全民瘋跑，幾乎每天都有1場，少則幾百人，多到上萬人，賽事爆量，大人小孩都抵擋不了這股慢跑熱。

慢跑成為全民運動，因為實在方便，只需要一雙跑鞋，就能健身、減肥、紓壓。然而，冬天來臨，氣溫逐漸下降，開始懶得運動，只想蜷在沙發(fā)上、窩在棉被里；大眾對冷天出去跑步又有許多疑慮，擔心吸入過多冷空氣而傷肺？會不會容易抽筋、引發(fā)氣喘？

的確，冬天的身體狀態(tài)不同，從事較激烈的運動如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運動難度或導致意外。對長期訓練的跑者來說，冬天的運動表現(xiàn)可能不如夏天來得好，但這些都是可以避免的，只要留意以下9件事，冬季暖跑不受阻。

出發(fā)前

1.暖身時間要更長，務必5分鐘以上

冬天慢跑最常見的狀況就是抽筋，大多出自熱身不夠。為了安全，冬天應比其他季節(jié)多花一倍時間跑前熱身，讓身體確實發(fā)熱。

體適能教練黃慶旻建議，冬天暖身應遵循一套完整動作：靜態(tài)伸展→動態(tài)伸展→開合跳，每項時間長短可依個人情況調整，加起來務必超過5分鐘。

也可以起跑前，先慢跑5分鐘，身體會更暖和，也不易因突然加速而造成心肺負擔。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝，與車逆向跑

晝短夜長的季節(jié)無論跑步或駕駛，都容易因起霧、天暗而視線模糊，反應能力也沒那么好，出門跑步前尤需留意天色變化和路線。

老人家習慣早起晨跑、年輕人則愛夜跑，都應穿著亮色或有反光警示的上衣，避免因馬路空曠、車速過快、駕駛看不到跑者而發(fā)生交通事故。

盡量跑人行道，跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑，這樣人和車都能互相注意到。

建議穿聚酯纖維材質的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運動外套或防風夾克，若跑到中途熱起來，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發(fā)，生病、睡不飽、體力差別硬跑

天冷時身體要消耗更多熱量來維持體溫，因此冬天慢跑前必先補充熱量。

陳華恒指出，若為3～5公里的路程，跑前半小時可以正常飲食、喝溫水，若是長程5公里以上，應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等，讓身體內部發(fā)熱，也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

感冒時抵抗力、體力原本就差，體內能量物質包括糖、脂肪、蛋白質消耗過多，更容易吹風著涼或產生突發(fā)狀況如急性心肺功能不全，造成衰竭。體力不好、生病時，千萬別寄望能藉跑步自愈。

此外，有人覺得冬天跑不快。沒錯！神經、血管在低溫狀態(tài)往往會緊縮，末梢的血液循環(huán)較差，導致冬天時運動表現(xiàn)沒那么好。

冬天不妨降低運動強度，舉例來說，夏天時跑1公里要花4.5分鐘，冬天拉長到5.5分鐘。若要求高運動效能，就縮短休息時間，或采間歇訓練跑「快、慢、快、慢」的方式，一樣能揮汗、健身。

慢跑中

4.擋風保暖用魔術頭巾，不是口罩

冬天跑步總被迎面的風吹得好冷，許多人因而戴口罩御寒。

不過，戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨干燥，應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。

多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內，不但新鮮氧氣吸收不足，更會吸入過多廢棄的二氧化碳，也就是說，你跑步的同時在「回收」自己的呼吸，反而會頭暈、氣短。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」

除了抽筋，冬天跑步的第二大狀況就是換氣過度、氣短，尤其好發(fā)于初跑者、鼻炎患者或鼻子過敏的人。

對跑者來說，正確的呼吸方式比一雙好跑鞋重要。跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式，若因害怕喉嚨干燥而全程「鼻吸鼻吐」，恐怕會呼吸氣息較短、氣管不容易打開，產生氣短或氣急等問題，進一步引發(fā)氣喘、腹部橫膈膜痛。

除非真的太冷，可以輪流用鼻吸鼻吐和鼻吸嘴吐兩種方式調解呼吸。

6.跑累了、腹部痛，請減速步行，但別太久

相信許多人曾有跑到一半上氣不接下氣、側腹痛而彎腰駝背或停下的經驗。

跑步時會腹痛，主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動的「橫膈膜痛」，因為橫隔膜附近的肌肉（又稱呼吸?。┪唇浻柧?，造成橫隔膜收縮能力較差，實時改善的方式就是放慢腳步。

但是，減速步行的時間不能太長。冷天身體容易冷卻，若休息太久，待身體冷下來再起跑，就容易抽筋或因乳酸堆積而肌肉疼痛跑不下去。

要解決橫膈膜痛不是沒有辦法。歐陽靖說，持之以恒地練跑是不二法門，疼痛狀況定會改善；也可以每天在家做1～2分鐘撐體（plank）─后腳打直，手臂下壓，撐起肩膀，像伏地挺身的預備動作，對核心肌群、身體穩(wěn)定度有很大的幫助。

一套簡易的「呼吸肌訓練」─看電視時肩膀放松、嘴巴閉上，按住一邊鼻孔，輪流單鼻深呼吸，一周做2～3次，能提升慢跑表現(xiàn)、增進體能。

慢跑完

7.立刻換穿干爽衣物

冬天身體的熱量逸散較快，跑完步最好趕緊換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防核心溫度快速下降，被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘，用滾筒按摩小腿

暖身對冬天慢跑那么重要，運動后的收操自然也不容忽視。

雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，感覺手臂向上延伸）都是很好的收操動作，做個10～15分鐘，能有效舒緩肌肉酸痛。

收操完也可以用滾筒（foam roller）按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌，體力會恢復得較快。

9.喝杯熱檸檬汁，增進乳酸代謝

大家一定對檸檬水不陌生，但熱檸檬水呢？原來，熱檸檬水是運動后的好東西。跑完步都會喝杯溫熱的檸檬水，改善肌肉酸痛。

原因在于檸檬中的檸檬酸能促進代謝，運動后喝能增進乳酸代謝，使身體更快恢復能量、不容易疲勞，而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環(huán)、祛寒作用。

比起大熱天運動起來又黏又濕，冬天其實是個運動的好季節(jié)。好不容易養(yǎng)成跑步習慣，別讓這幾個月害你前功盡棄！

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