2020-10-04 責(zé)任編輯 : 小編     

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 　　很多人在做訓(xùn)練的時候，只會做有氧訓(xùn)練，卻沒有做力量訓(xùn)練，這在健身中是一種錯誤的想法。我們在制定健身計劃的時候要把力量訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合起來，這樣的健身計劃會更好，那么今天我們就來介紹一個4天循環(huán)健身計劃，一起照著健身計劃表做吧！
 

　　4天一個循環(huán)然后休息一天。每個星期再堅持3-4次有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后進(jìn)行30～50分鐘左右，也可在早上有氧30-60分鐘、或另外安排一個有氧日。

　　力量+有氧：記住，只有配合力量+有氧，減脂增肌才能看到好的線條，也只有擁有了一定的肌肉，減脂以后才能看到完美身材，一點肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的則是松垮的皮膚。

　　1、第一天：胸+三頭

　　杠鈴/史密斯臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推15-20RM×3

　　啞鈴飛鳥15-20RM×3

　　器械推胸15-20RM×3

　　蝴蝶機（或十字夾胸）15-20RM×3

　　單臂俯身臂屈伸15-20RM×3

　　拉力器下壓15-20RM×3

　　練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸收肩做，學(xué)會用胸肌發(fā)力而不是靠手臂

　　2、第二天：背部+二頭

　　硬拉（或羅馬椅挺身）15-20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　坐姿下拉15-20RM×3

　　杠鈴彎舉15-20RM×3

　　二頭彎舉15-20RM×3

　　練習(xí)背部動作時，意念在背上，肩胛骨往后收背部夾緊。要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　3、第三天：肩部+腹部

　　坐姿啞鈴?fù)婆e15-20RM×3

　　側(cè)平舉15-20RM×3

　　坐姿器械推肩15-20RM×3

　　杠鈴直立劃船15-20RM×3

　　傳統(tǒng)卷腹15-20RM×3

　　反向卷腹15-20RM×3

　　平板支撐3組每次到力竭

　　動作盡量慢，用腹肌發(fā)力保持緊張（團(tuán)身），其他部位盡量放松不要借力

　　腿臀

　　徒手深蹲30次熱身

　　負(fù)重深蹲15-20RM×3

　　弓箭步15-25RM×3

　　坐姿蹬腿15-25RM×3

　　俯臥腿彎舉15-25RM×3

　　仰臥抬臀15-25RM×3

　　用中等重量，別用爆發(fā)力動作要慢。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。

　　4、第四天：休息

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