健身后，我們?nèi)绾尉徑馄凇⒓涌旎謴?fù)？小編阿沙姆認(rèn)為，通過合理飲食和適當(dāng)放松來恢復(fù)精力，是非常有效的兩種途徑。
飲食篇
1、水
補(bǔ)夠水可以幫助機(jī)體代謝掉廢物，同時(shí)防止肌肉痙攣。運(yùn)動時(shí)也要補(bǔ)水，不多次，在長時(shí)間的訓(xùn)練過程尤其是有氧訓(xùn)練，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料（但并不是那種含糖飲料，如：可樂等）。
2、食物
1）補(bǔ)充蛋白質(zhì)以提高訓(xùn)練之后機(jī)體的修復(fù)能力，訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量，然后選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質(zhì)品、奶品。
2）平時(shí)多吃牛肉、魚肉、奶制品等肉堿含量較多的食物，肉堿充足，不僅有利于減脂，它還有一個比較好的作用就是能夠提高機(jī)體耐受力、防止乳酸積累。
3）可以嘗試在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
4）運(yùn)動后需要補(bǔ)鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認(rèn)的幫助恢復(fù)良好的食物，因?yàn)殇\促進(jìn)谷胱甘肽的產(chǎn)生，這能加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。
5）多注意補(bǔ)硒和鎂?？梢酝ㄟ^一系列含硒酶，使許多脂質(zhì)過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時(shí)提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強(qiáng)攝取，平時(shí)還是要多接受下陽光的洗禮（盡管會把皮膚曬黑）。
6）運(yùn)動后的飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內(nèi)因運(yùn)動而產(chǎn)生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。 例如：紫甘藍(lán)、茄子、西紅柿、葡萄、藍(lán)莓，草莓，櫻桃等
7）食用例如十字花科，柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機(jī)體提高恢復(fù)速度。
3、補(bǔ)劑
在訓(xùn)練前后服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓(xùn)練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復(fù)能力 。在訓(xùn)練之后服用魚油來增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，減少機(jī)體炎癥反應(yīng)。谷氨酰胺抬升機(jī)體免疫能力水平，谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動能力的降低或疲勞，提高恢復(fù)速度。
放松調(diào)理篇
1、訓(xùn)練前。在訓(xùn)練前熱身可提高肌肉的激活程度、激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運(yùn)動之后的肌肉酸痛。
2、運(yùn)動后的積極恢復(fù)。在當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)速后（如HIIT或力量訓(xùn)練后），可接著進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動，例如慢走、騎自行車等，如果是有氧訓(xùn)練，可以最后放慢步速由跑到走，直接進(jìn)入運(yùn)動后低強(qiáng)度恢復(fù)。也可以是獨(dú)立的另外一天來進(jìn)行。
3、訓(xùn)練全部結(jié)束之后，要進(jìn)行筋膜放松和拉伸。
4、如果有條件，還可以做按摩。按摩可以排除機(jī)體廢物（乳酸）與此同時(shí)提高身體的恢復(fù)能力。
5、冥想。冥想可緩解壓力，也有研究發(fā)現(xiàn)它還可以提高身體的生長激素以及DHEA，冥想訓(xùn)練可以增強(qiáng)大腦功能及新的腦細(xì)胞增加。運(yùn)動后，做一做瑜伽冥想，對恢復(fù)很有幫助。
6、聽音樂。有一項(xiàng)研究指出，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。音樂可以減少腎上腺皮質(zhì)醇，并且促進(jìn)免疫球蛋白A，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)。運(yùn)動中可聽動感音樂，運(yùn)動后可聽舒緩音樂。
7、訓(xùn)練結(jié)束之后，稍做休息后，可用熱水浴和冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循環(huán)及促進(jìn)肌肉恢復(fù)?；蛘咔岸斡袩崴詈笥美渌?，用冷水收尾可以刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)、提高睪酮。
8、休息。不要隨意改變睡眠節(jié)奏，定點(diǎn)睡定點(diǎn)起，每天不低于7小時(shí)睡眠！
（來源：新浪看點(diǎn)）返回搜狐，查看更多
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