親愛同學(xué)們：

大家新年好！這本是一個親人團(tuán)聚、同學(xué)相聚的愉快假期，卻讓突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情襲擾了我們，同學(xué)們可能已經(jīng)計劃好的旅游、戶外活動和體育鍛煉被無情的疫情阻擋了腳步。

但是，親愛的同學(xué)們，疫情終將會過去，美好的春天就在眼前！為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險，考慮到安全等因素，請同學(xué)們減少室外活動，同時在家中堅持室內(nèi)體育鍛煉，強(qiáng)健體魄，保持積極向上的樂觀心態(tài)，以飽滿的精神和健康的身體迎接新學(xué)期的到來。

加油，同學(xué)們！

湖州市教育局

2020年1月29日

下面，向大家推薦如下居家體育運(yùn)動，請各位家長和同學(xué)在做完準(zhǔn)備活動后，根據(jù)自身實際情況開展活動。

熱身準(zhǔn)備

正式運(yùn)動之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。

第一項：開合跳

邊聽音樂邊進(jìn)行開合跳，簡單的動作就能達(dá)到熱身和燃脂。

動作要領(lǐng)：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時雙手前后交叉，此時雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)。

第二項：深蹲

邊遠(yuǎn)眺邊深蹲，增強(qiáng)肺活量，提高心臟功能。

動作要領(lǐng)：大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀干挺直，雙目平視前方；腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬；身體保持緊繃，不會輕易晃動易倒，背部、腰部、臀部、腿部同時發(fā)力；頭部、肩部上下豎直運(yùn)動，不要前傾后仰。在深蹲的過程中，我們還要求我們的腹部核心區(qū)域保持一個繃緊的狀態(tài)，只有繃緊了我們才能夠以最強(qiáng)大的力量完成一次深蹲。

第三項：原地高抬腿

原地高抬腿，由慢變快，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。

動作要領(lǐng)：要做到上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰，重心的上下移動不宜過大。

第四項：投擲

看誰投的準(zhǔn)，發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力，同時養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。

游戲規(guī)則：在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放塑料桶等器材，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團(tuán)，離目標(biāo)物2米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)。中學(xué)生可以嘗試較遠(yuǎn)的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。

第五項：跳繩

我最棒！發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能，同時養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。

選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳繩，三至五年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳繩，六至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳繩，高中年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳繩。家長和學(xué)生們根據(jù)自身情況，定量開展練習(xí)。

最后，還要提醒同學(xué)們，在家里運(yùn)動盡量選擇軟底運(yùn)動鞋，注意運(yùn)動幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。

文章來源：湖州教育

hzysysj返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：