2020-10-04 責(zé)任編輯 : 小編     

217人瀏覽

 　　很多人在做訓(xùn)練的時(shí)候，只會(huì)做有氧訓(xùn)練，卻沒有做力量訓(xùn)練，這在健身中是一種錯(cuò)誤的想法。我們?cè)谥贫ń∩碛?jì)劃的時(shí)候要把力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，這樣的健身計(jì)劃會(huì)更好，那么今天我們就來介紹一個(gè)4天循環(huán)健身計(jì)劃，一起照著健身計(jì)劃表做吧！
 

　　4天一個(gè)循環(huán)然后休息一天。每個(gè)星期再堅(jiān)持3-4次有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后進(jìn)行30～50分鐘左右，也可在早上有氧30-60分鐘、或另外安排一個(gè)有氧日。

　　力量+有氧：記住，只有配合力量+有氧，減脂增肌才能看到好的線條，也只有擁有了一定的肌肉，減脂以后才能看到完美身材，一點(diǎn)肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的則是松垮的皮膚。

　　1、第一天：胸+三頭

　　杠鈴/史密斯臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推15-20RM×3

　　啞鈴飛鳥15-20RM×3

　　器械推胸15-20RM×3

　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）15-20RM×3

　　單臂俯身臂屈伸15-20RM×3

　　拉力器下壓15-20RM×3

　　練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸收肩做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力而不是靠手臂

　　2、第二天：背部+二頭

　　硬拉（或羅馬椅挺身）15-20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　坐姿下拉15-20RM×3

　　杠鈴彎舉15-20RM×3

　　二頭彎舉15-20RM×3

　　練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，肩胛骨往后收背部夾緊。要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　3、第三天：肩部+腹部

　　坐姿啞鈴?fù)婆e15-20RM×3

　　側(cè)平舉15-20RM×3

　　坐姿器械推肩15-20RM×3

　　杠鈴直立劃船15-20RM×3

　　傳統(tǒng)卷腹15-20RM×3

　　反向卷腹15-20RM×3

　　平板支撐3組每次到力竭

　　動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力保持緊張（團(tuán)身），其他部位盡量放松不要借力

　　腿臀

　　徒手深蹲30次熱身

　　負(fù)重深蹲15-20RM×3

　　弓箭步15-25RM×3

　　坐姿蹬腿15-25RM×3

　　俯臥腿彎舉15-25RM×3

　　仰臥抬臀15-25RM×3

　　用中等重量，別用爆發(fā)力動(dòng)作要慢。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。

　　4、第四天：休息

　　編輯推薦：

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有什么區(qū)別？如何結(jié)合兩者進(jìn)行全面健康鍛煉
減肥增肌鍛煉計(jì)劃：力量結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
健身房減肥全攻略 力量訓(xùn)練搭配有氧運(yùn)動(dòng)
燃脂高效率有氧運(yùn)動(dòng) 8周HIIT訓(xùn)練計(jì)劃
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
健身之道：堅(jiān)持有氧與力量訓(xùn)練的完美結(jié)合
力量訓(xùn)練計(jì)劃
如何通過有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練來塑造身體比例？
運(yùn)動(dòng)三劍客：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練與靈活性訓(xùn)練全攻略

網(wǎng)址: 4天循環(huán)健身計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合 http://m.u1s5d6.cn/newsview448022.html