【轉(zhuǎn)帖】跑步者的力量訓(xùn)練，沒錯(cuò)，我們需要力量！ /p/964264445 跑步者的力量訓(xùn)練 忘掉“屈膝兩頭起”之類的健美動(dòng)作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更強(qiáng)壯，你需要用跑步者的專門方法來訓(xùn)練你的核心肌群。 一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分?！拔覀兊慕叹毞磸?fù)向我們灌輸核心肌群的重要性?！笨鐧谑澜绻谲奓olo Johnes說，“我們一直堅(jiān)持這方面的訓(xùn)練。” 這是因?yàn)?，科學(xué)家和教練們現(xiàn)在知道了，如果你沒有強(qiáng)健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。 它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。 “當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會因此受益?！盙reg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個(gè)跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者。“無論你進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)?！?關(guān)鍵在于像一個(gè)行家一樣訓(xùn)練你的核心肌群。專家們已經(jīng)精確地定位了，跑步中的各個(gè)動(dòng)作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位于你的六塊腹肌下面。他們已經(jīng)知道了，核心肌群的訓(xùn)練對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅(jiān)持漫長的距離，是多么重要。最棒的是，他們已經(jīng)為跑步者們設(shè)計(jì)好了這些訓(xùn)練。 所有的跑步者－不管是為了療養(yǎng)而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運(yùn)動(dòng)員－都能從這個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練方法中受益?！爱?dāng)跑步所需的肌肉得到了訓(xùn)練，臀部和軀干的肌肉協(xié)同工作時(shí)，你就更少受傷，更好地享受跑步?！盤hil Wharton 說。他是一個(gè)肌骨治療專家，同時(shí)是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。 有效的核心肌群訓(xùn)練并不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時(shí)間－這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報(bào)。問問Lolo Jones(譯者注：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進(jìn)行三次核心肌群訓(xùn)練。所以當(dāng)她比賽時(shí)，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運(yùn)動(dòng)員的地位。“當(dāng)我的核心力量處于頂峰時(shí)”，Jones說，“我能跑得更有效率，并且保持這種額外優(yōu)勢?！?二、跑步中核心肌群如何為你效力 加速 當(dāng)你擴(kuò)大步幅或者加快步頻，從而加速時(shí)，你需要下部的腹?。òǜ箼M肌和腹直肌）--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強(qiáng)健，越穩(wěn)定，你蹬地時(shí)就能得到更大的力量和更快的速度。 上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會有一個(gè)平穩(wěn)的平面來借力，從而達(dá)到更有力的上爬。當(dāng)你向前出腿時(shí)，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動(dòng)骨盆。當(dāng)你蹬地時(shí)，需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力。 下坡 當(dāng)你從坡上飛馳而下時(shí)，你需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動(dòng)作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量，從而可能導(dǎo)致疲勞、傷痛，甚至傷病。 耐力 當(dāng)你在比賽的最后階段時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時(shí)仍能如此。強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最后階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。 轉(zhuǎn)彎橫向移動(dòng) 任何一個(gè)你需要轉(zhuǎn)彎的時(shí)候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷?。如果你的核心肌群很虛弱，那么你的身體在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重量，或者被過度拉伸。 三、專門為跑步者設(shè)置的15分鐘核心力量訓(xùn)練 幸運(yùn)的是，有效的核心肌群訓(xùn)練并不需要大量時(shí)間或者設(shè)備--只需要幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，并且正確地、長期地練習(xí)就行了。這個(gè)計(jì)劃是Greg McMillan，Arizona的一個(gè)跑步教練和運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，所設(shè)計(jì)的。他曾經(jīng)帶出了許多世界一流的運(yùn)動(dòng)員。這個(gè)計(jì)劃是為強(qiáng)化那些跑步者在上坡、最后沖刺、堅(jiān)持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設(shè)計(jì)的。在你跑前或跑后，做兩到三組這些動(dòng)作，每周三次。 1.超人 目標(biāo)：腹橫?。ㄉ罡共浚┖蛨?jiān)脊?。ㄏ卤巢浚?動(dòng)作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩邊各做十次。 注意：不要把肩部抬得太高。 增加難度：把兩手和兩腳同時(shí)舉起。 2 拱橋

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