杭州健身：增加七小時(shí)睡眠有利于減肥

什么都不用做，躺著睡覺(jué)就能 減肥 ？這對(duì)于想要擁有 苗條 身材的懶人們真是個(gè)好消息。在網(wǎng)上搜索“睡覺(jué)減肥法”，就會(huì)看到有關(guān)的介紹鋪天蓋地，在北京大勢(shì)的理論上 占據(jù)著大塊陣營(yíng)。但從科學(xué)的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？ 

      通過(guò)查閱文獻(xiàn)，的確能在睡眠缺乏和 肥胖 之間發(fā)現(xiàn)千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。社會(huì)上的問(wèn)卷調(diào)查和 實(shí)驗(yàn) 室研究的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)中都能找到支持“睡眠不足導(dǎo)致肥胖”的依據(jù)

。迄今為止已經(jīng)有50多項(xiàng)關(guān)于睡眠與肥胖相關(guān)性的調(diào)查研究。對(duì)其中18項(xiàng)研究中60萬(wàn)人的數(shù)據(jù)進(jìn)行歸納統(tǒng)計(jì)，結(jié)果表明每天只睡5小時(shí)以下則患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高1.5倍；并且睡眠每增加一小時(shí)，體重指數(shù) bmi *[注1] 就下降0.35。       這表面上看起來(lái)有點(diǎn)不合邏輯。按照一般推測(cè)，睡覺(jué)時(shí)人體 代謝放緩，睡得越多消耗的能量就越少，難道不是更容易變胖嗎？實(shí)際上，睡眠與體重的關(guān)系遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是這么簡(jiǎn)單。睡眠對(duì)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和 葡萄 糖代謝都有重要的 調(diào)節(jié)作用，因此它可以通過(guò)多種途徑來(lái)影響體重。       睡眠調(diào)節(jié)著兩種與肥胖密切相關(guān)的 激素 ，分別叫做 饑餓 素（ghrelin，又叫生長(zhǎng)激素釋放肽）和瘦素 （leptin）。饑餓素主要由胃粘膜細(xì)胞分泌，專(zhuān)門(mén)傳導(dǎo)饑餓信號(hào)，通過(guò)對(duì)下丘腦的刺激來(lái)提高 食欲 ，增加攝食。而由 脂肪細(xì)胞分泌的瘦素則正好相反，它能將脂肪儲(chǔ)存的信號(hào)傳給下丘腦，抑制食欲并通過(guò)興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)促進(jìn)脂肪分解，使人變瘦。這一對(duì)歡喜冤家互相競(jìng)爭(zhēng)又相輔相成，共同調(diào)節(jié)著饑餓感和食欲。一項(xiàng)以健康成年男性 為實(shí)驗(yàn)對(duì)象的研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡10小時(shí)相比，每天只睡4小時(shí)會(huì)讓他們分泌的瘦素減少而饑餓素增加。這使他們變得食欲大漲，而且更愛(ài)吃高脂高糖 食品。這樣就不難理解了：缺覺(jué)的人們常常以吃更多的高 熱量 食物 來(lái)彌補(bǔ)自己被剝奪的睡眠，發(fā)福也就在所難免。       如果熬夜發(fā)胖僅僅是因?yàn)樽祓?，那是不是只要控?住食欲就可以隨意開(kāi)夜車(chē)而不會(huì)發(fā)胖呢？事實(shí)并非如此，因?yàn)樗卟蛔氵€會(huì)降低脂肪的代謝速率，使脂肪更容易蓄積在體內(nèi)。我們知道 胰島素 可以降低 血糖，將血液中的 葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。熬夜后，細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性顯著降低，稱(chēng)為“胰島素抵抗”。血糖的轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存出現(xiàn)障礙，餐后血糖居高不下，于是機(jī)體不得不分泌更多的胰島素來(lái)幫助降低血糖。血液中高濃度的胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成和貯存并抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，年輕健康志愿者們連續(xù)4天每天只睡4.5個(gè)小時(shí)之后脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性降低了30%, 這幾乎相當(dāng)于相應(yīng)的代謝功能一下子 衰老 了10-20歲。      

睡得太少容易變胖，而睡眠質(zhì)量不好也將導(dǎo)致類(lèi)似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（淺睡眠）和慢波睡眠（深睡眠）兩個(gè)時(shí)相，二者相互轉(zhuǎn)化，循環(huán)往復(fù)。其中深睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌顯著增加，有利于脂肪分解。一項(xiàng)針對(duì)約400名 女性 的研究表明，深睡眠的 時(shí)間長(zhǎng)短和她們的 腰圍成反比。在另外一項(xiàng)關(guān)于睡眠質(zhì)量與肥胖關(guān)系的研究中，允許實(shí)驗(yàn)者每天睡足8小時(shí)，但是每當(dāng)他們快要進(jìn)入深睡眠時(shí)就被輕輕喚醒以阻止進(jìn)入深睡眠階段，結(jié)果幾天后他們的胰島素敏感性和每天只睡4個(gè)小時(shí)的人差不多。類(lèi)似地，現(xiàn)實(shí)中“睡眠唿吸暫停癥”也時(shí)不時(shí)地把人從熟睡中喚醒，造成睡眠質(zhì)量的降低。這種病癥的一大危害就是胰島素抵抗。對(duì)癥治療 兩周后，患者的睡眠質(zhì)量大大提高，胰島素抵抗也顯著地緩解了。      

健康人睡得不夠會(huì)導(dǎo)致體重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢？現(xiàn)在還說(shuō)不準(zhǔn)。目前學(xué)術(shù)界有兩種不同的觀(guān)點(diǎn)都得到了實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的支持[4]：一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一種觀(guān)點(diǎn)則認(rèn)為睡多睡少都不好，以每天7-8小時(shí)較佳。

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