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吃素一定健康?談談被“妖魔化”的素食主義

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 00:08

此前,網(wǎng)上流傳著這樣一個段子:愛吃肉的人從不勸人吃肉,因為他們是真心喜歡吃肉,一聽別人吃素,都在心里說太好了,沒人搶肉吃了;而吃素的人經(jīng)常勸別人吃素,因為他們吃素不是真心喜歡而是為了健康,一聽別人吃肉就在心里想憑什么只有我吃素。

雖然只是付之一笑的段子,但也映射出吃素已成為近些年流行的養(yǎng)生方式,尤其在中產(chǎn)階級中頗受推崇,吃素已儼然成為一種時髦的象征。

然而,對于吃素,人們存在許多誤解。吃素一定健康?素食者無法鍛煉肌肉?

今天就給大家說說江湖上關于素食主義的七大傳言。

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傳言一:吃素一定健康

最近幾十年,越來越多的研究表明攝入紅肉與健康狀況較差存在一定聯(lián)系,如攝入加工肉制品(香腸、肉罐頭等)和紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等)與結腸癌、肥胖癥、心臟病、糖尿病有關。

《英國醫(yī)學雜志》(British Medical Journal)近日發(fā)表的一項研究,對4萬多名美國男性平均隨訪了23.6年。研究顯示,每天食用3盎司(約85克)紅肉,與冠心病風險上升12%有關。而用植物蛋白、全谷物和乳制品代替紅肉,或用雞蛋代替加工肉制品,可能降低冠心病風險。

需要注意的是,食用瘦肉和魚肉未發(fā)現(xiàn)與紅肉和加工肉類相同的健康問題,吃肉未必不健康。同理,只吃素也未必有益健康。假設一名素食者只吃薯片,他可能很難保持活力充沛。

與其他飲食模式一樣,食素是否健康完全取決于個人的飲食習慣。

此外,某些肉類替代品的鹽含量很高。2018年,英國倫敦瑪麗皇后大學一家名為“對鹽行動”(Action on Salt)的健康組織對157種肉類替代品進行了研究,他們發(fā)現(xiàn)牛肉漢堡的平均鹽含量為0.75g,而素食漢堡(包括豆類漢堡)的平均鹽含量為0.89g,甚至比快餐店的薯條更高。

傳言二:吃素一定瘦身 減肥的關鍵是合理膳食和定期運動,而不需要避免食用動物性食品。

吃素減肥可能只是人們的一廂情愿,即便不吃肉只吃素,每天也可以輕松攝入上千卡路里。飲食的熱量不僅和食物本身有關,更與烹飪方式有關,油炸豆泡、薯條、紅燒茄子這些素食的熱量不比煎雞胸肉低。

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來源:生命時報據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》數(shù)據(jù)整理

值得注意的是,許多證據(jù)指出,植物性飲食確比傳統(tǒng)飲食更易減輕體重。2019年12月發(fā)表在《轉化精神病學》(Translational Psychiatry)雜志的一篇系統(tǒng)綜述顯示,與傳統(tǒng)飲食相比,植物性飲食(持續(xù)時間≤24個月)對健康人群、肥胖人群和2型糖尿病患者的體重狀況、能量代謝和全身性炎癥,具有短期到中期的有益影響;對大腦健康和認知功能具有潛在的有益影響。

BMJ旗下《開放糖尿病研究與護理》(Open diabetes Research & Care)發(fā)表的另一篇系統(tǒng)綜述,探討了植物性飲食對糖尿病患者的影響。分析顯示,與其他飲食模式相比,植物性飲食可以顯著改善心理健康、生活質(zhì)量、糖化血紅蛋白水平和體重,從而改善糖尿病的管理。

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傳言三:素食者無法獲取足夠蛋白質(zhì) 很多人抱有這種想法,認為素食主義者缺少蛋白質(zhì),而蛋白質(zhì)是構建肌肉最重要的營養(yǎng)素,因此他們也認為“素食者無法鍛煉肌肉”。但其實,植物性飲食中的蛋白質(zhì)比比皆是。

拒絕乳制品和雞蛋的純素食者也有很多選擇,包括素肉、豆腐、小扁豆(兵豆)、鷹嘴豆、多種豆類、斯佩耳特小麥、螺旋藻、藜麥、燕麥、野米(菰米)和堅果等。甚至有些蔬菜也含有蛋白質(zhì),包括菠菜、蘆筍、西蘭花、洋薊、土豆、豌豆、球芽甘藍和地瓜。

傳言四:強健骨骼一定要吃乳制品 事實上,強健骨骼所必需的不是乳制品本身,而是鈣。鈣在維持血壓、肌肉收縮、沿神經(jīng)傳遞信號和血液凝結等諸多身體功能中至關重要。

因此,素食主義者需要確保他們從植物性食品中攝取足夠的鈣,可通過食用大豆、豆類、小扁豆(兵豆)、豌豆、菠菜、蘿卜、無花果、亞麻子、奇異子、芝麻、海藻以及杏仁等堅果來補充。 

傳言五:無法從素食中攝取維生素B12

維生素B12又叫鈷胺素,是促進人體新陳代謝的重要成分,細胞再生與造血都少不了它。缺乏維生素B12,不僅會引發(fā)各種口腔炎癥,還會引起頭痛、反應遲鈍、抑郁、記憶力衰退等情緒和精神異常。

自然界中的維生素B12,主要通過草食動物的瘤胃和結腸中的細菌合成而來。因此,動物內(nèi)臟、肉類、蛋類是維生素B12的豐富來源。豆制品經(jīng)發(fā)酵后也會產(chǎn)生一部分維生素B12。對于素食者來說,除了服用維生素B12補充劑,也有很多其他選擇,包括食用雞蛋和奶制品(奶酪),或者豆腐、非乳制奶和涂抹醬等一些添加維生素B12的純素食品。

傳言六:大豆增加乳腺癌風險

這個傳言可能源于對嚙齒動物的早期研究,當這些動物被喂食大量大豆異黃酮時,它們患乳腺癌的風險增加。但嚙齒動物和人類存在著很大生物學上的差異,現(xiàn)有證據(jù)不足以證明人類食用大豆類食品會增加乳腺癌風險。

今年2月,《國際流行病學傳染病學雜志》(International Journal of Epidemiology)發(fā)表的一項研究,考察了大豆和乳制品攝入量與乳腺癌風險之間的關系。在對美國52795名無癌女性平均隨訪7.9年后,研究者發(fā)現(xiàn)大豆攝入量與乳腺癌之間沒有明確的相關性。但每天喝8盎司(約236ml)牛奶,2/3的人患乳腺癌的風險明顯上升。

作為激素療法的天然替代品,更年期女性能否放心服用大豆補充劑?《美國臨床營養(yǎng)學雜志》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一項研究回答了這一問題。結果顯示,超過50歲的女性服用大豆補充劑與患乳腺癌之間不存在相關性。但是,對于某些有乳腺癌家族病史的女性,服用大豆補充劑可能會增加乳腺癌風險,因此這類人需慎用大豆補充劑。

美國癌癥協(xié)會指出:沒有證據(jù)表明,人類食用大豆有任何危險,且其健康獲益似乎超過了潛在風險。越來越多的證據(jù)表明,豆腐、豆?jié){等傳統(tǒng)的大豆制品可以降低患乳腺癌的風險,特別是對于亞洲女性。

傳言七:孕婦一定要吃肉和乳制品

在懷孕期間,準媽媽們需要攝取多種營養(yǎng)來滿足自身和胎兒生長發(fā)育的需求,包括蛋白質(zhì)、鐵、維生素D、鈣、碘、Omega-3脂肪酸和維生素B12。對于這些營養(yǎng)素,植物性食品可以提供絕大多數(shù)。

素食或純素食者在懷孕期間尤其在懷孕初期,可能需要服用額外補充劑或營養(yǎng)強化食品,以保證維生素B12充足。

正如《營養(yǎng)素》(Nutrients)雜志的一篇文章所述,雖然植物性飲食存在營養(yǎng)素缺失的風險,但現(xiàn)有證據(jù)表明,合理規(guī)劃的素食和純素食飲食在妊娠和哺乳期是安全的,但準媽媽們需要有意識地平衡攝取關鍵營養(yǎng)素。

對于打算嘗試素食的人們,也要注意以下關鍵營養(yǎng)素的補充:

維生素B-12——保護神經(jīng)細胞和紅細胞,可從強化谷物和植物奶,營養(yǎng)酵母和酵母醬中獲取。

——對血液健康很重要,可從豆類和深綠葉蔬菜中獲取。

——對骨骼健康至關重要,可從豆腐、芝麻醬和綠葉蔬菜中獲取。

維生素D——預防癌癥和某些慢性疾病,并有助于增強骨骼和牙齒,可從強化食品、曬太陽中獲取。

Omega-3脂肪酸——對心、眼和腦功能很重要。Omega-3脂肪酸有三種類型:EPA和DHA,可從海藻和藻類中獲?。籄LA,科從核桃和亞麻籽中獲取。

——對免疫系統(tǒng)和修復DNA損傷很重要,可從豆類、堅果和燕麥中獲取。

——對甲狀腺功能很重要,可從海藻和強化食品中獲取。

此外,非嚴格素食者還是應該適量食用雞蛋和乳制品,并限制糖、鹽和食用油的攝入量。糧食多選擇藜麥、燕麥、糙米等全谷物產(chǎn)品。而對于強化食品和膳食補充劑的食用量,應向專業(yè)人士咨詢。

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