核心提示：騎自行車減肥，是冬季減肥的最佳選擇，它既不會像跑步那樣對身體的沖擊力大，也不會容易一下子累，而且非常有趣。想象一下，迎著風，穿梭在大自然的美景中，燃脂在不斷地燃燒，是不是一件很美的事情呢。下面編輯教你冬季一個月自行車減肥方案，趕緊看看吧。

　　自行車減肥是冬季瘦身的最佳選擇

　　1、簡單易行

　　有氧運動中，除了競走和跑步，最簡單易行的便是自行車了。由于自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，因此比起跑步更能鍛煉身體?！皩τ趶募膊』蚴軅谢謴瓦\動機能的康復訓練，自行車可以發(fā)揮很好的作用”坂結(jié)稱。另外對于一些不擅于運動而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行車來減肥健身。

　　2、對身體的負擔很輕

　　競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車由于腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地沖擊力是在體重之下的。不會增加腳踝，膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負擔．同時因為很難積攢疲勞，所以也利于每天輕松地堅持，從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發(fā)胖。

　　3、能夠根據(jù)自己的節(jié)奏自由掌握

　　運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優(yōu)點。關(guān)鍵是齒輪的重量和速度，可以根據(jù)當天的身體狀態(tài)和體能來控制。初學者可將齒輪設(shè)定得較輕，慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。

　　4、可以鍛煉全身的肌肉

　?。?）踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。

　?。?）踩動腳踏板的同時，可以鍛煉大腿表側(cè)的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。

　?。?）由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。

　?。?）不僅僅是腿部和腰部，維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。

　?。?）雙手扶握把手，亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。

　?。?）同時，雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。

　　5、能夠心情愉快地堅持下去

　　長時間的連續(xù)運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗．汗蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優(yōu)勢了，因為“風吹干了流出的汗，體溫因此很難上升，于是可以堅持長時間的運動．”（坂結(jié)教練語）

　　騎自行車減肥 從正確的姿勢開始

　　就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣，自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體，也是會影響騎車的。所以，先設(shè)定好理想的姿勢吧。注意以正確的姿勢來踩腳踏板，就可以心情愉快并且有效率地來騎車啦。

　　冬季一個月集中式自行車減肥方案

　　減肥瘦身效果最佳的就要數(shù)有氧運動了。有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了，而自行車，即使每天都騎也完全沒有問題。即使沒有“必須運動！”的意志，也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。跑10公里會累得夠戧，可騎自行車則是“彈指一揮間”。

　　休息日騎車去野餐也是不錯的選擇

　　這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。

　　步驟一 第1－2周　自行車生活的起點

　　1、每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車

　　有氧運動的根本含義是用較慢的節(jié)奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了。

　　初學者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班?；蛘撸コ泻捅憷?，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。

　　單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。

　　你消耗的卡路里是？

　　消耗的卡路里（kcal）=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。

　　2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長距離車程

　　周末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情．選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）。

　　出汗的時候，要及時補水。出發(fā)前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇周六進行，因為周末剩下的最后一天，大概想在家好好修養(yǎng)一下身心吧。

　　自行車在法律上應(yīng)行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。

　　步驟二　第3－4周　增加運動量

　　1、目標指向：平日1小時，周末2小時

　　習慣了騎自行車后，可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有余地時，就能夠在周末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。

　　為了避免途中乏力，應(yīng)注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料。

　　關(guān)注自己的脈搏

　　有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(shù)（一分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)，與脈搏差不多）來表示。最大心拍數(shù)（心拍數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得）的50～60％左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪。20－30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍.最好在這個范圍內(nèi)來行駛。

　　正確的“脂肪燃燒范圍”計算公式

　　目標心拍數(shù)＝[(220-年齡)－安靜時心拍數(shù)]×0.5～0.6+安靜時心拍數(shù)≒脈搏數(shù)。

　　安靜時心拍數(shù)是起床時在床上測量的脈搏數(shù)。例如：30歲人的安靜時心拍數(shù)為每分鐘70的人，計算最大心拍數(shù)50％（0.5）的目標心拍數(shù)則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

　　1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14，400kcal．這些可以在一個月（30天）之內(nèi)減掉嗎？

　　現(xiàn)在就讓我們來計算一下吧！

　　按照步驟一，兩周內(nèi)平日的平均時速為13km，周末為時速16km的話，14天預(yù)計消耗卡路里計2，695kcal．

　　按照步驟二，剩下的16天里與以上相同，平日的平均時速13km，周末時速16km，則預(yù)計消耗卡路里為4，410kcal．

　　計算下來，一個月就可以消耗7，105kcal，也就是可減少體內(nèi)1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那么應(yīng)該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜：

　　啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個，泡芙1/2個，小番茄8－9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調(diào)味汁3/4杯，飯團1/2個，粗糧面包3片。

　　溫馨提示：騎完后記得要做做伸展運動來放松身體哦。

　　騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動，但是長時間的持續(xù)運動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家后，在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續(xù)精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關(guān)鍵在于靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。

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