關(guān)干脊椎側(cè)彎

　　脊椎側(cè)彎往往出現(xiàn)在青春發(fā)育期，之后快速發(fā)展，成年后更為嚴(yán)重，每年都會(huì)增加1度，孕婦就會(huì)更為糟糕，病情加重，脊椎側(cè)彎是多病因疾病，隨著生長而逐步發(fā)展，遺傳和內(nèi)分泌或生理問題都可能導(dǎo)致脊椎側(cè)彎。此病在女孩中出現(xiàn)的幾率大于男孩，大約比例為8：1。問題的關(guān)鍵在于，許多孩子在第一次被查出問題后，醫(yī)生無法預(yù)測彎曲是否會(huì)繼續(xù)發(fā)展以至超過30度，因?yàn)楣趋肋€沒有發(fā)育成型，很難采取一種十分有效的治療方法。

　　在脊柱側(cè)彎中，脊柱彎曲向一側(cè)，可能是S形或C形（通常在上背部向右彎，在下背部向左彎），脊柱有時(shí)也會(huì)扭曲這會(huì)導(dǎo)致肋骨一側(cè)向前一側(cè)向后。如果脊柱向右彎曲，右側(cè)肋骨將移向后，形成一個(gè)球形，而左側(cè)肋骨向前，形成一個(gè)洞，成為一個(gè)凹陷區(qū)。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，右側(cè)肋骨向外伸展，肋間肌肉過度拉伸，右側(cè)肋間肌肉受擠壓。

　　這種扭曲發(fā)生在未成年人的身上，能產(chǎn)生多米諾效應(yīng)，使身體越來越差，肩膀處于非正常形態(tài)一側(cè)肩胛骨高于另一側(cè)，或是一側(cè)髖高于另一側(cè)，腰部不平衡，頭經(jīng)常向一側(cè)傾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有這些不平衡將導(dǎo)致一連串疼痛，并使身體虛弱。由于頭肩不平衡，頭疼會(huì)經(jīng)常發(fā)生，傾斜的髖部可以導(dǎo)致下背部疼痛和坐骨神經(jīng)痛。側(cè)彎導(dǎo)致凹陷處的脊椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生磨損，使得椎間盤退化或突出。凹陷部位疼痛難忍以致失眠，心肺系統(tǒng)經(jīng)常出現(xiàn)異常。

　　如何判斷脊柱側(cè)彎

　　有兩種形式的脊柱側(cè)彎：結(jié)構(gòu)性的和功能性的（也稱非結(jié)構(gòu)性）。在結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎中，椎骨形成一條彎曲的曲線；在功能性側(cè)彎中，脊柱結(jié)構(gòu)正常，出現(xiàn)的曲線是由身體其他原因所致。例如：身體腿長一腿短。比起結(jié)構(gòu)性側(cè)彎，功能性側(cè)彎通常很少會(huì)被注意到，因?yàn)閺澮媾c旋轉(zhuǎn)并不嚴(yán)重在許多情況下是可以恢復(fù)正常的，通常身體會(huì)自我調(diào)整，但是功能性彎曲沒有恢復(fù)好就可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性彎曲。

　　一種簡單的方法就可以判斷是否患了結(jié)構(gòu)性或功能性的脊柱側(cè)彎：讓受試者站立前屈，觀察他的脊柱，如果側(cè)彎消失，說明是功能性側(cè)彎，如果彎曲保持，而旋轉(zhuǎn)更加明顯，就屬于結(jié)構(gòu)性側(cè)彎。

　　對(duì)青少年的側(cè)彎，外科醫(yī)生通常會(huì)采用X光檢查，推薦側(cè)彎超過20度的人采用環(huán)繞夾板固定，如果達(dá)到45度或更高，醫(yī)生通常建議采用外科手術(shù)。

　　用瑜伽來糾正脊柱側(cè)彎

　　瑜伽練習(xí)可增加肺活量，減少痛苦，矯正姿態(tài)，避免脊柱彎曲進(jìn)一步惡化。

　　呼吸的力量

　　開始時(shí)先進(jìn)行一些簡單的呼吸練習(xí)。對(duì)于不同形式的脊柱側(cè)彎者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右側(cè)彎，腰椎左側(cè)彎的人，在起先的練習(xí)中，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸時(shí)不能將氣體吸進(jìn)后背部的左側(cè)，因?yàn)榇颂幍睦吖呛屠唛g肌肉是緊張的?？捎幸庾R(shí)地將氣體引入左側(cè)，以使肋骨張開。但幾個(gè)月的練習(xí)之后，肺容量就會(huì)發(fā)生巨大的變化，而這些改變是由于緊張一側(cè)的肋骨和肋間肌肉得以放松的緣故。同時(shí)練習(xí)者也會(huì)開始感覺到脊柱正在返回到正中。

　　一旦你明白意念將要去哪個(gè)地方，哪些地方是受限的，你就可以在體位練習(xí)時(shí)直接將氣息引入到那些未被充分利用的區(qū)域。下一次你試試這個(gè)簡單的練習(xí)；站立，吸氣，手臂上舉過頭，再一次深呼吸，關(guān)注氣息在什么地方充滿，什么地方是緊張的？左右有什么不同？前后有什么不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身體兩側(cè)，伸直腰部。呼氣，將手臂由兩側(cè)放下，但是保持腰側(cè)的伸展，胸腔抬起，重復(fù)幾次，意識(shí)放在氣息流經(jīng)的部位（圖1）。

　　找出身體的正中線（垂直線）：

　　下一步是練習(xí)讓身體從頭到腳在一條垂直線上，做到這一點(diǎn)，要求身體的敏感性很強(qiáng)。

　　練習(xí)一個(gè)簡單的站立式——山式（圖2），可幫助你發(fā)現(xiàn)一個(gè)更加對(duì)稱的身體結(jié)構(gòu)，如果你向一側(cè)傾斜嚴(yán)重，應(yīng)該盡力將重量平均分布在雙腳上，讓別人觀察，是否你的髖或肩是不平衡的，最后，將頭調(diào)整在骨盆的正上方。不用擔(dān)心，如果你在這些調(diào)整后仍舊感覺身體是彎曲的，重新進(jìn)行調(diào)整即可，直到你感覺在一條垂直線上。當(dāng)你認(rèn)識(shí)到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放松，而不是過度緊張或超負(fù)荷工作，你的身體就會(huì)變得更加輕松。記住，在你做的每一個(gè)體位中，目標(biāo)不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力發(fā)現(xiàn)身體的某個(gè)地方正在變得放松、變得靈活。

　　伸展、加強(qiáng)、反向旋轉(zhuǎn)

　　除了通過站立式發(fā)現(xiàn)身體正常結(jié)構(gòu)外，你還需要練習(xí)一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態(tài)。一組好的平衡脊柱側(cè)彎的練習(xí)應(yīng)包含脊柱伸展的練習(xí)，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強(qiáng)薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉(zhuǎn)。

　　下犬式是一個(gè)很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過于緊張，可以替換成小狗式。

　　下一步是增強(qiáng)力量。尤其是青少年學(xué)生，因?yàn)樗麄兊纳眢w正處于生長發(fā)育期，關(guān)節(jié)非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強(qiáng)上背部肌肉的力量，保護(hù)脊椎，避免側(cè)彎進(jìn)一步發(fā)展。同時(shí)閉經(jīng)的女性也需加強(qiáng)肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅(jiān)持練習(xí)站立的姿勢以加強(qiáng)腳部力量，嘗試著把三角式、加強(qiáng)側(cè)伸展式，戰(zhàn)士第一式和戰(zhàn)士第二式加進(jìn)練習(xí)中。戰(zhàn)士第一式的治療作用有兩個(gè)方面，一是加強(qiáng)背部力量，二是伸展腰部肌肉。當(dāng)你抬起手臂于頭上時(shí)，讓尾骨朝向地板，想象抬起軀干去伸展腰肌。

　　由于脊柱側(cè)彎使脊柱發(fā)生旋轉(zhuǎn)，做簡單的旋轉(zhuǎn)，如椅子式就是一個(gè)非常有效的動(dòng)作。記住，你的脊柱是不對(duì)稱的，所以做兩側(cè)時(shí)的感覺一定會(huì)不同。

　　小狗式

　　跪坐在墊子上，手慢慢向前移動(dòng)，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向后（腳跟方向）移動(dòng)，保持手臂的伸展，不  要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個(gè)毯子上，讓頸部放松，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時(shí)保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進(jìn)入你的背部，再次感覺脊柱的伸展（圖3）。

　　提示：

　　如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎或是雙側(cè)彎（胸右腰左側(cè)彎），移動(dòng)手臂向右（即向突出的一側(cè)），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側(cè)胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距。慢慢返回（圖4）。

　　如果你有腰椎左側(cè)彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸雙髖的動(dòng)作上，伸展受壓的部位，即腰的右側(cè)。如果胸椎向左彎，那么手移動(dòng)向左側(cè)即可（圖5）。

　　三角伸展式（右側(cè)

　　兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關(guān)節(jié)。吸氣，呼氣時(shí)，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上（圖6）。

　　提示：

　　如果你是腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，伸展右側(cè)腰部遠(yuǎn)離髖關(guān)節(jié)，即向上向遠(yuǎn)伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側(cè)上。

　　如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎，可以朝著一個(gè)想象中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上（圖7）。吸氣，讓右側(cè)肩胛骨向身體中線移動(dòng)，打開胸腔，呼吸，旋轉(zhuǎn)右側(cè)胸腔向前，保持右側(cè)肩胛骨向后展，這個(gè)練習(xí)可以消除右側(cè)胸腔的旋轉(zhuǎn)，減少右側(cè)的凸起。然后將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸后，慢慢返回到起始姿勢。重復(fù)另一側(cè)。

　　三角伸展式（左側(cè)

　　提示：

　　如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側(cè)，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠(yuǎn)伸長，伸展左側(cè)腰部，將右手放在右側(cè)肋上向下按（圖8），幫助脊柱恢復(fù)正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸（圖9），或伸展右臂向上，手掌向前（圖10）。

　　如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，在下背部會(huì)有一個(gè)向后的凸起。要調(diào)整這個(gè)突起，需順時(shí)針旋轉(zhuǎn)左腰和背的下部區(qū)域，右腳外側(cè)固定在地板上，伸展右側(cè)下背部和髓部的區(qū)域。

　　蝗蟲式及其變化式

　　這個(gè)姿勢可以加強(qiáng)菱形?。ê蟊持胁康囊粔K肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由于脊柱側(cè)彎已經(jīng)變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯臥，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內(nèi)，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放松身體（圖11）。

　　當(dāng)重復(fù)另一側(cè)時(shí)，如果這一側(cè)比對(duì)側(cè)薄弱，就要增加保持的時(shí)間。

　　側(cè)躺于墊子上的練習(xí)

　　側(cè)臥在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側(cè)彎曲，可先練習(xí)針對(duì)上部的彎曲處。保持腿伸直或者當(dāng)雙手在頭上方互握時(shí)屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內(nèi)。對(duì)于雙側(cè)彎的人來講，兩側(cè)都要做，保持姿勢5分鐘，再慢慢起身恢復(fù)（圖12）。

　　椅上右側(cè)旋轉(zhuǎn)（無圖

　　對(duì)患有脊柱側(cè)彎的人來講，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的練習(xí)非常有益。側(cè)坐，右側(cè)身體朝向椅背，將右手放于椅背上，雙腿及髖部保持不動(dòng)。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右后側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，自肚臍的部位開始扭轉(zhuǎn)，依次是肋骨及頭部，當(dāng)扭轉(zhuǎn)時(shí)，應(yīng)讓肩胛骨下緣向內(nèi)擠壓，向脊柱正中的方向施力。

　　如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎的右側(cè)彎，右手用力，旋轉(zhuǎn)左腰部向前。對(duì)于右側(cè)胸椎彎曲的人來講，右手向椅后方向用力，讓右側(cè)肩胛骨向后，使右側(cè)胸腔打開，將右側(cè)肋骨向身體脊柱中央移動(dòng)。與此同時(shí)，隨著氣息進(jìn)入身體左側(cè)肋骨，伸展左側(cè)身體，保持5次呼吸，然后呼氣慢慢返回。

　　椅上左側(cè)旋轉(zhuǎn)

　　如果你患有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎或雙側(cè)彎，肋腔的右側(cè)會(huì)向后形成一個(gè)凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側(cè)肋骨腔向前推動(dòng)。

　　如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，左手用力，讓左側(cè)的背部和腰背部移向身體的中線（圖13）。

　　仰臥后屈

　　仰臥后屈可調(diào)整駝背（即頭向前低，聳肩的體態(tài)），駝背是胸椎側(cè)彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強(qiáng)度太大，可以將一個(gè)毯子卷成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側(cè)有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側(cè)的下面，以便支持后背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鐘，讓背部肌肉放松，返回時(shí)屈膝，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手撐在地板上，慢慢起身（圖14）。

　　仰臥手抓大腳趾式

　　這個(gè)姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益于腰椎左側(cè)彎，胸腰右側(cè)彎或雙側(cè)彎、此時(shí)的臀部經(jīng)常是不平衡的。把注意力放在髖關(guān)節(jié)上。

　　仰臥，準(zhǔn)備兩根帶子，一根長約25厘米，做成一個(gè)大的環(huán)形，稍短的一根做成一個(gè)小環(huán)形。將大環(huán)形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時(shí)大環(huán)形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環(huán)形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸（圖15）。

　　仰臥手抓大腳趾式

　　將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側(cè)，保持左側(cè)身體固定在地板上。如果左側(cè)身體抬起，左手壓于左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側(cè)重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作（圖16）。

　　四種常見的脊柱彎曲

　　盡管脊柱側(cè)彎會(huì)出現(xiàn)在脊柱的任何地方，但在脊柱側(cè)彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應(yīng)用在治療脊柱側(cè)彎中，你需要進(jìn)行必要的檢查，以獲知自己是屬于哪一種形態(tài)的側(cè)彎。

　　1．胸椎右側(cè)彎　在這種形式中，主要的側(cè)彎集中在胸椎區(qū)域（常見于中上部），向右彎凸。只有較少數(shù)會(huì)在腰部（下背部）向左側(cè)彎曲。

　　2．腰椎左側(cè)彎　主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。

　　3。胸腰椎右側(cè)彎　主要彎曲構(gòu)成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的“C”形彎曲（從前面看像字母“C”，從后面看是反“C”形）。

　　4。胸右腰左側(cè)彎　主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的“S”形彎曲（從前面看像字母“S”形）。

　　不知是什么原因，許多的側(cè)彎在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而導(dǎo)致相反方向的側(cè)彎可能發(fā)生在很多部位，甚至是頸椎。

　　瑜伽不僅緩解了脊柱的疼痛，而且讓你學(xué)著接受自己的身體，與此同時(shí)身體也在發(fā)生著改變。每次開始練習(xí)瑜伽，都要提醒自己不是追求完美，而是達(dá)到自己的最佳狀態(tài)。

　　瑜伽讓你發(fā)現(xiàn)更多的平衡，不僅是脊柱上的，而且是生命中的全部。

（責(zé)任編輯：張兆亮）

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