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學(xué)會(huì)間歇跑，讓你不再氣喘吁吁

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:52

在進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練后，可以很好地增強(qiáng)心肌收縮能力，使有氧耐力得到提高，堅(jiān)持跑比較久的時(shí)間，提高疲勞的恢復(fù)能力，但是由于神經(jīng)肌肉得不到刺激，速度就比較難提高了，一跑快就開始?xì)獯跤?，這個(gè)時(shí)候想要提速進(jìn)階，進(jìn)行間歇跑是必經(jīng)之路。

什么是間歇跑

間歇跑指的是快跑幾分鐘，休息幾分鐘，再接著跑，再接著休，不斷循環(huán)的跑法。其核心在于高強(qiáng)度跑和休息交叉進(jìn)行，休息可以是慢跑或者快走，使疲勞得到一定的恢復(fù)，但又不是100%恢復(fù)。休息時(shí)間不能太長(zhǎng)，完全恢復(fù)再跑起不到刺激心肺的作用，達(dá)不到訓(xùn)練目的；休息時(shí)間也不能太短，還沒恢復(fù)就跑下一組會(huì)掉速明顯，也達(dá)不到訓(xùn)練目的。

為什么要練間歇跑

1、增強(qiáng)心肺能力

間歇跑訓(xùn)練可以適當(dāng)刺激心肺，使心肺得到適應(yīng)性改變，提高機(jī)體動(dòng)員和利用氧氣的能力，同時(shí)，更快地動(dòng)員與速度有關(guān)的快肌纖維，增強(qiáng)與速度有關(guān)的糖酵解和磷酸化酶活性，這樣在高強(qiáng)度跑步時(shí)不會(huì)再氣喘吁吁。

2、提升跑步經(jīng)濟(jì)性

間歇跑訓(xùn)練會(huì)提高跑者相同配速下的動(dòng)作流暢度，提高肌肉快速伸縮的能力，使跑者逐漸適應(yīng)較高的配速，在比賽中能夠更好地發(fā)揮。

3、提升抗乳酸能力

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練的跑者，其抗乳酸能力也有所提高，也就是說在同等配速下，其血乳酸水平更低，延緩了乳酸堆積，不易感到疲勞。長(zhǎng)期堅(jiān)持，有氧區(qū)間增大，乳酸閾配速提高。

什么算好的間歇跑

好的間歇跑是保證每一組都按照預(yù)定的配速順利完成，所以前面的配速一定要穩(wěn)，不要一味追求速度，要注意保持動(dòng)作的流暢度，注重跑姿的經(jīng)濟(jì)性。

間歇跑時(shí)，心率是緩慢上升然后又維持在一定水平的，且所有光電心率運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)有心率的延遲，所以不需要過度關(guān)注心率，

如何調(diào)整間歇跑計(jì)劃

每次間歇跑的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該在2~5分鐘之間，訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間為1：1，按照A區(qū)配速去跑即可，每次訓(xùn)練時(shí)間在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)。間歇的訓(xùn)練組數(shù)可以從6組開始，循序漸進(jìn)增加到8組，再增加到10組，每組訓(xùn)練時(shí)間也可以由3分鐘逐漸增加到5分鐘，組間休息時(shí)間則可以逐漸減少。

練間歇的體能評(píng)估方式不止看單次的表現(xiàn)，至少應(yīng)該看4~5次，再來(lái)判斷是否有進(jìn)步，并以此來(lái)修改訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整配速。判斷的方式，可以看心率的1分鐘恢復(fù)率。如果能在休息時(shí)間到一半的時(shí)候就恢復(fù)到熱身時(shí)的心率，這個(gè)強(qiáng)度就是合適的。如果心率恢復(fù)太慢，要考慮可能強(qiáng)度你太高，需要適當(dāng)降低，不是跑得越快越好，而是跑完還有余力能正常完成下一組。#優(yōu)質(zhì)作者榜#

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