每天慢跑5公里，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是可以減肥，但具體能減多少、需要多少時(shí)間卻因人而異。但也有一部分人會(huì)出現(xiàn)“越跑越胖”的情況。

2009年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道了一項(xiàng)關(guān)于慢跑減肥的研究。共有58名肥胖者參與其中。研究人員要求所有人進(jìn)行相同的跑步訓(xùn)練，但不節(jié)食。參與者每周慢跑5天，每次7公里，約消耗500大卡。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量折算下來(lái)基本相當(dāng)于每天慢跑5公里。

3個(gè)月后，大多數(shù)人體重減輕，如下圖：

縱向表示體重增減公斤數(shù)，負(fù)數(shù)代表體重減輕，正數(shù)代表體重增加。橫向每一條黑色豎線就代表一個(gè)參與者。

可以看到：47人體重下降，1人體重不變，10人體重增加。

按照研究人員的測(cè)算，人體每公斤脂肪約含7700卡熱量，在相同飲食情況下，測(cè)試者的運(yùn)動(dòng)量理論上可以讓每位受試者減重3.9公斤。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果，有32人(55%)達(dá)到了理論效果，26人（45%）沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果。

研究人員解釋這是因?yàn)?strong>慢跑減肥是有個(gè)體差異的，主要體現(xiàn)在跑步后，每個(gè)人的食欲都受到不同程度的影響。有的人跑步后食欲降低，或者不變，這樣就會(huì)瘦下來(lái)。但是有一些人，跑完后飯量增大，就會(huì)抵消一部分減肥效果。

更有一些人，吃得甚至比消耗的還要多，自然就會(huì)“越跑越胖”。所以減肥要成功并不是只要運(yùn)動(dòng)就可以。邁開(kāi)腿，還要管住嘴，雙管齊下才行。

每天慢跑5公里，還要注意一下自己的跑法：

1、心率要達(dá)標(biāo)

經(jīng)常有人會(huì)問(wèn)老王，我每天都跑步，飲食也控制了，為什么還是減不下去？那么就檢查一下自己跑步時(shí)的心率是不是在有氧區(qū)間。

很多人雖然在跑步，但是配速太慢，心率遠(yuǎn)低于燃燒脂肪的有氧心率區(qū)間，實(shí)際上消耗的脂肪很少，那么減肥就會(huì)變得異常困難。

這個(gè)時(shí)候，要稍微增加一點(diǎn)配速，讓心率達(dá)到最大心率（220-年齡）的70%左右。把跑步的心率控制在這個(gè)范圍，就能高效燃燒脂肪，減肥效果才會(huì)好。

2、增加跑量

如果你每天跑5公里已經(jīng)很輕松了，那么不妨增加單次的跑步距離，比如可以增加到8公里、10公里。5公里一般人會(huì)在半小時(shí)左右完成，如果你能堅(jiān)持跑到40-60分鐘，理論上燃脂的效率曲線會(huì)達(dá)到最高水平。

超過(guò)60分鐘，燃脂的效率曲線則會(huì)出現(xiàn)邊際效應(yīng)，慢慢降低。因此，推薦跑40-60分鐘是最佳的燃脂跑時(shí)長(zhǎng)。

跑量到位，飲食控制，大概一兩個(gè)月就會(huì)有明顯的減肥效果，不要急于求成每天都去秤體重，一周秤一次也差不多了。

你大概跑了多久，體重才開(kāi)始有變化的？歡迎留言討論！

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