陳女士身高 160cm，體重 140 斤，她也想減肥，但工作一天太累了，實(shí)在沒力氣去跑步、健身。結(jié)果，她的體重越來越不受控制，圓胖成了大家對她的第一印象。

最近這幾天，陳女士總能在社交平臺刷到“減肥代餐”?？吹健? 天瘦 8 斤”“好喝又掉肉”“喝完瘦成閃電”這些宣傳語，陳女士心癢癢的，特別心動。經(jīng)過精心挑選，陳女士最后選了一款代餐奶昔。

兩個(gè)月后，陳女士真的輕了 20 斤！周圍人都夸她減肥效果好，她自己也特別高興，覺得減肥太成功了。

陳女士覺得代餐太貴還得挨餓，堅(jiān)持不下去就恢復(fù)正常飲食了，但體重很快反彈回來，甚至比之前還重幾斤。她懷疑是不是自己生病了，可體檢后發(fā)現(xiàn)身體其他部位沒問題，于是她覺得“減肥代餐”可能是體重反彈的元兇。

實(shí)際上，很多人都像陳女士一樣，對“減肥代餐”的潛在危害不了解。那想減肥的朋友們，代餐到底能不能吃？該怎么吃？今天咱們通過這篇文章詳細(xì)了解一下。

但是很多上班族沒時(shí)間運(yùn)動，應(yīng)酬又多，所以各種“減肥代餐”就出現(xiàn)了。數(shù)據(jù)顯示，國內(nèi)代餐市場規(guī)模增長迅速，年增長率超過 30%。2023 年，市場需求規(guī)模預(yù)計(jì)將達(dá)到 180 億元。那么，這個(gè)發(fā)展勢頭這么猛的“減肥代餐”到底是什么呢？

代餐就是用來代替正餐的營養(yǎng)劑，能控制總能量攝入，達(dá)到減肥目的。

代餐就是通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)含量、減慢消化吸收速度、穩(wěn)定餐后血糖這些方式，讓你少吃其他東西，它的特點(diǎn)是高纖維、低熱量。

代餐的一個(gè)特點(diǎn)是富含膳食纖維，能讓人有很強(qiáng)的飽腹感。這些膳食纖維遇水會膨脹，把胃填滿，而且能在胃里【 onlinenews.com.cn 】
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停留較長時(shí)間。所以，吃了一份代餐后，很長時(shí)間都不會覺得餓。

這些特性使得代餐可以用來幫助超重患者減重，這一點(diǎn)毫無疑問。事實(shí)上，代餐也是幫助肥胖患者減重的有效方法之一。

但近年研究發(fā)現(xiàn)，代餐飲食不僅能幫減重，還能讓糖尿病患者的血糖降下來，改善血脂、血壓，HbA1c 水平也能得到控制，補(bǔ)充了飲食控制時(shí)缺乏的營養(yǎng)，比其他療法更有優(yōu)勢。

比如改善血糖這方面，有研究稱，代餐是高蛋白、高膳食纖維的食物，能刺激胰島素分泌，進(jìn)而間接抑制多糖、單糖在胃腸道消化吸收。所以：代餐食品對我們確實(shí)有好處??！

從 2020 年 1 月 1 日起，我國開始實(shí)行《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，其中明確規(guī)定：代餐食品是專門加工配制而成的，能夠滿足成年人在控制體重期間，一餐或兩餐的營養(yǎng)需求，控制能量的食品。如果食用超過兩個(gè)月，建議找營養(yǎng)師咨詢一下。

不過，看待事物得從多個(gè)角度出發(fā)。上文說代餐食品有益，但現(xiàn)實(shí)中存在這樣的情況：銷售者在銷售時(shí)，常使用“綠色健康、有飽腹感”“熱量低、零脂肪”“7 天瘦 5 斤”等明示、暗示減肥效果的功能來宣傳，誤導(dǎo)想減肥的人買這類產(chǎn)品。

但獲得專業(yè)指導(dǎo)的人很少，還有一部分人連使用說明都不看，這無疑埋下了很大的健康隱患。

【二、不當(dāng)食用減肥代餐，這些危害不請自來】

現(xiàn)在“減肥代餐”越來越多，宣傳、銷售、使用方法啥的都亂七八糟的，這給大家的健康帶來了很大的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 沒吃飽2. 營養(yǎng)不夠3. 缺乏營養(yǎng)

人活著就得吃東西，不然沒能量，老這樣會營養(yǎng)不良。

中國疫病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 2022 年發(fā)布的《我國市售代餐食品營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查》表明，我國市售代餐食品能量偏低。

在 169 種國內(nèi)主流代餐食品中，能達(dá)到歐盟等國際組織和地區(qū)代餐食品標(biāo)準(zhǔn)（200kcal）的產(chǎn)品僅約占 25%，且只有一半的產(chǎn)品維生素和礦物質(zhì)種類數(shù)添加達(dá)到國際標(biāo)準(zhǔn)。

現(xiàn)在我國的代餐食品在營養(yǎng)方面無法達(dá)到全營養(yǎng)配方，不能替代全天的膳食。

但消費(fèi)者個(gè)體情況各異，“減肥代餐”的普遍且非專業(yè)的使用指導(dǎo)，無法確保每個(gè)人都能正確使用，特別是有代謝障礙的人群，可能會因代餐食品使用不當(dāng)而帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

比如說，要是營養(yǎng)沒吃夠，葡萄糖就成了人體，特別是大腦的主要能量來源?？缮眢w吸收的葡萄糖不夠，血糖濃度就會變低，沒法滿足大腦的需要，人就會頭暈、臉發(fā)白、出冷汗，這就是我們常說的“低血糖癥狀”。而且，營養(yǎng)不良還會讓月經(jīng)變少、肝腎功能出問題，甚至有生命危險(xiǎn)呢。

2. 體重降得快反彈得也快

很多用了“減肥代餐”的朋友，都跟陳女士一樣，吃了代餐后，體重掉得快，但餓得難受，很難堅(jiān)持，不吃后體重又很快反彈，甚至更重，這是為啥呢？

除了代餐本身熱量低，很多商家還煽動消費(fèi)者只吃代餐，打著“用代餐替代正餐”的旗號，人為制造大熱量缺口，以期達(dá)到快速減肥的目的。這種低能量膳食和傳統(tǒng)節(jié)食減肥類似，只能治標(biāo)不治本，短期內(nèi)的體重下降并不能帶來長期健康，反而危害多多。

節(jié)食后，身體長期缺乏營養(yǎng)，就會逐漸進(jìn)入“節(jié)能”模式。這時(shí)，身體會自動降低代謝率，盡量儲存可用熱量。就算吃得少，也很難再減輕體重了。

哦，對了，心理健康問題也得注意??！

代餐確實(shí)能輔助減重，不過長期這樣，遇到好吃的就更管不住自己了，要是再有點(diǎn)負(fù)面情緒，就更想用食物來逃避，緩解內(nèi)心的痛苦，這樣就容易暴飲暴食。

暴飲暴食后，個(gè)體常陷入自我批評和羞恥感中，從而產(chǎn)生更多負(fù)面情緒。這些負(fù)面情緒又會讓個(gè)體難以自控，陷入暴飲暴食，導(dǎo)致個(gè)體陷入自責(zé)和失敗的惡性循環(huán)。

減肥效果反彈，挫敗感劇增，覺得自己胖或討厭自己的身體，可能會導(dǎo)致自尊心不足，進(jìn)而對心理產(chǎn)生更多負(fù)面影響。

那“減肥代餐”對身體有這么多潛在危害，是不是意味著就不能用代餐減肥了呢？

研究發(fā)現(xiàn)，合理吃代餐是一種有效的減肥策略，可替代正常飲食。與其他方法相比，它能降低食欲，控制能量攝入。而且，代餐食品的依從性較好，有助于長期保持減肥效果，促進(jìn)健康飲食。

所以，“減肥代餐”可以吃，但要會吃，還要選對時(shí)間吃，同時(shí)改正不良生活習(xí)慣，這樣綜合起來效果會更好。

如果吃代餐，得用它熱量低、飽腹感強(qiáng)的特點(diǎn)，輔助日常飲食減少熱量攝入。比如說，當(dāng)你饞嘴想吃點(diǎn)零食時(shí)，這時(shí)候可以用代餐替代零食吃；或者上班族在出差或聚餐時(shí)，無法控制飲食，熱量容易超標(biāo)，這時(shí)候就可以在正餐前吃點(diǎn)代餐增加飽腹感，減少正餐的攝入量。

【三、想要減肥，多吃蔬菜或可助你一臂之力】

減肥黨靠“減肥代餐”輔助飲食，蔬菜是家常食材，是基礎(chǔ)飲食的一部分，對減肥還有額外功效。

蔬菜熱量低，體積大，富含水分和膳食纖維，吃了很管飽，飽腹感持續(xù)時(shí)間更長。

減肥期間，通常要比平常攝入少 300-500 千卡熱量。吃得少，肯定會餓，蔬菜這時(shí)候就厲害了，多吃幾口也不容易熱量超標(biāo)。而且，蔬菜富含纖維和水分，比吃那些缺乏纖維的代餐更能讓你有飽腹感。

其次，蔬菜富含微量元素，其中特有的成分能減少脂肪吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，微量元素代謝異常和肥胖關(guān)系密切，鐵、鋅、鈣、各種維生素和葉酸缺乏對肥胖影響較大。蔬菜富含維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、鐵、鋅等人體必需的微量元素，能消除肥胖病因。

最后啊，蔬菜不僅能讓你變瘦，還能讓你活得更久呢。

多項(xiàng)研究顯示，蔬菜飲食有助于降低膽固醇，能遏制動脈硬化，還能減輕炎癥反應(yīng)（這是糖尿病、心臟病、阿爾茨海默氏癥等諸多退行性疾病的重要促發(fā)因素）。研究人員推測，蔬菜中的抗氧化劑（維生素 C、E，以及硒和類胡蘿卜素）或許是其發(fā)揮作用的原因。

現(xiàn)在流行減肥，“減肥代餐”特別火。這東西熱量低，飽腹感強(qiáng)，能幫你少吃，減少能量攝入。要是會用，“減肥代餐”就是減肥的好幫手。

不過，代餐是新食品，市場規(guī)模越來越大，商家就利用消費(fèi)者不懂行來虛假宣傳、非法營銷，讓消費(fèi)者健康有大隱患。錯(cuò)誤的代餐食用方法，可能讓食用者有身心各方面問題，比如營養(yǎng)不良、體重反彈、心理健康問題。所以，消費(fèi)者得合理吃“減肥代餐”。

想減肥，多吃“天然代餐”——蔬菜就對了。蔬菜熱量低，飽腹感強(qiáng)，還富含微量元素，能促進(jìn)脂肪吸收，幫助減肥，對整體健康也有好處，能降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，益處多多，功效豐富。

資料來源：

市售代餐食品營養(yǎng)現(xiàn)狀咋樣？《中國食物與營養(yǎng)》幫你忙！2022 年第 28 卷第 8 期，都給你寫清楚啦，快去瞅一眼吧！

代餐食品標(biāo)準(zhǔn)：T/CNSS 002—2019《中國營養(yǎng)學(xué)會團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》

代餐食品的發(fā)展現(xiàn)狀如何？有哪些監(jiān)管建議？

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