每個(gè)女孩都要經(jīng)歷“肥”夷所思的時(shí)期，走上體重秤，看著逐步上升的體重?cái)?shù)字，你甚至都不知道自己是什么時(shí)候開始胖起來的。

你的體重之所以穩(wěn)步上升，其實(shí)是因?yàn)槎逊e在體內(nèi)的脂肪作祟。

而體脂率是表示你身體脂肪所占的比例，它很大程度上也代表著你的體形狀態(tài)。

女性健康的體脂率是21-24%，男性是14-17%，不過我們每個(gè)人都有自己想達(dá)到的目標(biāo)。

無論在什么水平，將飲食、運(yùn)動(dòng)和關(guān)注脂肪的習(xí)慣結(jié)合起來，你就能達(dá)到理想的體脂率。

通過運(yùn)動(dòng)快速安全減肥

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都要做

雖然有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練更快地燃燒熱量，但如果你讓身體最快地燃燒脂肪，兩者都要做。

第一種方式，力量訓(xùn)練中減少重量和重復(fù)次數(shù)。第二種方式，想更快減脂，那就增加重量和次數(shù)。

有氧運(yùn)動(dòng)有很類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、遛狗和跳舞等。只要這種運(yùn)動(dòng)能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

有氧運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練

減脂健身中有兩件事要避免：平臺(tái)期和無聊。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是交叉訓(xùn)練。

簡(jiǎn)單來說，就是做許多不同的活動(dòng)，讓你的思想和身體不停地轉(zhuǎn)換。你的肌肉也不會(huì)習(xí)慣一個(gè)動(dòng)作而只是簡(jiǎn)單重復(fù)。

星期一你外出慢跑，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。你也可以根據(jù)自身情況，在一天里組合不同的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)效果最好？力量訓(xùn)練應(yīng)該在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行？這個(gè)問題一直在減肥健身界爭(zhēng)論不斷，以下才是真相：

減脂人群：有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練哪個(gè)先進(jìn)行都可以，不會(huì)影響到鍛煉效果。

塑形人群：先力量訓(xùn)練，后有氧運(yùn)動(dòng)。先有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)耗盡了你的糖原儲(chǔ)備，所以當(dāng)你去做力量訓(xùn)練時(shí)就沒力氣了，從而沒有辦法塑造肌肉。

選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如今風(fēng)靡一時(shí)。研究顯示這種方法可以在更短的時(shí)間里燃燒掉更多的脂肪。

它會(huì)立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態(tài)幫助你持續(xù)燃燒脂肪。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練沒有必須遵守的法則，只是在低強(qiáng)度工作和高強(qiáng)度工作之間循環(huán)即可。例如，在跑步機(jī)上走一分鐘，緊接著30秒的全力急速?zèng)_刺。

確保身體足夠休息。

做力量訓(xùn)練，你的肌肉需要時(shí)間休整。所以花一天時(shí)間放松，讓你的身體自我修復(fù)。

如果你在鍛煉不同的肌群減重，可以輪換進(jìn)行，（比如一天練腿，胳膊和肩膀就下一天再練）。

通過飲食減少身體脂肪

多吃蛋白質(zhì)和纖維。

身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；

所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時(shí)，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質(zhì)被儲(chǔ)存修復(fù)肌肉！

魚肉和雞肉、低脂奶制品、豆類、大豆和雞蛋是有效的蛋白質(zhì)來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質(zhì)，但是如果你想消滅脂肪，這個(gè)比例要升到25-30%。

纖維消化緩慢，幫助你增強(qiáng)飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅(jiān)果和漿果加入你的食譜吧。

需要優(yōu)質(zhì)脂肪幫助減脂。

一些人相信無脂或低脂飲食就適合減肥人群的飲食。但是你需要堅(jiān)持食用優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進(jìn)脂肪燃燒和新陳代謝。

留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。任何東西都要有節(jié)制。

其次，你需要避免加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠(yuǎn)離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。

計(jì)劃碳水化合物的攝入。

確實(shí)，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會(huì)撐不住的，因?yàn)檫@意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。

碳水化合物循環(huán)

你有兩天要吃低碳水化合物飲食，讓你的身體進(jìn)入分解脂肪的狀態(tài)。然后吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，身體的新陳代謝會(huì)停工。

在適合的時(shí)間攝入

復(fù)雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點(diǎn)之前吃。而簡(jiǎn)單碳水化合物應(yīng)該只在訓(xùn)練后吃。

降低體脂率能更實(shí)在的體現(xiàn)在你的形體上，你能感受到脂肪贅肉收斂起來，身體保持在一個(gè)健康活力的狀態(tài)，隨著體脂率降低，你的體重也會(huì)跟著下降。返回搜狐，查看更多

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