“多元均衡”、“控制分量”等都是營(yíng)養(yǎng)師提倡健康飲食最常用的字眼。

　　然而，一個(gè)拳頭、一個(gè)手掌，甚至一份食物的分量，究竟是多少？

　　飲食療養(yǎng)專家教你用生活中隨手可得的物品估算“分量”，做個(gè)精打細(xì)算的健康現(xiàn)代人！

　　飲食療養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)，健康飲食的關(guān)鍵并不是少吃或不吃某些食物，而是多元均衡及適當(dāng)分量。一旦掌握方向與基本原則，健康與享受美食并不會(huì)產(chǎn)生沖突。

　　對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，計(jì)算食物分量其實(shí)沒(méi)有想象中簡(jiǎn)單，畢竟，我們不能隨身攜帶秤子或量杯去測(cè)量食物重量。雖然有很多食物分量的計(jì)算方法(例如：一個(gè)拳頭的分量)，但對(duì)于有些人可能仍然不夠“生活化”，無(wú)法形象化一個(gè)拳頭到底等于多少分量，甚至也搞不清楚各種諸如一個(gè)手掌、一個(gè)拇指頭等食物分量到底適用于哪些食物。

　　其實(shí)，我們的雙手，就是非常簡(jiǎn)單又實(shí)用的飲食監(jiān)控器。伸出你的手，掌握簡(jiǎn)單測(cè)量食物“分量”的實(shí)用小技巧吧。

　　拳頭

　　拳頭大小的分量與一顆網(wǎng)球差不多，相等于1杯分量。這是計(jì)算碳水化合物(例如：米飯、面食、意大利面、谷糧等等)分量的參考視覺(jué)圖。如果你屬于靜態(tài)生活方式的人，每餐的碳水化合物分量應(yīng)該不超過(guò)一個(gè)拳頭大小；活動(dòng)量比較大的人可以酌量增加。

　　然而，控制食物分量的最好方法，是先計(jì)算較少的分量，吃完第一份后再增加。這個(gè)方法讓你有更多時(shí)間可以感覺(jué)自己的飽足程度，再?zèng)Q定自己是否需要在那一餐攝取更多食物。

　　拇指

　　一個(gè)拇指尖差不多等于一茶匙的分量，適合用于計(jì)算調(diào)味料/醬，例如：牛油、食油、花生醬、美乃滋、沙拉醬、糖分、果醬或米湯。

　　精明控制這些調(diào)味食材的分量，就可以確保食物保持美味之余，也不會(huì)過(guò)于油膩或太甜。

　　掌心

　　利用掌心大小來(lái)計(jì)算蛋白質(zhì)的分量，例如：雞肉和魚(yú)類。一個(gè)掌心大小相等于100g去骨肉類或者你也可以試著想象電腦滑鼠的形狀。

　　每天應(yīng)至少攝取2-3份(相等于三個(gè)掌心大小的分量)的蛋白質(zhì)。至于非肉類的蛋白質(zhì)選項(xiàng)，一個(gè)掌心大小則相等于一塊方形豆腐或2個(gè)雞蛋。

　　手掌杯

　　堅(jiān)果類富含蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪。但是，絕對(duì)不要陷入大量進(jìn)食(例如：吃完一大包或一整瓶)的誤區(qū)，吃得過(guò)多并不是正確的營(yíng)養(yǎng)觀念。

　　堅(jiān)果類的合理分量大約是四分之一杯(40g)，差不多相等于窩起的手掌可以握住的分量。

　　手掌

　　一個(gè)手掌大小幾乎等于一杯的食物分量，你可以用來(lái)計(jì)算蔬菜和水果分量。每天至少要攝取2個(gè)手掌大小的新鮮水果，以及3個(gè)手掌大小的蔬菜分量。

　　分量估算簡(jiǎn)易方程式：

　　你的拳頭決定碳水化合物的分量。

　　你的手掌決定蔬菜水果的分量。

　　你的掌心決定蛋白質(zhì)的分量。

　　你的手掌杯決定堅(jiān)果類的分量

　　你的大拇指決定油脂/調(diào)味料的分量。(摘自馬來(lái)西亞《中國(guó)報(bào)》 作者：陳筱柔)

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