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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)居然也能控制體重?想減肥,這么吃就對了!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月09日 19:03

大家對優(yōu)質(zhì)蛋白并不陌生,比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,它們能夠維持身體健康,促進兒童的生長發(fā)育,對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

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健康體重的重要性

首先,先了解一下什么是健康的體重:健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適,不易生病。

判斷體重是否健康常用指標:如體重指數(shù)(BMI,體重(kg)/身高(平方米))。

對于中國成年人,BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常,屬于健康體重范圍。除此之外,我們還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重(又稱瘦體重,主要是肌肉、骨骼和水分)所占的比例。

為健康和生理功能的需要,男性必需體脂肪應在3%-8%,女性應在12%-14%。健康體脂肪男性應為15%-20%,女性應為25%-30%。

肥胖的人主要是體脂肪增加,肌肉量相對較少。

脂肪(尤其是內(nèi)臟脂肪)增加不光增加體重、加重身體和骨關節(jié)負擔,還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病地風險。而消瘦的人不僅體脂肪減少,往往還伴有肌肉量減少,也會影響其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。

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蛋白質(zhì)在維持健康體重方面不可替代的作用

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分,在保持體重正常方面具有重要作用。

良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。

為了保持健康體重,防止肥胖和消瘦,每天在保證適宜能量攝入的基礎上,應合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

蛋白質(zhì)的適宜攝入量應為1克/kg體重左右,占總能量攝入的10%-12%,其中優(yōu)質(zhì)應占30-50%以上,即每天應攝入蛋類40-50克,畜禽肉40-75克,水產(chǎn)品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克。

蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的

首先,蛋白質(zhì)可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。

蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助于減少能量攝入。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強。

其次,蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。

人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝,身體活動和食物熱效應。

食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。

其中蛋白質(zhì)的食物熱效應最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

第三,充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。

這一點對于減肥中得人非常重要,因為一般的節(jié)食會造成肌肉大量流失,導致基礎代謝率下降,更容易導致體重反彈。

而對于消瘦的人群來說,同樣可以增加肌肉量,增強體質(zhì)。當然,有了大量的健康肌肉,還可以增加運動消耗脂肪的能力,與運動減肥相得益彰。

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