1、持續(xù)跑步20分鐘以上

　　脂肪的燃燒，一般是在持續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng)越20分鐘后開(kāi)始，但你也無(wú)需一口氣跑很多的路，或者一下子就跑得很快，這樣只會(huì)過(guò)早消耗掉體力，很快你就會(huì)覺(jué)得很累，想要休息，無(wú)法讓脂肪持續(xù)地燃燒。

　　你只需按照自己舒服的步調(diào)在跑就行了，跑得再慢也沒(méi)問(wèn)題，讓體力更持久，脂肪燃燒得更久。

　　2、保持穩(wěn)定的心跳數(shù)

　　之前小編提到說(shuō)，跑步不需要過(guò)快過(guò)劇烈，除了能讓燃脂更持久，另一個(gè)目的就是避免對(duì)身體帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)，而標(biāo)準(zhǔn)就是要保持穩(wěn)定的心跳數(shù)。

　　那怎樣才是穩(wěn)定合理的心跳數(shù)呢？【138－（年齡÷2）】用這個(gè)公式能算出1分鐘的心跳數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，如果發(fā)現(xiàn)自己的心跳過(guò)快了，那么可能就是跑步的強(qiáng)度太大了。

　　3、跑之前務(wù)必先熱身

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，我們都先拉伸一下身體，做做熱身動(dòng)作，其實(shí)不僅是為了防止弄傷身體，通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行預(yù)熱與刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的時(shí)候保持正確姿勢(shì)的話，減肥效果也就能輕松翻一翻。

　　4、跑步后緩解雙腿壓力

　　除了跑步前要做熱身動(dòng)作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，讓心跳平復(fù)下來(lái)后，可以坐下來(lái)，輕輕地用雙手輕擦雙腿做做按摩，讓受到刺激的腿部肌肉放松下來(lái)，疲勞因子不易積聚，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)跑步也并非難事，慢慢地你也能喜歡上跑步呢。

二、冬季飲食減肥

　　一、奶香蔬菜

　　材料： 牛奶-240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲-少許，青花椰菜-100公克。

　　做法：

　　1.將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用。

　　2.用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀。

　　3.將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可。

　　這道減肥食譜提供熱量大概188大卡，蛋白質(zhì)-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克，絕對(duì)是營(yíng)養(yǎng)豐富又瘦身的美味食譜。

　　二、蘋(píng)果通心粉

　　主材料：通心粉1小袋，蘋(píng)果1個(gè)，瘦豬肉150克。

　　輔料：洋蔥1頭，胡蘿卜半根，西蘭花少量，油2茶匙，鹽、味精、番茄醬、糖少許。

　　做法：

　　1.通心粉先煮熟，過(guò)冷水，瀝干水后備用。

　　2.蘋(píng)果洗凈、切粒，用鹽水泡過(guò)、撈起，備用。

　　3.胡蘿卜切丁，與西蘭花一塊燙熟，瘦肉剁碎。

　　4.起油鍋加入洋蔥略炒，再加入肉末炒熟，加入以上材料，拌勻后調(diào)味。

　　這道減肥食譜符合營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們一直推崇的主蔬合一原則，不僅營(yíng)養(yǎng)更全面，符合瘦身原則，而且口味也很特別。

三、冬季室內(nèi)減肥法

　　1、準(zhǔn)備三餐

　　別再抱怨家人不幫忙準(zhǔn)備三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分鐘，就又少了100卡。

　　2、上樓梯

　　只要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛煉心肺功能的哦！

　　3、下樓梯

　　只要14分鐘，就可以消耗100卡熱量。

　　4、種植花木

　　在家中種植一些花草，用來(lái)美化環(huán)境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作，就能燃燒100卡熱量，一舉兩得的好差事。

　　5、拖地

　　拖地只要20分鐘的時(shí)間，便能消耗100卡熱量。

　　6、掃地

　　用得時(shí)間也不必很多，只要25分鐘，就能消耗100卡哦！

　　7、逛街

　　不論是否買(mǎi)了東西，逛個(gè)33分鐘，就能達(dá)成消耗100卡的目標(biāo)。

　　日常生活中，還有許多既輕松又有趣的方法，可以在不流汗的情況下，消耗掉熱量，讓“活動(dòng)”成為“生活”中一部份，當(dāng)做養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)前的熱身。

　　冬季室內(nèi)減肥法，當(dāng)你已習(xí)慣在生活中增加不少活動(dòng)量之后，可以再?gòu)闹苄荻盏姆偶偃臻_(kāi)始，選擇你喜歡的，可以勝任的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，如游泳、騎腳踏車(chē)或跳舞等，每次運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，并參考規(guī)律的運(yùn)動(dòng)去執(zhí)行，相信你又會(huì)瘦得更美麗、更健康、更有自信。

四、冬季減肥的一些注意事項(xiàng)

　　注意1：熱身活動(dòng)要充分

　　氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小。所以，冬季健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

　　注意2：衣著厚薄要適宜

　　冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。

　　鍛煉后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。

　　平時(shí)，有些健身愛(ài)好者喜歡穿健身鞋過(guò)冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

　　注意3：環(huán)境要舒適

　　在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過(guò)冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。

　　注意4：鍛煉方法要合適

　　由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。

　　因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。

　　另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。

　　如果間隙時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，黏滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

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