我們都知道

蛋白質(zhì)就像身體的燃料

讓我們充滿活力和力量

但你知道嗎？

有時候，身體可能會偷偷告訴你：

“伙計，我需要更多蛋白質(zhì)！”

忽視這些信號

可能會讓你錯失全力以赴的良機

來看看你是否錯過了

身體發(fā)出的這些暗號吧！

5個現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏

肌肉松弛

你是否發(fā)現(xiàn)自己結(jié)實的“肱二頭”，不知不覺中變成了軟綿綿的“大饅頭”？一直堅持不懈鍛煉，健康飲食但健身效果依然不明顯？

如果你的肌肉仿佛在慢慢溜走，這可能是因為你的蛋白質(zhì)攝入不足，身體無法正常修復肌肉，肌肉就會慢慢“縮水”，讓你的健身成果大打折扣。

蛋白質(zhì)是構(gòu)建、修復肌肉組織的關(guān)鍵，缺乏蛋白質(zhì)會導致肌肉減少、松弛，力量下降，影響運動水平。

指甲、頭發(fā)不再閃亮

如果你的皮膚開始變得沒那么光滑，頭發(fā)變得干枯分叉或者指甲脆弱易斷，那也可能是蛋白質(zhì)不足的信號，畢竟，我們的美麗也需要足夠的營養(yǎng)來維持！

指甲和頭發(fā)的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂，頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細，干燥、容易脫落。

水腫

血液里含有蛋白質(zhì)，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫。

無精打采，注意力不集中

你是不是總是提不起勁，即使睡了個好覺也像沒睡一樣？發(fā)現(xiàn)自己在課堂上或工作中，越來越難以集中注意力？

這可能不僅僅是因為昨晚熬夜玩手機看劇，蛋白質(zhì)不足也可能讓你的能量水平和動力下降，總是感到疲憊不堪。

免疫力下降，經(jīng)常生病

如果你發(fā)現(xiàn)自己比你的朋友更頻繁地感冒或生病，這可能是因為蛋白質(zhì)不足影響了你的免疫系統(tǒng)。是的，蛋白質(zhì)不僅僅是肌肉的好朋友，也是免疫系統(tǒng)抵抗病菌的重要組成部分！

如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞沒有辦法快速修復和增殖，就會導致人經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少

一般來說，成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群，蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。

但是，蛋白質(zhì)補充也不是多多益善。尤其是對于腎功能異常的人，過量補充蛋白質(zhì)會給腎臟造成負擔，導致病情加重。

如何補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

饅頭、米飯可以為人體提供蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應該達到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。

一般成年人建議每日攝入以下6種食物:

1.適量主食。主食以生重計算，男性每天攝入300克以上，女性250克以上，這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。

2.1~2袋牛奶。每天飲用300~500克牛奶，300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。

3.1個雞蛋。一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。

4.150克瘦肉。水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇，大約能提供30克蛋白質(zhì)。

5.25克大豆。相當于100~150克豆制品，可提供約10克蛋白質(zhì)。

6.500克蔬菜、250克水果。這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具體含量會有差別。在日常生活中，大家也可以參考《中國居民膳食指南(2022)》來安排飲食，補充足量蛋白質(zhì)。對于因疾病需要忌口的特殊人群，飲食要遵醫(yī)囑。

原標題：《【健康科普】5個現(xiàn)象告訴你，體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)了，為了健康一定要重視！》