gè)年齡段的人群都應(yīng)保持的最重要的習(xí)慣之一。為什么體力活動(dòng)和體育鍛煉對(duì)健康幸福來(lái)說(shuō)如此重要呢？經(jīng)常鍛煉的孩子會(huì)更好地保持健康體重，在學(xué)校的表現(xiàn)更優(yōu)異，自尊心也較強(qiáng)。他們得心臟病，肥胖癥的幾率也較低。體育鍛煉對(duì)老年人來(lái)說(shuō)也非常重要，它可以幫助老年人提高生活質(zhì)量和自理能力。有規(guī)律地健身有助于老人提高免疫力，抵抗骨質(zhì)流失，提高身體活動(dòng)能力和平衡性，從而改善健康狀況，降低疾病的發(fā)病率。
盡管身體殘障會(huì)對(duì)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力和靈活性有影響，研究結(jié)果證實(shí)：使身體在能力范圍內(nèi)適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)仍然是對(duì)健康很有好處的。具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和水平可以跟相關(guān)醫(yī)護(hù)人員溝通后制定。同樣的，患有慢性病的人群也應(yīng)在充分咨詢專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員之后，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。不同慢性病，如關(guān)節(jié)炎、II型糖尿病、癌癥等涉及的各方面情況不同。然而在它們有限的活動(dòng)范圍內(nèi)，規(guī)律地進(jìn)行合理的體育鍛煉對(duì)病情緩解及整體健康水平的提升都有很大幫助。
運(yùn)動(dòng)是最好的良藥，其副作用微乎其微，卻能對(duì)生活帶來(lái)不可估量的益處。為了深化對(duì)這一點(diǎn)的認(rèn)識(shí)，花點(diǎn)時(shí)間回顧表格1.2中闡明的體育鍛煉對(duì)不同人群的健康所產(chǎn)生的成效。針對(duì)這一點(diǎn)，跟據(jù)美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部合作的科學(xué)家們按照調(diào)查研究的方式、數(shù)量和質(zhì)量的不同，將所調(diào)查出的體育鍛煉對(duì)健康產(chǎn)生的成效結(jié)果進(jìn)行了顯著、中等的和微弱三種等級(jí)的排列。該表格只收錄了中等成效至顯著成效的研究結(jié)果。
兒童與青少年（6~17歲）
提高心肺適能和肌肉適能
促進(jìn)骨骼健康
提高心腦血管健康和代謝健康的生物指標(biāo)
構(gòu)建良好的身體成分
中等成效*
降低抑郁癥狀
成年人及老年人（18歲及其以上）
降低早逝風(fēng)險(xiǎn)
降低冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低中風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低不良血液液體線譜的形成風(fēng)險(xiǎn)
降低二型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低代謝綜合癥的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
有效控制體重
在合理控制熱量攝入的情況下有效幫助減少體重
有效提高心肺適能和肌適能
預(yù)防摔傷
減緩抑郁狀態(tài)
增強(qiáng)老年人的認(rèn)知功能
為老年人提供更多功能性健康
有效減少腹部肥胖
降低髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)
降低肺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)
幫助減肥后的體重維持
增加骨密度
提高睡眠質(zhì)量
兒童與青少年（6~17歲）
提高心肺適能和肌肉適能
促進(jìn)骨骼健康
提高心腦血管健康和代謝健康的生物指標(biāo)
構(gòu)建良好的身體成分
中等成效*
降低抑郁癥狀
成年人及老年人（18歲及其以上）
降低早逝風(fēng)險(xiǎn)
降低冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低中風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低不良血液液體線譜的形成風(fēng)險(xiǎn)
降低二型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低代謝綜合癥的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
有效控制體重
在合理控制熱量攝入的情況下有效幫助減少體重
有效提高心肺適能和肌適能
預(yù)防摔傷
減緩抑郁狀態(tài)
增強(qiáng)老年人的認(rèn)知功能
為老年人提供更多功能性健康
有效減少腹部肥胖
降低髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)
降低肺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)
降低子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)
幫助減肥后的體重維持
增加骨密度
提高睡眠質(zhì)量
表格1.2 定期進(jìn)行體育鍛煉對(duì)健康產(chǎn)生的成效
*2008年《體育運(yùn)動(dòng)指南》咨詢委員會(huì)對(duì)體育鍛煉對(duì)健康產(chǎn)生的成效所進(jìn)行的顯著、中等和微弱的排列，是基于廣泛深入研究相關(guān)科學(xué)文獻(xiàn)，包括從各項(xiàng)研究的類型、數(shù)量、質(zhì)量及不同研的前后一致性的基礎(chǔ)上得出。
總之，定期進(jìn)行體育鍛煉的益處會(huì)延伸到我們生活的方方面面。運(yùn)動(dòng)有助于改善身體功能的作用已被充分證實(shí)。除了生理上的改善，運(yùn)動(dòng)對(duì)人們精神健康的改善也開始被重視起來(lái)。運(yùn)動(dòng)有助于緩解抑郁和焦慮。另外，體育鍛煉能夠提高人們的生活質(zhì)量和幸福感并降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。體育鍛煉通常還能促進(jìn)人們的心理健康，幫助人們改善情緒。專家們一直研究運(yùn)動(dòng)有助于心理健康的原因。其中非常可能成立的原因是：體育運(yùn)動(dòng)能夠幫助人們分散注意力、提高自信、放松身體并改善形象，從而提高身體的積極意向。返回搜狐，查看更多
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