健身后，我們?nèi)绾尉徑馄?、加快恢?fù)？小編阿沙姆認(rèn)為，通過合理飲食和適當(dāng)放松來恢復(fù)精力，是非常有效的兩種途徑。

飲食篇

1、水

補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。運動時也要補水，不多次，在長時間的訓(xùn)練過程尤其是有氧訓(xùn)練，可以適當(dāng)?shù)难a充含有電解質(zhì)的運動飲料（但并不是那種含糖飲料，如：可樂等）。

2、食物

1）補充蛋白質(zhì)以提高訓(xùn)練之后機體的修復(fù)能力，訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補充的蛋白質(zhì)劑量，然后選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質(zhì)品、奶品。

2）平時多吃牛肉、魚肉、奶制品等肉堿含量較多的食物，肉堿充足，不僅有利于減脂，它還有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。

3）可以嘗試在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

4）運動后需要補鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認(rèn)的幫助恢復(fù)良好的食物，因為鋅促進谷胱甘肽的產(chǎn)生，這能加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。

5）多注意補硒和鎂?？梢酝ㄟ^一系列含硒酶，使許多脂質(zhì)過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強攝取，平時還是要多接受下陽光的洗禮（盡管會把皮膚曬黑）。

6）運動后的飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內(nèi)因運動而產(chǎn)生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。 例如：紫甘藍(lán)、茄子、西紅柿、葡萄、藍(lán)莓，草莓，櫻桃等

7）食用例如十字花科，柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復(fù)速度。

3、補劑

在訓(xùn)練前后服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓(xùn)練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復(fù)能力 。在訓(xùn)練之后服用魚油來增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，減少機體炎癥反應(yīng)。谷氨酰胺抬升機體免疫能力水平，谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運動能力的降低或疲勞，提高恢復(fù)速度。

放松調(diào)理篇

1、訓(xùn)練前。在訓(xùn)練前熱身可提高肌肉的激活程度、激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運動之后的肌肉酸痛。

2、運動后的積極恢復(fù)。在當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)速后（如HIIT或力量訓(xùn)練后），可接著進行低強度的運動，例如慢走、騎自行車等，如果是有氧訓(xùn)練，可以最后放慢步速由跑到走，直接進入運動后低強度恢復(fù)。也可以是獨立的另外一天來進行。

3、訓(xùn)練全部結(jié)束之后，要進行筋膜放松和拉伸。

4、如果有條件，還可以做按摩。按摩可以排除機體廢物（乳酸）與此同時提高身體的恢復(fù)能力。

5、冥想。冥想可緩解壓力，也有研究發(fā)現(xiàn)它還可以提高身體的生長激素以及DHEA，冥想訓(xùn)練可以增強大腦功能及新的腦細(xì)胞增加。運動后，做一做瑜伽冥想，對恢復(fù)很有幫助。

6、聽音樂。有一項研究指出，在高強度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。音樂可以減少腎上腺皮質(zhì)醇，并且促進免疫球蛋白A，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)。運動中可聽動感音樂，運動后可聽舒緩音樂。

7、訓(xùn)練結(jié)束之后，稍做休息后，可用熱水浴和冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循環(huán)及促進肌肉恢復(fù)?；蛘咔岸斡袩崴?，最后用冷水，用冷水收尾可以刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)、提高睪酮。

8、休息。不要隨意改變睡眠節(jié)奏，定點睡定點起，每天不低于7小時睡眠！

（來源：新浪看點）返回搜狐，查看更多

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