“我今天走了那么多怎么才3000步？！”，“呀，一不小心占領(lǐng)封面啦~~~”，“天天都走這么多路，怎么沒(méi)瘦呢？”......諸如此類(lèi)的話經(jīng)常能聽(tīng)到。時(shí)下朋友圈里“微信運(yùn)動(dòng)”備受關(guān)注,以前秀自拍，現(xiàn)在變成曬走路了,每天比拼自己走路的步數(shù)，許多人都以每天超過(guò)一萬(wàn)步而引以為豪。可是，“每天一萬(wàn)步”對(duì)健康到底有多大效果呢?

　　步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，步行是增加人體血液流動(dòng)，讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，可以提高人體健康水平。

　　鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。他提供的一組來(lái)自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。

　　不過(guò)千萬(wàn)別以為你每天走個(gè)1萬(wàn)步,就成功走上了健康的大道。

　　只看步數(shù)不靠譜

　　一般而言，走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來(lái)很美，能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。

　　按照每步0.75米算，一萬(wàn)步就是7.5公里。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天平均步行在6500步左右，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量并不高。國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心研究員江崇民表示，“每天一萬(wàn)步”的目標(biāo)對(duì)于提醒自己進(jìn)行日常的體育活動(dòng)是有價(jià)值的，但是不宜過(guò)分強(qiáng)調(diào)。

　　要知道單純的步數(shù)并不意味著什么，促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)就需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。而且，別忘了這1萬(wàn)步的數(shù)字，也包括了你起身倒個(gè)水，打電話時(shí)溜達(dá)幾步……所以說(shuō)，這對(duì)于健身是否有效，想必大家應(yīng)該心里有數(shù)吧~

　　那么，“每天一萬(wàn)步”的減肥效果有多大呢？

　　不當(dāng)減肥成減能

　　減體重，要看減的是哪一部分。肌肉長(zhǎng)了，脂肪減了，體重其實(shí)是沒(méi)有變化的，因而，減重并不是減肥的目標(biāo)，而是要改變身體的成分。國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心研究員江崇民介紹，從健康角度而言，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))只要在正常范圍內(nèi)就可以了，國(guó)人的BMI指數(shù)正常范圍是18.5到24，超過(guò)24則超重，低于18.5則偏瘦。

　　減肥，體育鍛煉是一種途徑，食物的攝入也要注意，減肥不能減低體能。有些人為了減肥不吃飯或者只吃水果，往往會(huì)導(dǎo)致體能的下降，這其實(shí)是一種誤區(qū)，所以，真正要想健身或是減肥,可別看著手機(jī)上的步數(shù)就飄飄然。

　　那么，問(wèn)題來(lái)了！

　　怎樣走才健康？步行的正確姿勢(shì)是什么呢？

　　走步也要熱身 循序漸進(jìn)

　　1.步行時(shí)，首先要注意走路姿勢(shì)

　　走路姿勢(shì)不正確非但起不到健身效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過(guò)度磨損。同時(shí)，快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適。

　　鍛煉貴在堅(jiān)持。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體可以慢慢接受，但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式，必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。不過(guò)，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強(qiáng)求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度做出及時(shí)調(diào)整。

　　為避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大而造成拉傷；在選擇路線時(shí)，一定要繞開(kāi)施工工地或其他比較崎嶇的道路。

　　2.時(shí)速4.5公里即可

　　專(zhuān)業(yè)健身人士也建議，步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。

　　按照速度來(lái)看，時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的，但也必須因年齡而異。對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長(zhǎng)，頻率會(huì)逐步下降，步幅也會(huì)變小。

　　按心率來(lái)看，你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個(gè)數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,例如一個(gè)40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過(guò)程中,心率應(yīng)控制在90～135次/分。

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