全民瘋跑，幾乎每天都有1場(chǎng)，少則幾百人，多到上萬(wàn)人，賽事爆量，大人小孩都抵擋不了這股慢跑熱。
慢跑成為全民運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?shí)在方便，只需要一雙跑鞋，就能健身、減肥、紓壓。然而，冬天來(lái)臨，氣溫逐漸下降，開(kāi)始懶得運(yùn)動(dòng)，只想蜷在沙發(fā)上、窩在棉被里；大眾對(duì)冷天出去跑步又有許多疑慮，擔(dān)心吸入過(guò)多冷空氣而傷肺？會(huì)不會(huì)容易抽筋、引發(fā)氣喘？
的確，冬天的身體狀態(tài)不同，從事較激烈的運(yùn)動(dòng)如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運(yùn)動(dòng)難度或?qū)е乱馔?。?duì)長(zhǎng)期訓(xùn)練的跑者來(lái)說(shuō)，冬天的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能不如夏天來(lái)得好，但這些都是可以避免的，只要留意以下9件事，冬季暖跑不受阻。
出發(fā)前
1.暖身時(shí)間要更長(zhǎng)，務(wù)必5分鐘以上
冬天慢跑最常見(jiàn)的狀況就是抽筋，大多出自熱身不夠。為了安全，冬天應(yīng)比其他季節(jié)多花一倍時(shí)間跑前熱身，讓身體確實(shí)發(fā)熱。
體適能教練黃慶旻建議，冬天暖身應(yīng)遵循一套完整動(dòng)作：靜態(tài)伸展→動(dòng)態(tài)伸展→開(kāi)合跳，每項(xiàng)時(shí)間長(zhǎng)短可依個(gè)人情況調(diào)整，加起來(lái)務(wù)必超過(guò)5分鐘。
也可以起跑前，先慢跑5分鐘，身體會(huì)更暖和，也不易因突然加速而造成心肺負(fù)擔(dān)。
2.穿著亮色、聚酯纖維材質(zhì)的服裝，與車逆向跑
晝短夜長(zhǎng)的季節(jié)無(wú)論跑步或駕駛，都容易因起霧、天暗而視線模糊，反應(yīng)能力也沒(méi)那么好，出門跑步前尤需留意天色變化和路線。
老人家習(xí)慣早起晨跑、年輕人則愛(ài)夜跑，都應(yīng)穿著亮色或有反光警示的上衣，避免因馬路空曠、車速過(guò)快、駕駛看不到跑者而發(fā)生交通事故。
盡量跑人行道，跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑，這樣人和車都能互相注意到。
建議穿聚酯纖維材質(zhì)的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運(yùn)動(dòng)外套或防風(fēng)夾克，若跑到中途熱起來(lái)，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫。
3.補(bǔ)充熱量再出發(fā)，生病、睡不飽、體力差別硬跑
天冷時(shí)身體要消耗更多熱量來(lái)維持體溫，因此冬天慢跑前必先補(bǔ)充熱量。
陳華恒指出，若為3～5公里的路程，跑前半小時(shí)可以正常飲食、喝溫水，若是長(zhǎng)程5公里以上，應(yīng)提前一小時(shí)補(bǔ)充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等，讓身體內(nèi)部發(fā)熱，也避免體力消耗過(guò)多、貧血等狀況。
感冒時(shí)抵抗力、體力原本就差，體內(nèi)能量物質(zhì)包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)消耗過(guò)多，更容易吹風(fēng)著涼或產(chǎn)生突發(fā)狀況如急性心肺功能不全，造成衰竭。體力不好、生病時(shí)，千萬(wàn)別寄望能藉跑步自愈。
此外，有人覺(jué)得冬天跑不快。沒(méi)錯(cuò)！神經(jīng)、血管在低溫狀態(tài)往往會(huì)緊縮，末梢的血液循環(huán)較差，導(dǎo)致冬天時(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒(méi)那么好。
冬天不妨降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，舉例來(lái)說(shuō)，夏天時(shí)跑1公里要花4.5分鐘，冬天拉長(zhǎng)到5.5分鐘。若要求高運(yùn)動(dòng)效能，就縮短休息時(shí)間，或采間歇訓(xùn)練跑「快、慢、快、慢」的方式，一樣能揮汗、健身。
慢跑中
4.擋風(fēng)保暖用魔術(shù)頭巾，不是口罩
冬天跑步總被迎面的風(fēng)吹得好冷，許多人因而戴口罩御寒。
不過(guò)，戴口罩跑步是個(gè)大誤會(huì)。要預(yù)防冷空氣導(dǎo)致鼻腔、喉嚨干燥，應(yīng)該用三角頭巾或面巾?yè)躏L(fēng)、保暖。
多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣吸收不足，更會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，也就是說(shuō)，你跑步的同時(shí)在「回收」自己的呼吸，反而會(huì)頭暈、氣短。
5.呼吸要「鼻吸嘴吐」
除了抽筋，冬天跑步的第二大狀況就是換氣過(guò)度、氣短，尤其好發(fā)于初跑者、鼻炎患者或鼻子過(guò)敏的人。
對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，正確的呼吸方式比一雙好跑鞋重要。跑步時(shí)應(yīng)保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式，若因害怕喉嚨干燥而全程「鼻吸鼻吐」，恐怕會(huì)呼吸氣息較短、氣管不容易打開(kāi)，產(chǎn)生氣短或氣急等問(wèn)題，進(jìn)一步引發(fā)氣喘、腹部橫膈膜痛。
除非真的太冷，可以輪流用鼻吸鼻吐和鼻吸嘴吐兩種方式調(diào)解呼吸。
6.跑累了、腹部痛，請(qǐng)減速步行，但別太久
相信許多人曾有跑到一半上氣不接下氣、側(cè)腹痛而彎腰駝背或停下的經(jīng)驗(yàn)。
跑步時(shí)會(huì)腹痛，主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動(dòng)的「橫膈膜痛」，因?yàn)闄M隔膜附近的肌肉（又稱呼吸?。┪唇?jīng)訓(xùn)練，造成橫隔膜收縮能力較差，實(shí)時(shí)改善的方式就是放慢腳步。
但是，減速步行的時(shí)間不能太長(zhǎng)。冷天身體容易冷卻，若休息太久，待身體冷下來(lái)再起跑，就容易抽筋或因乳酸堆積而肌肉疼痛跑不下去。
要解決橫膈膜痛不是沒(méi)有辦法。歐陽(yáng)靖說(shuō)，持之以恒地練跑是不二法門，疼痛狀況定會(huì)改善；也可以每天在家做1～2分鐘撐體（plank）─后腳打直，手臂下壓，撐起肩膀，像伏地挺身的預(yù)備動(dòng)作，對(duì)核心肌群、身體穩(wěn)定度有很大的幫助。
一套簡(jiǎn)易的「呼吸肌訓(xùn)練」─看電視時(shí)肩膀放松、嘴巴閉上，按住一邊鼻孔，輪流單鼻深呼吸，一周做2～3次，能提升慢跑表現(xiàn)、增進(jìn)體能。
慢跑完
7.立刻換穿干爽衣物
冬天身體的熱量逸散較快，跑完步最好趕緊換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防核心溫度快速下降，被冷風(fēng)一吹就感冒。
8.收操至少10分鐘，用滾筒按摩小腿
暖身對(duì)冬天慢跑那么重要，運(yùn)動(dòng)后的收操自然也不容忽視。
雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身?yè)纹?，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，感覺(jué)手臂向上延伸）都是很好的收操動(dòng)作，做個(gè)10～15分鐘，能有效舒緩肌肉酸痛。
收操完也可以用滾筒（foam roller）按摩小腿下端的比目魚(yú)肌和靠近微笑曲線處的臀大肌，體力會(huì)恢復(fù)得較快。
9.喝杯熱檸檬汁，增進(jìn)乳酸代謝
大家一定對(duì)檸檬水不陌生，但熱檸檬水呢？原來(lái)，熱檸檬水是運(yùn)動(dòng)后的好東西。跑完步都會(huì)喝杯溫?zé)岬臋幟仕纳萍∪馑嵬础?/p>
原因在于檸檬中的檸檬酸能促進(jìn)代謝，運(yùn)動(dòng)后喝能增進(jìn)乳酸代謝，使身體更快恢復(fù)能量、不容易疲勞，而且熱熱喝也有簡(jiǎn)單的促進(jìn)血液循環(huán)、祛寒作用。
比起大熱天運(yùn)動(dòng)起來(lái)又黏又濕，冬天其實(shí)是個(gè)運(yùn)動(dòng)的好季節(jié)。好不容易養(yǎng)成跑步習(xí)慣，別讓這幾個(gè)月害你前功盡棄！
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