多吃堅(jiān)果能預(yù)防心血管疾病，還可攝取各種必需營(yíng)養(yǎng)素與植化素。不過(guò)，市面上的堅(jiān)果種類繁多，且有不同的加工形態(tài)，如何選擇適合自己體質(zhì)的堅(jiān)果？營(yíng)養(yǎng)師黃苡菱分享營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的5種堅(jiān)果，及其食用、保存竅門(mén)。

堅(jiān)果養(yǎng)心 含人體所需8種重要營(yíng)養(yǎng)素

科學(xué)期刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》2023年刊登一項(xiàng)研究顯示，多吃堅(jiān)果可降低多種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，其中總心血管疾病發(fā)病率和死亡率分別降低19%和25%，冠心病的發(fā)病率和死亡率分別降低24%和27%，中風(fēng)死亡率降低18%，房顫風(fēng)險(xiǎn)降低15%，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%。

黃苡菱分析，堅(jiān)果有8種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以強(qiáng)化心血管健康：

1. 不飽和脂肪酸：堅(jiān)果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，對(duì)控制膽固醇和血壓很有幫助。

2. 纖維：堅(jiān)果所富含的纖維，有益腸道菌叢生態(tài)發(fā)展，對(duì)血脂、血糖、血壓和代謝的調(diào)控有助益，同時(shí)還可以減少腸道吸收過(guò)量油脂。

3. 維他命E：維他命E是有益心血管的維生素，也是一種有利于維持生育能力的營(yíng)養(yǎng)素。

4. 鎂：鎂可以調(diào)節(jié)血管平滑肌的張力，讓血壓平穩(wěn)。

5. 多酚類：吃堅(jiān)果皮時(shí)常有澀澀的口感，來(lái)自于堅(jiān)果皮內(nèi)的多酚。多酚具有抗氧化作用，當(dāng)血管內(nèi)皮受到氧化自由基侵害時(shí)，多酚可以增加血管彈性，減少發(fā)炎。

6. 維他命B：葉酸、維他命B6可以幫助代謝同半胱胺酸。當(dāng)體內(nèi)同半胱胺酸太多時(shí)，內(nèi)皮細(xì)胞會(huì)受到攻擊，產(chǎn)生發(fā)炎反應(yīng)，造成血管硬化、形成血栓，容易導(dǎo)致中風(fēng)。

7. 鉀：堅(jiān)果是鉀元素的豐富來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)，攝取鉀元素對(duì)控制血壓很重要。

8. 植物固醇：血液里的膽固醇過(guò)高時(shí)，容易造成粥狀動(dòng)脈硬化，釀成高血壓及中風(fēng)，植物固醇結(jié)構(gòu)類似膽固醇，在腸道中與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)被腸道吸收，所以如果植物固醇多，就能減少膽固醇被吸收的機(jī)會(huì)。

堅(jiān)果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，對(duì)控制膽固醇和血壓很有幫助。（P-fotography/Shutterstock)

吃對(duì)堅(jiān)果有利減肥

堅(jiān)果不僅守護(hù)心臟，還能增飽腹感，避免隱形饑餓，形成惡性循環(huán)，這對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)是一個(gè)好消息。

西班牙有一研究發(fā)現(xiàn)，吃地中海飲食加堅(jiān)果可逆轉(zhuǎn)代謝綜合癥，包括腹部肥胖以及高血壓、高血脂、高血糖。參與實(shí)驗(yàn)的1224名老年人被分為三組，一組采取地中海飲食加每星期吃一升初榨橄欖油；第二組是地中海飲食加上每天吃30克堅(jiān)果；第三組對(duì)照組則采用低脂飲食；三組人都沒(méi)有限制熱量。

結(jié)果一年后發(fā)現(xiàn)，低脂飲食對(duì)照組的新陳代謝癥發(fā)生率減少2%；地中海飲食加上初榨橄欖油的人減少6.7%；地中海飲食加上堅(jiān)果的人，減少13.7%。

黃苡菱表示，地中海飲食本身就可以減少代謝疾病問(wèn)題，加上食用富含橄欖多酚的初榨橄欖油，以及同樣富含抗氧化多酚類的堅(jiān)果效果會(huì)更好。雖然參與實(shí)驗(yàn)者沒(méi)有計(jì)算熱量，但是使用抗氧化營(yíng)養(yǎng)素能幫助控制食欲，而且使用堅(jiān)果和好油脂可以延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，讓人更有飽足感。

黃苡菱表示，抗氧化營(yíng)養(yǎng)素吃得不夠會(huì)產(chǎn)生“隱形饑餓”，并不是肚子真的餓，而是身體營(yíng)養(yǎng)素不足，細(xì)胞或身體會(huì)發(fā)出饑餓的訊號(hào)。因此，多吃堅(jiān)果或橄欖油，會(huì)比吃加工食品更有飽足感，且不會(huì)食欲大增，想亂吃東西。

堅(jiān)果連膜吃最好 留意5要點(diǎn) 別吃進(jìn)致癌物

堅(jiān)果含多元不飽和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易產(chǎn)生一級(jí)致癌物質(zhì)黃曲霉素。黃苡菱提醒，在購(gòu)買(mǎi)和保存上應(yīng)該注意以下五點(diǎn)：

小包裝：在購(gòu)買(mǎi)上以小包裝為最佳。如果要購(gòu)買(mǎi)大包裝，可以買(mǎi)回來(lái)后分裝成一次分量的小包裝。

儲(chǔ)存：避免陽(yáng)光直射及潮濕空間。尤其在高溫高濕地區(qū)，應(yīng)分裝成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打開(kāi)后再放回冰箱，否則水汽會(huì)加快堅(jiān)果變質(zhì)。

留意堅(jiān)果狀態(tài)：堅(jiān)果如果變軟、有油耗味，就代表堅(jiān)果不新鮮，建議直接放棄。

低溫烘焙：雖然堅(jiān)果在高溫烘培下，比較香、脆，但抗氧化營(yíng)養(yǎng)素在高溫烘培時(shí)容易被破壞掉，且油脂在高溫油炸的過(guò)程中容易變質(zhì)，所以選擇低溫烘培為最佳。

加工少：很多堅(jiān)果外層有糖衣，過(guò)多糖對(duì)健康不利，加工愈少、尤其是堅(jiān)果上的膜都能保存的話，更能吃到完整的營(yíng)養(yǎng)素。

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