2019年5月《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表一篇論文，研究人員在2011～2015年對(duì)1.8萬(wàn)多名美國(guó)老年婦女(平均年齡72歲)進(jìn)行調(diào)查，讓她們連續(xù)7天佩戴記錄設(shè)備，記錄下了每天行走的步數(shù)和步速。

然后在2018～2019年間跟蹤調(diào)查這些人的狀況，發(fā)現(xiàn)有504人已經(jīng)死亡，由此分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。

分析的結(jié)果是：

步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%;在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%;每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。

所以結(jié)論是：老年人每天步行7500步對(duì)于長(zhǎng)壽是比較有利的。

此外，這項(xiàng)研究也分析了行走速度與死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)行走速度的快慢與死亡率高低無(wú)關(guān)，行走速度過(guò)快反而容易引發(fā)摔倒、骨折等意外。

怎么走才能避免步行帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷？

1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場(chǎng)作為鍛煉場(chǎng)地，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。

2.注意行走的姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)帶來(lái)的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過(guò)大。

頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置?？梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時(shí)收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。

肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌?？梢宰屌笥褟膫?cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

腳步：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

3.遵循循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。

4.運(yùn)動(dòng)前后一定記得拉伸肌肉，減少肌肉僵硬感和酸痛感。

5.步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅(jiān)持，建議及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)生處就診。

別跟步數(shù)較勁，

重要的是運(yùn)動(dòng)量是否足夠！

對(duì)于鍛煉身體來(lái)說(shuō)，別跟步數(shù)較勁，重要的是運(yùn)動(dòng)量是否足夠。

以我國(guó)健康指南為標(biāo)準(zhǔn)看，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于有效步數(shù)6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

劃重點(diǎn)：這里指的是有效步數(shù)6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，平時(shí)逛逛街、買(mǎi)買(mǎi)菜、散散步、來(lái)回走動(dòng)的統(tǒng)統(tǒng)不算！

最簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是看你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率：

健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在每分鐘120-180次；

中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年齡)-(180-年齡)，也就是60歲的人，心跳在每分鐘110-120次即可。

現(xiàn)在的手環(huán)、智能手表、運(yùn)動(dòng)APP等設(shè)備都能簡(jiǎn)單測(cè)出你的心率，正常人在安靜狀態(tài)下的心跳是每分鐘60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平時(shí)“刷步數(shù)”時(shí)，有效性有多高。

普通上班族沒(méi)時(shí)間鍛煉可咋辦？

可以嘗試高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

比如

健身腳踏車(chē)

全力踩，一次20秒，總共兩次，一周三次

每周加起來(lái)才2分鐘

無(wú)器械組合運(yùn)動(dòng)

開(kāi)合跳一分鐘

原地沖刺一分鐘

這樣重復(fù)三次

一天6分鐘

一周三天就好了

算下來(lái)一周也就用了18分鐘呢

所以

走多少步得根據(jù)自身情況

絕對(duì)不可以盲目跟風(fēng)！

最適合自己的運(yùn)動(dòng)就是最好的運(yùn)動(dòng)，

堅(jiān)持下去，

一定會(huì)收獲健康！

原標(biāo)題：《健身｜震驚！每日步行步數(shù)與健康的關(guān)系是......》

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