體重管理飲食原則 減輕體重營養(yǎng)原則： 1、身高： 158cm，體重： 65.9kg ，標(biāo)準(zhǔn)體重： 53kg，建議一日能量攝入約為1600kcal ，根 據(jù)體重的減輕情況及運(yùn)動情況改善能量攝入。 2、建議飲食應(yīng)以低脂、低碳水化合物、高蛋白為主，膳食中應(yīng)清淡少鹽，注意食物合理搭 配，保證能量的攝入平衡。 3、限制脂肪的攝入量，脂肪的攝入量應(yīng)占總能量15%以下，每日約攝入27g，膳食中應(yīng)減 少飽和脂肪酸的攝入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。 4、膽固醇的攝入量，建議膽固醇的攝入量應(yīng)在200mg以下，膳食中應(yīng)避免食用豬腦、雞蛋 黃、動物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的食物。 5、減少碳水化合物的攝入，碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的60%，每日約攝入 290g，膳 食中可多選用復(fù)合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麥面、燕麥片等食物的攝入。 6、攝入充足的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量25%，每日約攝入 100g，膳食中可適當(dāng) 選用如，奶類及其制品、豆類及其制品、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。 7、保證膳食纖維的攝入量，膳食纖維的攝入量每日應(yīng)在 25g 以下，蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，建議每日蔬菜的攝入量應(yīng)在 400g-500g 之間，水果每日的攝入量應(yīng)在 100g-200g 之間。蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和糖類不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆卟酥械睦w維素還能阻止脂肪的吸收減少堆積，膳食中可適當(dāng)選用如芹菜、韭菜、南瓜、蘋果和西瓜等。 8、保證飲用水的攝入，建議每日水的攝入量應(yīng)在 1500ml 左右，水分可以起到促進(jìn)脂肪分解和毒素代謝的作用，此外飯前 20min 喝一杯溫水，可抑制過強(qiáng)的食欲；建議晚上 9 點(diǎn)后 不加餐，若有饑餓感可適當(dāng)飲水。 9、限制酒精的攝入， 酒精的熱量較高， 會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)， 造成啤酒肚、 脂肪肝等。 10、增加餐次，建議每日餐次約4-5 餐，少量多餐，可減少體內(nèi)脂肪的堆積；合理安排三 餐，晚餐不宜多食。 11、烹調(diào)方式可選用，蒸、煮、燉、汆為宜，減少腌、熏、煎、烤、炸等方式。 12、烹調(diào)用油每日的攝入量應(yīng)在20g 以下，膳食中應(yīng)選用植物性油脂，如橄欖油、豆油、 花生油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的食物。 13、食物中可適當(dāng)食用奶類和豆類，脫脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有 豐富鈣質(zhì)的減脂食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白，其中鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。 14、建議適當(dāng)飲茶，茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，促進(jìn)脂肪分解。 15、應(yīng)注意不宜依靠節(jié)食減輕體重，節(jié)食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平，應(yīng)較少零 食的攝入，特別是高熱量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜飲品等。 16、合理運(yùn)動，適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動有助于體內(nèi)脂肪的減少，建議運(yùn)動強(qiáng)度可從慢走過度到慢 跑，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)增加以保護(hù)身體各關(guān)節(jié)不受運(yùn)動損傷，運(yùn)動初期每天堅(jiān)持慢走 30 分鐘左右，適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動和肌肉運(yùn)動可有效降低體重，注意長期堅(jiān)持，在排汗量增加的 同時(shí)注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)； 運(yùn)動前可適當(dāng)食用含水分較多的水果，運(yùn)動后建議多飲水，。 每日運(yùn)動所消耗的能量： 步行每分鐘消耗能量7.5kcal ； 慢跑每分鐘消耗能量9.8kcal ； 應(yīng)該每天至少消耗能量803kcal 。 建議一周食譜如下： 周一：總能量約（ 1644.3 kcal） 晨起慢走 40 分鐘，約步行2500 米，理論消耗能量150kcal 。 早餐：豆?jié){（ 200ml）花卷（ 75g）煮雞蛋（雞蛋50g）素炒油菜（ 100g） 加餐：蘋果（ 200g） 午餐：綠豆米飯（ 100g）溜雞丁青椒（雞胸脯肉50g 青椒 100g） 醋溜白菜木耳（白菜150g 木耳 5g） 加餐：酸奶（ 100ml） 晚餐：混合面發(fā)糕（ 100g）芹菜炒素雞（芹菜100g 素雞 50g） 香菇油菜（香菇80g 油菜 100g） 晚上鍛煉慢走 40 分鐘，約步行 2500 米，理論消耗能量150kcal 。 周二：總能量約（ 1614 kcal ） 晨起慢走 40 分鐘，約步行2500 米，理論消耗能量150kcal 。 早餐：小米粥（ 50g）雞蛋餅（雞蛋50g 富強(qiáng)粉 50g）醬拌茄子（ 100g） 加餐：杏（ 200g） 午餐：高粱米飯（ 100g）清蒸武昌魚（武昌魚80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g） 加餐：脫脂牛奶（ 200ml） 晚餐：餡餅（富強(qiáng)粉75g 精瘦肉 50g）蒜蓉油麥菜（油麥菜150g） 溜豆腐（豆腐 50g） 晚上鍛煉慢走 40 分鐘，約步行 2500 米，理論消耗能量150kcal 。 周三：總能量約（ 1587.8 kcal） 晨起慢走 40 分鐘，約步行2500 米，理論消耗能量150kcal 。 早餐：鮮奶（ 20

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