運(yùn)動(dòng)減肥，為什么越減越肥？

“管住嘴，邁開(kāi)腿”，是減少熱量攝入，增加熱量消耗，從而實(shí)現(xiàn)控制體重和減肥的不二法門(mén)。

但是，一些嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己雖然非常努力和辛苦的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果卻是“越跑越肥”。

這是為什么呢？

這是由于，人體運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的利用效率極高，運(yùn)動(dòng)所能消耗的能量非常有限。

比如，一個(gè)體重為70公斤的人，以通常說(shuō)的以中等強(qiáng)度（6個(gè)代謝當(dāng)量，MET）慢跑30分鐘，僅能消耗210千卡熱量：

70（公斤體重）×0.0167（1個(gè)MET的代謝率）×6（MET數(shù)）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡折算成食物的話(huà)，僅相當(dāng)于約1兩（幾塊）餅干。

也就是說(shuō)，辛苦跑了半小時(shí)，吃了幾塊餅干就白費(fèi)了。

節(jié)食才是成功減肥的王道

由此觀之，想要成功減肥，必須忍饑挨餓，堅(jiān)定不移地控制飲食。

這一點(diǎn)，早已被幾乎所有嘗試過(guò)減肥的人所認(rèn)同，并遵從，這就是“饑餓減肥”大行其道的根本原因——所謂實(shí)踐出真知嘛。

饑餓減肥法

饑餓減肥，也叫間斷性禁食減肥，主要有短期和長(zhǎng)期兩大類(lèi)方法。

短期的間斷性禁食又包括隔日禁食或5：2飲食（每天正常進(jìn)食5天，禁食2天）法;和每日限時(shí)飲食，即每天將所有食物集中在6到8小時(shí)后時(shí)間內(nèi)，將夜間空腹的時(shí)間延長(zhǎng)到16到18小時(shí)。

長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食或禁食則是在一段連續(xù)的時(shí)間內(nèi)吃少于基礎(chǔ)代謝所需要的食物，或者完全禁食。

饑餓減肥，主要減掉的是肌肉和水分？

“無(wú)饑餓，不減肥”，可以說(shuō)是減肥成功的金科玉律。

但是，坊間流傳著一個(gè)關(guān)于饑餓減肥的巨大誤區(qū)，說(shuō)饑餓減肥減掉的主要是肌肉和水分；等到恢復(fù)的飲食，體重會(huì)快速反彈，而反彈卻主要是脂肪。

為什么說(shuō)這是一個(gè)誤區(qū)甚至是謠言呢？

首先，假設(shè)采取間斷性禁食的方法，尤其是每日限時(shí)進(jìn)食的方法，每天僅有十幾個(gè)小時(shí)的空腹期，也不過(guò)是將日常夜間空腹期延長(zhǎng)了約1倍的時(shí)間，根本不存在“減掉的主要是肌肉和水分”的問(wèn)題。

為了說(shuō)清楚這個(gè)問(wèn)題，我們還是以極端的連續(xù)禁食為例加以闡述。

連續(xù)禁食人體代謝的適應(yīng)性改變

我們知道，進(jìn)食后食物會(huì)在胃內(nèi)和小腸內(nèi)有一個(gè)消化吸收的過(guò)程。

這個(gè)過(guò)程主要取決于食物在胃內(nèi)滯留的時(shí)間。

一般日常的混合飲食，通常約4到6小時(shí)就可以從胃內(nèi)排空，人體不能繼續(xù)從食物補(bǔ)充熱量物質(zhì)就進(jìn)入所謂的空腹期，此時(shí)會(huì)通過(guò)一些神經(jīng)激素因子刺激產(chǎn)生饑餓感。

坊間有一個(gè)說(shuō)法，稱(chēng)空腹或者連續(xù)運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，才開(kāi)始“減肥”。

這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的。

事實(shí)上，只要進(jìn)入空腹期，人體就開(kāi)始利用脂肪作為能量來(lái)源，也就開(kāi)始“減肥”。

這是因?yàn)?，進(jìn)入空腹期，沒(méi)有外源性葡萄糖來(lái)補(bǔ)充血糖，血糖水平就開(kāi)始降低。

為了穩(wěn)定血糖，人體就會(huì)啟動(dòng)糖異生從其他物質(zhì)生成葡萄糖來(lái)補(bǔ)充。

糖異生原料主要有三個(gè)來(lái)源：.

第一個(gè)，糖酵解產(chǎn)生的乳酸和丙氨酸。這種來(lái)源極其有限，僅能平衡糖酵解的葡萄糖損失，可以忽略不計(jì)。

第二個(gè)，也是主要的來(lái)源，就是脂肪動(dòng)員分解的甘油部分（下圖甘油三酯左側(cè)部分，右側(cè)為脂肪酸）。

也就是說(shuō)，事實(shí)并不像坊間傳言的那樣，需要連續(xù)饑餓或運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才開(kāi)始消耗脂肪，而是只要進(jìn)入空腹期就開(kāi)始消耗脂肪，并且是能量的主要來(lái)源。

脂肪分解產(chǎn)物，除了甘油用于糖異生，肌肉和肝臟也可以直接利用脂肪酸。

第三個(gè)，也是相對(duì)有限的來(lái)源，是蛋白質(zhì)分解的氨基酸，而且僅限于丙氨酸和谷氨酰胺。

至于蛋白質(zhì)的來(lái)源，主要是肌肉。

可見(jiàn)，進(jìn)入空腹期，人體在燃燒脂肪的同時(shí)也開(kāi)始分解肌肉。

但是，蛋白質(zhì)分解的量是有限的。

研究顯示，連續(xù)完全禁食的最初的幾天內(nèi)蛋白質(zhì)分解量最大，每24小時(shí)也不過(guò)75克。

隨后，隨著人體轉(zhuǎn)向主要消耗脂肪分解產(chǎn)生的酮體，糖異生會(huì)受到極大抑制，肌肉蛋白分解也會(huì)迅速降低。

一般，連續(xù)饑餓的第3天，肝臟就能利用脂肪分解產(chǎn)物形成大量的酮體釋放到血液中，大腦和心肌也開(kāi)始利用酮體作為能源——饑餓第三天，腦的能量供應(yīng)約三分之一由酮體供給。

意味著，糖異生和肌肉分解在第3天就受到抑制。

連續(xù)饑餓1周后，酮體成為腦和全身的主要能源。

結(jié)果是，葡萄糖直接需求的大幅度降低顯著抑制了糖異生和肌肉分解，24小時(shí)蛋白分解量最低可以減少到20克。

直到身體脂肪被消耗殆盡，蛋白質(zhì)成為唯一能量物質(zhì)后，才開(kāi)始大量消耗。

這也是長(zhǎng)期饑餓的人會(huì)餓到皮包骨頭的程度的原因——脂肪固然可以完全消耗掉，肌肉也可以消耗掉很大部分。

而體重70公斤，不胖不瘦的人，體內(nèi)脂肪通常可以供身體2、3個(gè)月的消耗。

也就是說(shuō)，即使完全禁食，至少2個(gè)月內(nèi)人體并不需要大量消耗肌肉作為能量來(lái)源。

可見(jiàn)，即使是長(zhǎng)期完全禁食，直到脂肪被完全消耗掉之前，人體不會(huì)大量消耗肌肉蛋白質(zhì)。

即使在禁食的頭幾天需要分解肌肉通過(guò)糖異生來(lái)補(bǔ)充葡萄糖，也是次要途徑；主要來(lái)源也是脂肪分解的甘油，肌肉消耗也相當(dāng)有限。

完全禁食的頭幾天為什么會(huì)“減掉”大量水分？

誠(chéng)然，如果完全禁食，在最初的幾天體重下降最快，每天體重可以減少超過(guò)1斤。

這是因?yàn)椋讼牡闹竞蜕倭考∪獾鞍踪|(zhì)外，還額外排泄丟失一些水分。

這是因?yàn)椋抽_(kāi)始階段，雖然肝臟可以產(chǎn)生大量酮體并釋放進(jìn)入血液。

由于能量轉(zhuǎn)換需要一個(gè)適應(yīng)時(shí)間，包括“耗能大戶(hù)”腦在內(nèi)的有些組織還不能很好的利用酮體，部分酮體會(huì)隨尿液排出體外。

酮體的排泄需要排出相應(yīng)量的水分，這就是禁食最初幾天額外的尿液排泄會(huì)造成體重的快速降低的機(jī)制。

等到恢復(fù)飲食，人體的水平衡也需要重新建立，額外排出的水分也會(huì)在最初幾天很快補(bǔ)回來(lái)。

因此，禁食減肥恢復(fù)飲食后體重的確可以快速“反彈”。

但是，增加的是水分，而不是脂肪。

恢復(fù)飲食，只要仍至少維持能量平衡，脂肪性體重根本就不會(huì)憑空“反彈”。

除非，在恢復(fù)飲食后很快就開(kāi)始暴飲暴食。

相關(guān)知識(shí)

減肥成功后，體重為什么會(huì)反彈？主要是4個(gè)因素導(dǎo)致
真健康辟谷營(yíng)終極減肥法——如何控制辟谷后體重反彈？
節(jié)食減肥后怎么復(fù)食不反彈
過(guò)度節(jié)食真的能減肥嗎？體重反彈是否更嚴(yán)重？
節(jié)食減肥反彈嗎？減肥反彈的原因
節(jié)食減肥后如何恢復(fù)飲食不會(huì)反彈
減肥后，體重為什么會(huì)反彈？
節(jié)食減肥一個(gè)月，恢復(fù)正常飲食后，體重為什么會(huì)反彈？
節(jié)食減肥后改怎么恢復(fù)飲食不反彈？
【科學(xué)辟謠】一個(gè)月暴瘦30斤的減肥法可行嗎？心情再急迫，暴瘦不可?。?/a>

網(wǎng)址: 辟謠！節(jié)食減肥減掉的主要是肌肉和水分？復(fù)食后體重會(huì)更快反彈？ http://m.u1s5d6.cn/newsview393984.html