大家對優(yōu)質(zhì)蛋白并不陌生，比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進兒童的生長發(fā)育，對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

健康體重的重要性

首先，先了解一下什么是健康的體重：健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。

判斷體重是否健康常用指標:如體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（平方米））。

對于中國成年人，BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常，屬于健康體重范圍。除此之外，我們還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水分）所占的比例。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪應在3%-8%，女性應在12%-14%。健康體脂肪男性應為15%-20%，女性應為25%-30%。

肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對較少。

脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）增加不光增加體重、加重身體和骨關節(jié)負擔，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病地風險。而消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

蛋白質(zhì)在維持健康體重方面不可替代的作用

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持體重正常方面具有重要作用。

良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。

為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

蛋白質(zhì)的適宜攝入量應為1克/kg體重左右，占總能量攝入的10%-12%，其中優(yōu)質(zhì)應占30-50%以上，即每天應攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。

蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的

首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。

蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。

人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝，身體活動和食物熱效應。

食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。

其中蛋白質(zhì)的食物熱效應最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。

這一點對于減肥中得人非常重要，因為一般的節(jié)食會造成肌肉大量流失，導致基礎代謝率下降，更容易導致體重反彈。

而對于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強體質(zhì)。當然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。

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