杭州健身：增加七小時睡眠有利于減肥

什么都不用做，躺著睡覺就能 減肥 ？這對于想要擁有 苗條 身材的懶人們真是個好消息。在網(wǎng)上搜索“睡覺減肥法”，就會看到有關(guān)的介紹鋪天蓋地，在北京大勢的理論上 占據(jù)著大塊陣營。但從科學(xué)的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？ 

      通過查閱文獻，的確能在睡眠缺乏和 肥胖 之間發(fā)現(xiàn)千絲萬縷的聯(lián)系。社會上的問卷調(diào)查和 實驗 室研究的統(tǒng)計數(shù)據(jù)中都能找到支持“睡眠不足導(dǎo)致肥胖”的依據(jù)

。迄今為止已經(jīng)有50多項關(guān)于睡眠與肥胖相關(guān)性的調(diào)查研究。對其中18項研究中60萬人的數(shù)據(jù)進行歸納統(tǒng)計，結(jié)果表明每天只睡5小時以下則患肥胖的風(fēng)險會提高1.5倍；并且睡眠每增加一小時，體重指數(shù) bmi *[注1] 就下降0.35。       這表面上看起來有點不合邏輯。按照一般推測，睡覺時人體 代謝放緩，睡得越多消耗的能量就越少，難道不是更容易變胖嗎？實際上，睡眠與體重的關(guān)系遠遠不是這么簡單。睡眠對神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和 葡萄 糖代謝都有重要的 調(diào)節(jié)作用，因此它可以通過多種途徑來影響體重。       睡眠調(diào)節(jié)著兩種與肥胖密切相關(guān)的 激素 ，分別叫做 饑餓 素（ghrelin，又叫生長激素釋放肽）和瘦素 （leptin）。饑餓素主要由胃粘膜細胞分泌，專門傳導(dǎo)饑餓信號，通過對下丘腦的刺激來提高 食欲 ，增加攝食。而由 脂肪細胞分泌的瘦素則正好相反，它能將脂肪儲存的信號傳給下丘腦，抑制食欲并通過興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)來促進脂肪分解，使人變瘦。這一對歡喜冤家互相競爭又相輔相成，共同調(diào)節(jié)著饑餓感和食欲。一項以健康成年男性 為實驗對象的研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡10小時相比，每天只睡4小時會讓他們分泌的瘦素減少而饑餓素增加。這使他們變得食欲大漲，而且更愛吃高脂高糖 食品。這樣就不難理解了：缺覺的人們常常以吃更多的高 熱量 食物 來彌補自己被剝奪的睡眠，發(fā)福也就在所難免。       如果熬夜發(fā)胖僅僅是因為嘴饞，那是不是只要控制 住食欲就可以隨意開夜車而不會發(fā)胖呢？事實并非如此，因為睡眠不足還會降低脂肪的代謝速率，使脂肪更容易蓄積在體內(nèi)。我們知道 胰島素 可以降低 血糖，將血液中的 葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪儲存起來。熬夜后，細胞對胰島素的敏感性顯著降低，稱為“胰島素抵抗”。血糖的轉(zhuǎn)化儲存出現(xiàn)障礙，餐后血糖居高不下，于是機體不得不分泌更多的胰島素來幫助降低血糖。血液中高濃度的胰島素會促進脂肪的合成和貯存并抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的風(fēng)險。在一項實驗中，年輕健康志愿者們連續(xù)4天每天只睡4.5個小時之后脂肪細胞對胰島素的敏感性降低了30%, 這幾乎相當(dāng)于相應(yīng)的代謝功能一下子 衰老 了10-20歲。      

睡得太少容易變胖，而睡眠質(zhì)量不好也將導(dǎo)致類似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（淺睡眠）和慢波睡眠（深睡眠）兩個時相，二者相互轉(zhuǎn)化，循環(huán)往復(fù)。其中深睡眠階段生長激素分泌顯著增加，有利于脂肪分解。一項針對約400名 女性 的研究表明，深睡眠的 時間長短和她們的 腰圍成反比。在另外一項關(guān)于睡眠質(zhì)量與肥胖關(guān)系的研究中，允許實驗者每天睡足8小時，但是每當(dāng)他們快要進入深睡眠時就被輕輕喚醒以阻止進入深睡眠階段，結(jié)果幾天后他們的胰島素敏感性和每天只睡4個小時的人差不多。類似地，現(xiàn)實中“睡眠唿吸暫停癥”也時不時地把人從熟睡中喚醒，造成睡眠質(zhì)量的降低。這種病癥的一大危害就是胰島素抵抗。對癥治療 兩周后，患者的睡眠質(zhì)量大大提高，胰島素抵抗也顯著地緩解了。      

健康人睡得不夠會導(dǎo)致體重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢？現(xiàn)在還說不準(zhǔn)。目前學(xué)術(shù)界有兩種不同的觀點都得到了實驗數(shù)據(jù)的支持[4]：一種觀點認為睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一種觀點則認為睡多睡少都不好，以每天7-8小時較佳。

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