在床上運(yùn)動與在戶外運(yùn)動同樣有健身效益,其作用和優(yōu)勢有以下六方面:

　　一、疏通經(jīng)氣,調(diào)和陰陽,益氣養(yǎng)血,活血化瘀。

　　二、清腦明目,防治五官疾病,減少面部皺紋,使皮膚光澤紅潤,富有彈力。

　　三、調(diào)節(jié)神經(jīng)機(jī)能,使腦力充沛,精神旺盛,思維集中,增加記憶力,且?guī)椭摺?/p>

　　四、調(diào)節(jié)各腺體功能。如能降低高血脂,防治糖尿病和肥胖癥,并能調(diào)整血壓,預(yù)防腦、心血管等病癥。

　　五、增強(qiáng)各臟腑功能,防治各系統(tǒng)疾病。如增強(qiáng)心臟功能,增加肺活量,加強(qiáng)胃、肝和腎的功能。

　　六、增強(qiáng)體質(zhì),防止衰老,益壽延年。

在床上運(yùn)動方法和步驟詳見如下:　　1.腹式呼吸12次。仰臥,下肢伸直,放松,右手掌心置于中脘,左手置于氣海。注意力集中于氣海(即“意守丹田”)。做緩慢而有節(jié)律的深呼吸運(yùn)動,用鼻吸氣,鼓小腹,用嘴呼氣,收小腹,兩手隨呼吸而起落。

　　2.頭頸前屈6次。仰臥,兩手交叉抱于腦后,并用力使頭頸前屈,下頜貼胸并略停片刻。連做6次后,中指按揉風(fēng)池及頸部兩側(cè)各20次。作用是①幫助頸部鍛煉,加強(qiáng)頸部肌功能;促進(jìn)頸部氣血運(yùn)行,防治頸椎病,頭暈,肢麻,上背酸痛及感冒等疾病;②聰耳,明日,防治眼疾,耳病和鼻病等。

　　3.仰臥起坐8至15次。仰臥,下肢伸直,雙手平放于臀旁,收腹,慢慢帶動頭和胸背離開床面而坐起。同時兩手漸漸向腳尖方向滑行,最后摸到足背,下肢始終不能蜷屈(起坐時只依靠腹肌收縮)。其作用是:①加強(qiáng)腹肌、背肌功能;②減少腹部脂肪,防止肥胖病等。

　　4.鼓腹10至15次。仰臥,兩手平放于臀部,兩腿蜷屈并微分開。吸氣時將腹部慢慢抬起;呼氣時將臀部慢慢放下。其作用是:①調(diào)理全身之氣;②加強(qiáng)腰背肌和腹肌功能③減少腹部脂肪,防治肥胖病等。

　　5.單屈膝,左右腿各10次。仰臥,單腿屈膝上抬,兩手交叉抱膝并用力向腹部按壓,然后放腿伸直再換另一腿操作,其作用是:①疏利關(guān)節(jié);②加強(qiáng)腹肌和大腿肌肉功能;③防治腰骶部及下肢關(guān)節(jié)疾病等。

　　6.雙屈膝10次。仰臥,雙腿伸直并攏(兩手平放于臀旁),同時上抬至最高限度,再作屈膝。此時兩手交叉抱雙膝,用力向腹部按壓,然后伸直雙腿。反復(fù)操作。

　　7.滾背6至12次。仰臥,上法做到最后一次時,抱腿緊貼腹部成圓球狀。頭上抬、腿下沉,并帶動胸背部做前后滾動。其作用是:①運(yùn)行周身氣血;②增強(qiáng)腹肌、伸屈背肌;③加強(qiáng)四肢功能等。

　　8.模仿騎自行車2至3分鐘。仰臥,兩手平放于臀旁,兩腿抬起如同騎車一樣,反復(fù)蹬踩。其作用是:①增強(qiáng)腰肌、骨盆底肌和腹肌、腿肌功能;②活利關(guān)節(jié),防治關(guān)節(jié)炎;③減少腹腰骶部和大腿部脂肪,防治肥胖病等。

　　9.拿按上肢、擦搓下肢。仰臥,一手拿按另—側(cè)上肢,從肩直至手指,每側(cè)6次;然后坐起,兩手同時拿按同側(cè)大腿直至足趾約數(shù)次;再拍打下肢、擦下肢6至8次。

　　各動作完成后,仍做第一勢,閉目,意守丹田。

　　要點(diǎn)說明

　　1.此法適宜于青年、中年及老年人,每晚睡前操作一遍,約20至30分鐘。

　　2.血壓過高、嚴(yán)重心臟病患者和老人,不宜做滾背和騎自行車等動作。此法不強(qiáng)求都做,主要根據(jù)身體情況而定。

　　3.初操作時,動作須輕,時間要短,以不過于疲勞為度,以后可逐漸增加操作次數(shù)和時間。

　　4.堅持此法,既能減肥,也能使體弱消瘦者增加體重。

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