合理的運動減肥計劃表　　好身材需要健康合理飲食＋運動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運動起來！　　減肥塑形共三個階段：純有氧,基本減肥成功。2.減脂+腰腹臀腿自重訓練.3減脂+自重及負重訓練　　那么你該怎么做呢？　　第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們　　建議每天最少一小時有氧有效的有氧運動，如果你跑步，請連續(xù)一小時8公里左右的速度！時間和體力能夠跟上的時候再增加跑步時間！如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時，比如視頻是半個小時的，請連續(xù)挑兩套跳！　　然后有時間的朋友可以參考Moery整理的運動視頻，進行塑形訓練，大體重的朋友，一定要循序漸進。　　我在第一階段的時候是每天2小時以上運動，突破階段達到了4小時左右的運動量，有氧兩小時加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓練等！　　第二階段的朋友　　請每天保持1小時左右的有氧，加入塑形訓練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運動視頻整理！　　第三階段的朋友，有氧保持半小時，其他局部訓可每天交叉做！　　減肥塑形是一個漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅持！為自己更好的明天而努力！　　減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，　　不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，　　午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，　　晚餐可以吃點清淡的蔬菜和水果。多喝水　　減肥不是一味的結實也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜　　多補充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的　　運動減肥計劃表　　運動減肥計劃表設計成兩個階段，是因為每個人的身體狀況不同，運動能力不同。如果你在開始實施這個運動減肥計劃表之前都沒有規(guī)律的運動習慣，那么石家莊小編，建議你從階段一開始。　　運動減肥計劃表：減脂階段一　　周一：hiit燃脂初期第一天　　周二：tabata+腹肌撕裂者初級　　周三：hiit燃脂初期第二天　　周四：慢跑3km　　周五：HIIT燃脂初期第三天　　周六：tabata+腹肌撕裂者　　周日：hiit燃脂初期第四天　　減肥可是一個比較漫長的過程，在這期間內(nèi)你還需要合理飲食(　　減少　　白米白面的攝入，拒絕垃圾食品)短期內(nèi)可能看不到太明顯的效果，但是需要你堅持。　　有些小伙伴為了短期內(nèi)看到減肥效果，拼命的練、節(jié)食，都會對自己的身體健康造成損害。要記住，運動減肥要適量，并不是強度越大越好。　　減肥計劃表：減脂階段二　　周一：hiit燃脂進階第一天　　周二：慢跑5km　　周三：hiit燃脂進階第二天　　周四：腹肌撕裂者進階+人魚線雕刻　　周五：hiit燃脂進階第三天　　周六：慢跑5km　　周日：hiit燃脂進階第四天　　階段二比階段一難度稍高，但是覺得辛苦的時候正是減肥出效果的時候。可能做一整個循環(huán)會比較困難，但你一定要堅持哦～　　早上：　　6:30起床　　6:30~7:005min預備運動，競走5圈，跳繩500個，在高桿上吊到?jīng)]力氣。。。。。。　　7:00~8:00籃球訓練，全力以赴，六親不認。。。。。8:00~8:30早餐　　早餐：一個雞蛋+一包純牛奶+一個胡蘿卜+一個黃瓜　　中餐:一定要吃米飯+胡蘿卜　　晚餐：牛肉面+黃瓜　　晚上：　　22:00點，西區(qū)競走8圈，跳繩500個，跳遠一遍。。。。23:30睡覺，一包純牛奶。。。。蹬自行車和剪刀腳。。。　　不吃糖，少吃鹽。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜　　多吃：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。　　不吃：火腿、香腸、漢堡、肉松、汽水、乳酸菌飲料、冰淇淋。。。另附：每個星(轉載于:寫論文網(wǎng):合理的運動減肥計劃表)期兩次排骨湯

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