原創(chuàng)

在今年發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》中顯示，我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管疾病位居榜首，平均每5例死亡中有2例是因心血管疾病導(dǎo)致的。而在諸多心血管疾病危險(xiǎn)因素當(dāng)中，飲食占據(jù)了不可忽視的地位。

與此同時(shí)，這份“報(bào)告”還指出，缺血性心臟病、出血性腦卒中以及缺血性腦卒中，這三大疾病是我國心血管疾病死亡的主要原因。[1]

令人意想不到的是，這三大疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素，居然是蔬菜、水果和全谷物攝入不足。蔬菜、水果和全谷物，我們平時(shí)看似每天都在吃，并且吃的量還不算少，最后居然因?yàn)閿z入不足而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，這看起來確實(shí)有點(diǎn)匪夷所思，實(shí)際上也在情理之中，因?yàn)槲覀兒芏嗳嗽诔缘臅r(shí)候，完全吃錯(cuò)了。

接下來就以我們平時(shí)最常吃的蔬菜為例，來說說傳統(tǒng)認(rèn)知中對于蔬菜的幾個(gè)誤區(qū)。

深色蔬菜比淺色蔬菜更營養(yǎng)？

蔬菜蔬菜很好理解，其實(shí)就是字面意思那樣，指的是顏色較深的蔬菜。再具體點(diǎn)，可以是深綠、深紅、深黃、深紫和深橙等顏色的蔬菜，這些蔬菜有營養(yǎng)優(yōu)勢，一方面比淺色蔬菜的維生素和礦物質(zhì)含量高，另方面還富含更多對健康有好處的天然色素。我們按照顏色的不同來劃分，看看各種深色蔬菜的優(yōu)勢：

深綠色蔬菜：

這類蔬菜的典型代表有菠菜、西蘭花、韭菜、茼蒿、空心菜、油菜和萵筍葉等。這類蔬菜富含葉綠素，并且其中的葉酸還有利于保護(hù)大腦、降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

深橙色蔬菜：

這類蔬菜指的是胡蘿卜和南瓜。因?yàn)楦缓潞}卜素，食用后可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能夠幫助緩解眼部疲勞，保護(hù)黏膜上皮組織，增強(qiáng)機(jī)體的免疫能力。

深紅色蔬菜：

以西紅柿和彩椒為代表，富含番茄紅素，有著較強(qiáng)的抗氧化能力，平時(shí)適當(dāng)攝入可以增加血管彈性，并且還能幫助降血脂。

深紫紅色蔬菜：

主要有紅莧菜、紫葉生菜、甜菜頭、紫菜薹和紫甘藍(lán)等。這類蔬菜一般有著很強(qiáng)的抗氧化能力，還富含花青素，能夠幫助清除人體里的自由基，對于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有著明顯的好處。

很多人判斷“深淺”的方式都錯(cuò)了

在判斷是深色蔬菜還是淺色蔬菜問題上，很多人都陷入了一個(gè)誤區(qū)，會(huì)覺得表皮顏色深，那就一定是深色蔬菜。事實(shí)上，有些蔬菜表皮顏色深，但在去皮后，內(nèi)瓤顏色卻是淺色的，并且占的比例還很大。

就比如卷心菜，表面看起來是深色的，但是將表面幾層葉子去除后，里面都是淺色的，這種就不能定義為深色蔬菜。

所以我們在判斷一個(gè)蔬菜是否為深色蔬菜時(shí)，要遵循兩個(gè)原則。其一，顏色要足夠深，在幾種蔬菜對比下，哪個(gè)顏色更深選哪個(gè)。其二是深色部分比例要足夠大，不能只看表面，還要看內(nèi)瓤的顏色是否足夠深，并且可食用部分顏色深不深。

越酸的蔬菜維生素C含量越高？

我們常說“蔬果”，將蔬菜和水果放在一起對比，這也使得很多人用水果的一些常識來認(rèn)識蔬菜，比如會(huì)認(rèn)為口感酸的蔬菜維生素C含量就一定高，其中最典型代表就是番茄。番茄作為生活中很常見的一種食物，人類發(fā)明了很多種吃法，再加上番茄有著不錯(cuò)的營養(yǎng)價(jià)值，所以我們就以番茄來舉例。

由于番茄吃起來酸酸甜甜的，所以不少人覺得多吃番茄就能補(bǔ)充維生素C，事實(shí)上還真不是這樣的。番茄的維生素含量為14mg/100g，看著還不錯(cuò)，但是這個(gè)含量在蔬菜中真算不上豐富，因?yàn)檫@個(gè)維生素C的含量還不到大白菜的一般，甚至只有甜椒的11%。[2]

當(dāng)然，這里舉例的是我們平常吃的番茄，還是有一些品種的番茄維生素C含量挺可觀的，比如春桃柿子的維生素C含量就達(dá)到了34.17mg/100g。[3]

總結(jié)一下，想補(bǔ)充維生素C真不能靠吃番茄來實(shí)現(xiàn)。不過番茄中的番茄紅素含量倒是挺高的，一般新鮮成熟的番茄里所含有的番茄紅素約為31-31mg/kg。番茄紅素有著抗氧化性，這種物質(zhì)不能能幫助抗炎，增強(qiáng)機(jī)體的氧化應(yīng)激能力，還可以保護(hù)心血管健康，降低血清總膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇。

多吃胡蘿卜可以明目？

胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，胡蘿卜素在進(jìn)入人體后會(huì)在人體中轉(zhuǎn)化成維生素A，維生素A有著緩解視疲勞的作用，所以很多平時(shí)想保護(hù)眼睛的人都會(huì)選擇多吃胡蘿卜。

這種想法其實(shí)是沒錯(cuò)的，但這個(gè)概念在傳播過程中卻出現(xiàn)了偏差，導(dǎo)致越來越多人覺得，想要防治眼部疾病或者恢復(fù)視力，需要多吃胡蘿卜，這種認(rèn)知就是大錯(cuò)特錯(cuò)了。

胡蘿卜素對維護(hù)眼睛的正常功能確實(shí)有好處，但這并不意味著多攝入胡蘿卜素就能夠“明目”“恢復(fù)視力”或者是“防治眼部疾病”。保護(hù)眼睛最重要的是避免眼睛受到輻射、過度疲勞和受到化學(xué)損傷等。單純想通過某種食物來實(shí)現(xiàn)“明目”的效果是很難的。

不同蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值也不同

高鎂蔬菜：

鎂這個(gè)元素平時(shí)存在感不是很高，但它的作用不可忽視，它不僅能夠幫助維持鈉與鉀的正常分布和骨骼生長，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，調(diào)節(jié)心血管和胃腸道功能。很多綠葉菜的鎂含量都很高，比如上海青的鎂含量為91mg/100g，菠菜為58mg/100g，芹菜葉為58mg/100g。

高鈣蔬菜：

其實(shí)很少有人將蔬菜當(dāng)作補(bǔ)鈣食品，我們需要打破這種傳統(tǒng)認(rèn)知，蔬菜吃對了其實(shí)也能補(bǔ)鈣。再加上我國居民的缺鈣現(xiàn)象十分明顯，所以通過吃蔬菜來補(bǔ)鈣也是有一定必要的。最推薦的高鈣蔬菜就是薺菜，其含量達(dá)到了294mg/100g；其次是芥菜，鈣含量為230mg/100g；莧菜的鈣含量也不錯(cuò)，為178-187mg/100g。

需要提醒的是，大家在吃這些綠葉菜前最后先焯水，因?yàn)檫@類蔬菜中往往含有草酸，而草酸又會(huì)影響鈣的吸收，所以焯水這個(gè)步驟還是很有必要的。

高維生素C蔬菜：

想補(bǔ)充維生素C真不一定要吃水果，也不一定要吃番茄。蔬菜的維生素C含量有時(shí)候要比水果還要高，而且很多綠葉菜的維C含量高于番茄。比如我們上面說到的甜椒維C含量就達(dá)到了130mg/100g；彩椒為104mg/100g；哪怕是青菜的維C含量也達(dá)到了64mg/100g。

高胡蘿卜素蔬菜：

如果平時(shí)維生素A攝入不足，想補(bǔ)充胡蘿卜素，不一定就必須要吃胡蘿卜，畢竟同一樣?xùn)|西吃久了也會(huì)膩，可以嘗試其他蔬菜。比如羽衣甘藍(lán)的胡蘿卜素含量就挺高的，比如胡蘿卜還要高，達(dá)到了4368μg/100g；甜葉菜中的胡蘿卜素含量也不錯(cuò)，為3660μg/100g；芹菜葉的含量為2930μg/100g。[4]

總而言之，多吃蔬菜雖然好，但其中還是有不少學(xué)問的，只有掌握了相關(guān)知識，才能盡可能達(dá)到想要的效果。

參考資料：

中國心血管健康與疾病報(bào)告2022概要[J].中國循環(huán)雜志,2023,38(06):583-612.

楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

魏春雁,劉笑笑,樊慧梅,馬虹.包裝方式對不同品種番茄果實(shí)貯藏期間維生素C含量的影響[J].中國食物與營養(yǎng),2018,24(08):35-38.

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