中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家等職務(wù)。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文68篇。

10個(gè)問題，測(cè)測(cè)你的“鹽值”有多高！

本文摘自范志紅老師新書：《我的健康廚房》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

吃鹽太多有害健康的觀念已經(jīng)深入人心，越來越多的人開始了“減鹽”行動(dòng)，但效果好像不是特別理想。2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g，盡管比2002 年下降了1.5g，但仍然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于建議的6g 攝入量標(biāo)準(zhǔn)。所以，健康生活行動(dòng)的 “三減”——減糖、減鹽、減油的重要內(nèi)容之一，就是少吃鹽。在選購(gòu)食品的時(shí)候好好看標(biāo)簽，盡量選擇鹽少的產(chǎn)品，烹調(diào)時(shí)少放鹽。您可能會(huì)說：我平常也不是很重口??！做菜放鹽不是特別多??！說這話的人，未必就沒有多吃鹽。怎樣才能知道自己有沒有不知不覺地多吃鹽呢？不如按下面的10 個(gè)問題做個(gè)測(cè)試，看看您的“控鹽食商值”（ 簡(jiǎn)稱為“鹽值” ）是多少。首先，您擁有100 分的基礎(chǔ)分。問題1：是否常吃帶咸味的主食？比如各種餅、花卷、拉面、方便面、小面、炒餅、炒飯，以及皮蛋瘦肉粥、魚片粥等。如果喜歡，減10 分。解讀： 正常情況下，在進(jìn)食固體食物時(shí)，人們口感合適的鹽濃度是1.0% ～ 3.0%，液體食物大概是0.5% ～ 1.0%。如果一餐當(dāng)中吃100g 咸味主食，就相當(dāng)于額外多攝入食鹽1 ～ 2g。如今，大部分人從咸味的菜肴中已經(jīng)攝入了過量鹽。如果主食再帶來一部分鹽，必然會(huì)加劇鹽過量的趨勢(shì)，為身體帶來極大負(fù)擔(dān)。因此，主食應(yīng)該吃“淡味”，以選擇沒有咸味的品種為好。主食加工品中往往含有較多的鹽，除了防腐和調(diào)味外，掛面、拉面、餃子皮等面制品中加鹽還可以提高“筋力”。2013 年之后，我國(guó)已經(jīng)強(qiáng)制實(shí)施食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)，每個(gè)產(chǎn)品包裝上都有營(yíng)養(yǎng)成分表，其中都要求注明鈉的含量。在購(gòu)買加工主食品時(shí)，最好仔細(xì)閱讀產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，看看在同樣重量下，產(chǎn)品的鈉含量有什么不同，就能在同類產(chǎn)品當(dāng)中，找到那些同樣美味、含鈉量卻比較低的產(chǎn)品。 問題2：是否常吃加工肉制品？比如咸肉、火腿、培根、香腸、灌腸、鴨脖、鹵肉、醬肉、冷切等。如果喜歡，減10 分。解讀： 這些產(chǎn)品的鹽含量真的非常高，比日常家庭烹調(diào)的口味都要重。在加工肉制品中加鹽的目的主要有兩個(gè)：一是防腐，因?yàn)楦啕}能抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖；二是改善品質(zhì)，鹽有助于提高肉制品的保水能力。加工肉制品盡量做到偶爾吃，比如每個(gè)月只吃兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時(shí)享用一下，而且一定要配合不加鹽或少鹽的食物一起吃。
問題3：喜歡吃咸味小零食，如薯片、鍋巴、話梅、陳皮梅、鹽津葡萄干、魚片干、魷魚絲、肉松、牛肉干、調(diào)味堅(jiān)果，以及香辣豆腐干、辣條、麻辣蠶豆、風(fēng)味油炸豌豆等？如果喜歡，減10 分。解讀： 這些食品中往往要添加食鹽來調(diào)味或防腐，是零食中的“含鹽大戶”，比如甘草杏的含鹽量高達(dá)6.54g/100g。 薯片、鍋巴等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，應(yīng)該盡量少吃； 話梅、蜜餞等糖含量往往也較高，吃多了還會(huì)增加糖攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)； 魚片干、魷魚絲、牛肉干、肉松、豆制品零食等雖然能提供一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，但因其含鹽量太高，還是要盡量遠(yuǎn)離； 堅(jiān)果首選原味的。問題4：用餐時(shí)，在有咸味的菜肴之外，還喜歡用各種香辣醬等咸鮮味調(diào)味品配著“提味”，或者再額外加點(diǎn)榨菜、腌菜、醬菜、醬豆腐等咸味小菜，而不是用它們來替代菜里的鹽。如果喜歡，減10 分。解讀：

這些咸味小菜和調(diào)味料中都含有不少鹽，比如各種佐餐調(diào)味醬中的鹽含量高達(dá)5% ～ 8%。此外，豆豉、蠔油、海鮮汁、蝦皮、海米等配料，也都含有不少鹽。假如在菜肴當(dāng)中使用這些調(diào)味料，就要相應(yīng)減少食鹽的量，甚至不放食鹽。調(diào)味時(shí)要十分小心，先仔細(xì)品嘗之后，再?zèng)Q定要加多少鹽。吃了榨菜等咸味小菜，就要少吃或不吃其他含鹽高的食物。

問題5：經(jīng)常吃咸中帶甜口味的菜肴或食品？比如糖醋里脊、京醬肉絲、魚頭泡餅等味道特別濃厚的菜肴，以及加糖的紅燒肉、侉燉魚等。如果喜歡，減10 分。

解讀：

在食物的調(diào)味當(dāng)中，鹽和糖之間有奇妙的相互作用。在含有大量鹽的菜肴中，如果放點(diǎn)糖，就會(huì)讓人感覺到不那么咸。問題在于，這類咸中帶甜的食品，會(huì)哄著人們不知不覺地吃進(jìn)去大量的鹽。本來咸得難以下咽的食物，加了糖便可以輕松愉快地吃掉。因此，甜味的菜肴里往往含有大量的鹽。甜飲料、冷飲、甜點(diǎn)等甜味加工品中往往也含有少量的鹽，應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離。

問題6：經(jīng)常喝咸味的湯，喝起來一碗都打不??？如果喜歡，減10 分。

解讀：

按照多數(shù)餐館的烹調(diào)咸度，湯的含鹽量在0.5% ～ 1.0% 之間。如果在菜肴之外，每餐加喝一碗湯（約200ml），按較低含鹽量0.5% 計(jì)算，每日喝２碗湯，就等于多攝入食鹽2g。杯裝速?zèng)_湯之類的產(chǎn)品都是按最重口味來加鹽的。所以，在外就餐時(shí)盡量少喝湯，直接喝白水或茶；自己熬湯時(shí)要少放鹽。

問題7：做菜時(shí)習(xí)慣先放鹽，做涼菜時(shí)先用鹽腌一下殺殺水再拌？如果喜歡，減10 分。

解讀：

要達(dá)到同樣的咸味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。這是因?yàn)?，人體味蕾上有咸味感受器，它與食物表面附著的鈉離子發(fā)生作用，才能感知到咸味。如果晚些放鹽，或者少放些鹽，起鍋前烹少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣感覺到咸味。如此，就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。如果較早放鹽，則鹽分已經(jīng)深入食品內(nèi)部，在同樣的咸度感覺下不知不覺攝入了更多的鹽分，對(duì)健康不利。問題8：經(jīng)常在放了鹽或醬油之后再加鮮味調(diào)味料？如果喜歡，減10 分。

解讀：

雞精的鈉含量大概相當(dāng)于鹽的一半，味精相當(dāng)于鹽的1/3。后加鮮味調(diào)味料，菜肴和湯的總鈉含量就會(huì)更高，相當(dāng)于多吃鹽。如果放鮮味調(diào)味料，要酌情減鹽，先放一半鹽，再加增鮮調(diào)料。可以直接用等量雞精來替代鹽，或者用有鮮味的醬油來替代鹽+ 雞精，這樣，在咸味較淡的情況下，因?yàn)楦杏X到了鮮味，因此會(huì)覺得能吃下去而且比較好吃。

問題9：經(jīng)常吃外賣、快餐，或常常在外就餐？如果喜歡，減10 分。

解讀：

人們?cè)谕饩筒蜁r(shí)感覺味道很“足”，比家里的飯菜吃得“過癮”，是因?yàn)榉诺柠}和增味劑（味精、雞精、酵母水解物等）更多，吃到的鈉非常高。國(guó)外研究也發(fā)現(xiàn)，快餐食物中的鹽含量通常會(huì)明顯高于家庭制作的可以慢慢吃的飯菜。這是因?yàn)榭觳褪谴掖颐γΤ缘舻氖澄?，人們?cè)诶峭袒⒀实臅r(shí)候，舌頭和食物的接觸不充分，通常會(huì)首先感知到濃烈的味道，而很難體會(huì)細(xì)膩的食物原味。

問題10：享用火鍋、紫菜飯卷、蘸醬菜等食物時(shí)，每次都吃掉很多蘸料？吃沙拉時(shí)放很多沙拉醬？如果喜歡這么做，減10 分。解讀：雖然火鍋、飯卷、蘸醬菜等食物本身含鹽量很低，但蘸料往往都是高鹽食物，吃多了必然會(huì)導(dǎo)致鹽攝入量超標(biāo)。蘸料盡量少蘸一點(diǎn)，吃的時(shí)候速度慢一點(diǎn)。此外，不妨嘗試在蘸料里多放些醋，甚至少量放一點(diǎn)芥末、鮮辣椒等，用它們的刺激性風(fēng)味來替代鹽對(duì)味蕾的刺激，讓不那么咸的菜肴也顯得比較好吃一些。在蘸料中少放點(diǎn)鹽或咸味醬，或者把蘸料用白水略稀釋一下，撒一點(diǎn)芝麻、花生碎，或者淋一點(diǎn)芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，都能讓它在咸味降低的情況下顯得更為鮮美可口。
怎么樣？最后你的得分是多少呢？分?jǐn)?shù)越低，說明您日常鹽攝入過多的風(fēng)險(xiǎn)越大。有些人聽說“吃鹽太少也不好”，沒錯(cuò)，鈉是一種必需營(yíng)養(yǎng)素，天天只吃蔬果，不吃咸味食物，也是不行的，特別是在出汗較多的夏天，鹽攝入過少會(huì)導(dǎo)致頭疼、虛弱、肌肉無力。但沒有研究能否認(rèn)，每天攝入6g 鹽是有利于防病和長(zhǎng)壽的。問題是，目前多數(shù)國(guó)民的鹽攝入量在每天10g 以上，距離“攝入太少”的危險(xiǎn)還極為遙遠(yuǎn)。長(zhǎng)期縱容自己貪戀濃味，攝入過多的鹽，不僅不利于健康，還會(huì)影響美容哦。應(yīng)當(dāng)早一點(diǎn)改變飲食習(xí)慣了！同時(shí)，聰明的你也應(yīng)該看出來了，這10 道題在測(cè)試你的同時(shí)，也在告訴你如何減少鹽的攝入。不如跟上健康時(shí)尚潮流，從今天的下一餐飯開始，就行動(dòng)起來吧！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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