天氣好的時候，每天在公園或小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬步數(shù)”“占領(lǐng)封面”的朋友。對于大多數(shù)人來說，健步走是絕好的鍛煉方法，每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。不過放眼看去，大部分人都沒走對，那么到底走多少步才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長時間走路會不會讓關(guān)節(jié)受不了？看過下面的內(nèi)容相信您會對健步走有個全面的了解。

1.什么時間走?

傍晚鍛煉效果佳，清晨也適合進行鍛煉！

傍晚時分，植物不再進行光合作用，故空氣中的氧含量相對較高。而且，傍晚是身體基礎(chǔ)代謝率相對較低的時間段，在此期間進行健步走可以提高人體的基礎(chǔ)代謝率，減肥和減脂效果較佳。因此，提倡傍晚鍛煉，但此時要注意運動強度，因為強度過高會使人體交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后20~30分鐘再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃道蠕動，讓人感覺不適，尤其是腸胃功能較差者。

也有很多人喜歡在清晨健步走，因為此時空氣中的塵螨、雜質(zhì)較少，空氣指數(shù)和空氣質(zhì)量較好，也是人體基礎(chǔ)代謝率相對較低的時間段，健步走有助于提高基礎(chǔ)代謝率。

2.穿啥走? 

一雙適合的鞋+一身透氣的衣服！

一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其要選鞋底厚的、彈性和緩沖能力較好的鞋，能減輕鍛煉對膝蓋、足踝的沖擊。因為在健步走的過程中，膝蓋、足踝要承受的沖擊力最大可能會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋、足踝的慢性損傷。

一身透氣的衣服：健步走時，穿著并不太重要，材質(zhì)可以是滌綸或特種滌綸，這樣的衣服透氣、寬松，如果是夜晚健步走，顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，可以減少交通意外的發(fā)生。

3.在哪走?

塑膠場地、草地最好！

路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和足踝的沖擊力越小。塑膠路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好！

4.怎么走?

健步走的正確姿態(tài)為抬頭、挺胸、收腹、擺手臂、邁步走！

抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回。

挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

收腹：腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是減輕大腿的負擔(dān)(腹部不用力，上半身都靠大腿扛著)，但并不是讓您一直腹部吸著氣走路。
　　擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂。

邁步走：足跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免對足踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

5.走多快?

每分鐘90～120步即可！

健步走根據(jù)速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)和極快速走(140步以上/分)。步行的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體負荷，容易導(dǎo)致疼痛和損傷。因此，步速因人而異，由年齡和耐受程度來決定。 

美國運動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進行中等強度體力活動，即中速走(90～120步/分)，運動時心率加快、身體微微出汗即可。

6.走多少步?

別盲目追求每天10000步！

隨著年齡的增長，每個人的關(guān)節(jié)都會發(fā)生不可避免的退變，故日常鍛煉并不一定是“多多益善”，不要盲目攀比“微信運動步數(shù)”，而要走地科學(xué)、走出健康。

美國運動醫(yī)學(xué)會和美國心臟協(xié)會發(fā)布的相關(guān)指南指出，30分鐘有氧運動是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運動。每周進行3～5次最適宜。  

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減重的話，可適當(dāng)增量到8000～10000步。

小貼士： 

走前走后，10分鐘的熱身運動不能省。 

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，如活動膝關(guān)節(jié)、足踝、胯部等，以及四肢和腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱、心率緩慢提高，就可以走起來了。健步走后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。 

作者：韓長旭  劉明  內(nèi)蒙古醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院

審核：賈永興  上?？茖W(xué)技術(shù)出版社《大眾醫(yī)學(xué)》雜志執(zhí)行主編

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