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?你知道自己適合爬樓梯健身嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 12:26

?你知道自己適合爬樓梯健身嗎

住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。樓梯節(jié)段性的特點(diǎn)和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者短促突擊，長(zhǎng)期休息。那么，?你知道自己適合爬樓梯健身嗎?詳細(xì)的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄?你知道自己適合爬樓梯健身嗎告訴你爬樓梯的注意事項(xiàng)經(jīng)常爬樓梯的好處多教你怎樣爬樓梯減肥爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)有傷害

1?你知道自己適合爬樓梯健身嗎

　　現(xiàn)有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌參與運(yùn)動(dòng)，至少5分鐘才能克服機(jī)體的惰性，20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應(yīng)激，這樣的運(yùn)動(dòng)每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，對(duì)心、肺及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的鍛煉也才有效。

　　樓梯節(jié)段性的特點(diǎn)和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者“短促突擊，長(zhǎng)期休息”。一些平日缺乏鍛煉，處于亞健康狀態(tài)的上班族，突然劇烈的運(yùn)動(dòng)非但無益，反而有害;由于登爬過劇而倒在樓道里起不來者，屢有發(fā)生。

　　體質(zhì)的增強(qiáng)，必須循序漸進(jìn)，持之以恒。

　　住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。樓梯節(jié)段性的特點(diǎn)和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者“短促突擊，長(zhǎng)期休息”。

　　住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的。概括起來就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。

　　爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，靜息機(jī)會(huì)較多;樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對(duì)于陸地平跑1500米。

　　裨益于心腦血管性疾病預(yù)防的效果得到了公認(rèn)。據(jù)多年觀測(cè)，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級(jí)樓梯，壽命可延長(zhǎng)4秒鐘。健身效應(yīng)十分可觀。

　　但是，以爬樓梯作為健身，并非人人適合。嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。

2告訴你爬樓梯的注意事項(xiàng)

　　爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，某些身體過于肥胖的人，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。

　　在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。

　　下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

　　專家指出，爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。

3經(jīng)常爬樓梯的好處多

　　爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大

　　記者在“國(guó)際健康營(yíng)養(yǎng)大會(huì)”同期舉行的健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次。”

　　不過，現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。

　　經(jīng)常爬樓梯的好處多

　　專家說：“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”

4教你怎樣爬樓梯減肥

　　1.慢慢地鍛煉你的大腿和臀部。爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。

　　2.腳尖讓你的生殖器官充滿活力。爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

　　3.不要跑，慢悠悠地隔階跨越。如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

　　4.邊觀光便爬樓梯。通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。因此，車站大樓、百貨商場(chǎng)、專賣店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂趣。

5爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)有傷害

　　膝關(guān)節(jié)不好盡量坐電梯

　　對(duì)于中老年人、肥胖者以及膝關(guān)節(jié)有問題的人來說，不推薦爬樓梯，能坐電梯盡量坐電梯。當(dāng)然，凡事都有兩面性，爬樓梯也不是一點(diǎn)兒好處沒有，爬樓梯可以鍛煉心肺功能，增強(qiáng)下肢力量。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯消耗的能量是以每小時(shí)4公里的速度步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30分鐘，對(duì)提高心肺功能非常有好處。建議上班族或是沒有關(guān)節(jié)疾病的人，可適當(dāng)用爬樓梯作為運(yùn)動(dòng)。在日常鍛煉方面，還應(yīng)選擇游泳、快走等。

　　爬樓如何不傷害膝蓋

　　1、動(dòng)作不要太快，不要在樓梯上跑、跳。上樓梯要注意運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同時(shí)手臂也要擔(dān)當(dāng)重要角色，感到疲倦時(shí)可扶著樓梯扶手，幫助提升身體向上，以減少大腿負(fù)擔(dān)。

　　2、由于下樓時(shí)比爬樓對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害更大，所以下樓梯時(shí)最好側(cè)著身子或者用雙手扶著樓梯扶手。

　　3、拄一副輕便的越野手杖輔助爬樓，并注意不要背、提重物。

　　膝關(guān)節(jié)患者的運(yùn)動(dòng)鍛煉

　　1、大家可以自家小區(qū)里進(jìn)行戶外散步鍛煉，步伐節(jié)奏不要太快，每步距離30—40厘米，節(jié)奏控制在每分鐘40—50步。剛開始鍛煉時(shí)每天散步30分鐘為宜，以后根據(jù)個(gè)人膝關(guān)節(jié)恢復(fù)情況適當(dāng)增加。3個(gè)月以后就可以看到明顯效果了。

　　2、當(dāng)大家通過散步改善膝關(guān)節(jié)功能后，就可以開始慢跑來進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能障礙，慢跑時(shí)應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)鞋、選擇較松軟的路面，避免膝關(guān)節(jié)損傷、扭傷。若慢跑時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，在家靜養(yǎng)幾天讓其恢復(fù)。

　　3、進(jìn)行室內(nèi)游泳也是膝關(guān)節(jié)患者可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由于是在水中運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不存在負(fù)重，可以幫助大家恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能，還能增強(qiáng)肌肉力量和身體關(guān)節(jié)靈活性。

　　4、騎單車是膝關(guān)節(jié)患者恢復(fù)后期采用的運(yùn)動(dòng)鍛煉，它增強(qiáng)下肢肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活穩(wěn)定性，有效治療膝關(guān)節(jié)疾病。它還是一種有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助大家提高自身心肺功能。

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