高溫環(huán)境下如何高效地進(jìn)行跑步訓(xùn)練

即將進(jìn)入九月，但是南方溫度不減，許多跑友都切實(shí)感受到了高溫與炎熱給日常訓(xùn)練帶來(lái)的挑戰(zhàn)，高溫環(huán)境下應(yīng)該怎么跑？

跑步訓(xùn)練針對(duì)不同跑步能力的跑者有不同的訓(xùn)練方式，一般分為普通跑者、精英跑者。另外，跑步時(shí)間與地點(diǎn)的選擇對(duì)高溫環(huán)境下跑步也有很大影響。

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普通跑者

我們應(yīng)該明確的是，不管運(yùn)動(dòng)能力如何，我們都應(yīng)該盡量避免在炎熱環(huán)境中訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這是夏季訓(xùn)練的大原則。如果室外溫度達(dá)到攝氏32度，濕度超過(guò)70~80%，最好還是不要在室外跑步了。濕度過(guò)高，身體降溫也就變得更加困難。這是因?yàn)轱柡偷目諝鉂穸仁沟煤挂簾o(wú)法輕而易舉地蒸發(fā)。

在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來(lái)降溫，但你的身體并沒(méi)有充足的血液支撐你加大運(yùn)動(dòng)量，因此你需要比平時(shí)的速度更慢一些。

在跑步之前，你可以先計(jì)算一下自己能完成的跑量，隨后跑完目標(biāo)里程的2/3。如果這時(shí)你感覺(jué)良好，你也可以稍微提速。

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精英跑者

對(duì)于每年都會(huì)跑無(wú)數(shù)個(gè)馬拉松、訓(xùn)練量每次都在10km以上的跑友來(lái)說(shuō)，可以利用夏訓(xùn)，為秋季密集的馬拉松賽事做準(zhǔn)備。春秋訓(xùn)練往往會(huì)比較重視跑的練習(xí)，經(jīng)常使用LSD的方式來(lái)訓(xùn)練可能會(huì)忽略體能和肌肉力量、耐力的訓(xùn)練。

然而夏訓(xùn)就可以補(bǔ)充這方面的“短板”。比如說(shuō)清早或傍晚，陽(yáng)光不強(qiáng)、氣溫不高的時(shí)候，訓(xùn)練間歇跑或者體能，加強(qiáng)短跑和無(wú)氧速度訓(xùn)練。夏天肌肉不容易僵硬、比較容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當(dāng)減少跑量，增加一些無(wú)氧和速度訓(xùn)練。減少跑量的同時(shí)，也可以增加一些力量訓(xùn)練與交叉運(yùn)動(dòng)。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)間

早上 5點(diǎn)到 7點(diǎn) ，身體開(kāi)始蘇醒 ，這時(shí)起床很快就能精神飽滿 ,因?yàn)?7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,這個(gè)時(shí)間很適合運(yùn)動(dòng)。

傍晚 5點(diǎn)到 8點(diǎn) ，體力和耐力是一天中的最高峰，是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間 ，不僅會(huì)達(dá)到非常好的效果 ，還會(huì)對(duì)睡眠很有利。

關(guān)于晨跑和夜跑那個(gè)更好一直都沒(méi)有定論，就像前腳掌和后腳掌著地一樣，個(gè)人認(rèn)為這都不重要，也沒(méi)有必要為此花費(fèi)心思，適合自己的持之以恒的堅(jiān)持就是最好的！

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轉(zhuǎn)載來(lái)源：陜西省體育科學(xué)研究所

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