原創(chuàng) 李葛怡 上海新華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

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新華科普

健康正確跳起來(lái)

現(xiàn)代人工作忙碌，學(xué)習(xí)繁重，與此同時(shí)又想鍛煉身體，保持健康，想找到一種方便又有效的運(yùn)動(dòng)方式，跳繩真是再合適不過(guò)了。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》2016保持健康體重建議：成年人平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，而跳繩3分鐘就相當(dāng)于中速步行10分鐘約1000步。跳繩運(yùn)動(dòng)耗時(shí)少但耗能大,工具輕松可得，場(chǎng)地受限也少，確實(shí)高效又便捷。

跳繩的益處

1. 跳繩是一項(xiàng)有效的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠很好的燃燒熱量，增加心肺耐力，跳繩10分鐘的熱量消耗大約在100千卡左右。

2. 跳繩是在克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群。跳躍的過(guò)程中也會(huì)利用到許多小肌肉來(lái)保持平衡，可以幫助提升平衡能力。

3. 跳繩還可以增強(qiáng)手眼協(xié)調(diào)功能以及鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。

4. 跳繩可以使內(nèi)臟頻繁震動(dòng)，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。

5. 對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的青少年而言，跳躍運(yùn)動(dòng)有助于對(duì)骨骼生長(zhǎng)有一定的刺激作用，可改善骨骼的血液循環(huán)，促進(jìn)長(zhǎng)高。

如何正確的跳繩

1. 選取合適的跳繩，初學(xué)者通常建議采用膠繩這樣的硬繩，待到熟練后可選擇軟繩。

2. 調(diào)節(jié)跳繩長(zhǎng)度，兩手分別握住跳繩兩端的把手，通常情況下雙腳踩住繩子中間，繩子被拉直后與運(yùn)動(dòng)者腋下齊平即為理想的長(zhǎng)度。

3. 跳繩過(guò)程中全程用前腳掌觸地，而不是全腳或腳跟落地，膝蓋保持微微彎曲，為落地時(shí)做緩沖。

4. 雙手握住跳繩把手向前搖時(shí)，上臂貼緊身體兩側(cè)，肘稍外展，以手腕發(fā)力，在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作，帶動(dòng)跳繩轉(zhuǎn)動(dòng)。如果手肘打開(kāi)角度較大，將會(huì)使得運(yùn)動(dòng)者在甩繩過(guò)程中過(guò)多使用到肩關(guān)節(jié)，而不能很好地控制甩繩的高度，影響跳繩的節(jié)奏以及連貫性。

5. 跳繩時(shí)需要收緊核心肌肉，感到腹肌稍微發(fā)力，以穩(wěn)定全身。

關(guān)于跳繩的注意事項(xiàng)

1. 選擇合適的場(chǎng)地進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，地面平坦，軟硬適中，有彈性的塑膠地面、木質(zhì)地板、泥土地為不錯(cuò)的選擇，不要選擇水泥，瓷磚等過(guò)硬地面。

2. 飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。

3. 跳繩的速度、時(shí)間及頻率應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定，注意循序漸進(jìn)的練習(xí)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。

4. 跳繩運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，防止扭傷或肌肉拉傷。

5. 跳繩后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)以比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間。注意做好運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作。

6. 跳繩雖然好處多，但也并不是適合所有人，對(duì)于膝蓋有傷病，心臟病患者，體重過(guò)重的人群，盡量不要進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。

了解了這么一項(xiàng)完美運(yùn)動(dòng)后，心動(dòng)不如行動(dòng)，學(xué)會(huì)正確的跳繩方法，一起健康跳起來(lái)吧！

END

繪圖：李川

原標(biāo)題：《健康正確跳起來(lái)——新華科普735篇》