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“過年肥”成為幸福的煩惱？試試這些“減肥”飲食模式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 03:06

癸卯兔年萬事順意

撰文 | 樂一

排版 | Swagpp

千盼萬盼，又是一年新春佳節(jié)~要問春節(jié)最“引人遐想”的是什么，那必須是中國人刻在骨子里的美食情節(jié)——紅燒肉、糖醋魚、八寶飯、殺豬菜……長輩們每天都在準(zhǔn)備不同的春節(jié)盛宴，返鄉(xiāng)游子們幸福的大快朵頤，一切都是家的味道。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

正所謂“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)里餐餐吃大魚造大肉，日常非必要堅決躺著不動，7天下來圓潤個一圈也不是沒有可能。隨著鞭炮聲聲入耳，這“春節(jié)肥”已是妥妥的安排上了。

于是新年伊始，“如何能夠有效減肥”已經(jīng)成了每位有志青年的必修課。對于小編這種能躺著絕不坐著的懶人來說，運動是不可能運動的了，一直躺平還差不多。這樣一來，從飲食上控制熱量攝入便成為減肥的最佳選擇。

在眼花繚亂的飲食減肥計劃中，究竟怎么吃能夠有效減肥呢？在這里，小編對 “業(yè)界”大火的幾種飲食模式進行分析，以供大家參考~

首先就是風(fēng)靡一時的間歇性禁食。通常分為三類：

“16：8間歇性禁食”，即每天6~8小時正常吃，剩余16小時禁食；

“5∶2間歇性禁食”，即每周有5天按推薦量攝入卡路里，剩余2天（不能是連續(xù)的2天）為斷食日，將卡路里攝入量減少至25%（通常建議當(dāng)日女性攝入500卡，男性攝入600卡）；

“隔日進食”，即飽一天餓一天，禁食日攝入能量為日常能量需求的25%。

間歇性禁食的三種類型（圖片來源：JAMA）

已有研究表明，間歇性禁食能夠減少肥胖和超重患者的體重。在短期內(nèi)（8～12周），三種形式間歇性禁食方式均有輕中度減重效果，可以減少體重的3%～8%。減掉的體重中，75%為體脂，25%為瘦體重（即除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉占主要部分）。并且，間歇性禁食所達到的體重減輕程度與傳統(tǒng)節(jié)食方法（每日限制熱量攝入）所達到的程度相當(dāng)。

除了減肥，間歇性禁食還能改善人體健康。一項發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》（NEJM）的文章曾指出，間歇性禁食可以改善血糖調(diào)節(jié)，減少糖尿病、心血管疾病和中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險，還能改善大腦功能，并可能有助于預(yù)防阿爾茨海默氏癥和帕金森病。

人體對間歇性禁食的代謝適應(yīng)（圖片來源：NEJM）

最妙的是，這一飲食模式并不會限制你的飲食組分或者改變飲食習(xí)慣，只要嚴(yán)格遵守禁食時段吃飯即可。

然而，它并不是適用于所有人——小于12歲兒童、正常體重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有飲食失調(diào)病史者、體重指數(shù)低于18.5的人、70歲以上老年人，均不適宜進行間歇性禁食模式。

接下來要介紹的飲食模式在座各位可能耳熟能詳卻又意料不到，一直居于養(yǎng)生頂峰的地中海飲食和DASH飲食其實對于減肥也大有裨益。

地中海飲食源于地中海沿岸居民的膳食，眾所周知，地中海沿岸居民壽命長，而且患癌癥和心血管疾病的幾率較其他國家低，所以這種飲食模式引起了人們廣泛關(guān)注。其特點是少量紅肉、低糖低飽和脂肪，高蔬菜水果，高粗糧。

地中海飲食金字塔（圖片來源：Oldways）

對于地中海飲食的減肥效果，以色列研究人員曾開展了一項調(diào)查。他們把參與者隨機分成人數(shù)相同的三組：健康飲食（HDG）組、地中海飲食（MED）組和綠色地中海飲食（Green-MED）組。之后檢測了他們的體重和腰圍。不出所料，三個飲食組的基礎(chǔ)身體數(shù)據(jù)都有了改善。HDG 組平均減重 1.5 kg，MED 組 5.4 kg，Green-MED 組 6.2 kg，相比于 HDG 組，MED 和 Green-MED 組明顯減重更多，且減重效果相似。此外，HDG 組平均腰圍縮小 4.3 cm，而 MED 組為 6.8 cm，Green-MED 組為 8.6 cm，相比于 HDG 組和 MED 組，Green-MED 組的 “瘦腰” 效果都明顯更好。

三個飲食組的體重和腰圍變化（圖片來源：Heart）

這說明地中海飲食具有極佳的減肥效果，并且尤其有利于改善被視為 “三高” 前兆的腹部肥胖。

值得注意的是，地中海式飲食中可能含有大量的碳水化合物，所以糖尿病患者應(yīng)該謹(jǐn)慎對待。此外，這種飲食模式鼓勵人們每天喝一杯酒，這對服用某些藥物的人來說可能是不可取的。

DASH飲食全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，它是一種能控制高血壓的飲食模式。在這種模式下，你需要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、低脂奶，這些食物能提供對降壓有益的營養(yǎng)素（包括鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維）；少吃或不吃富含飽和脂肪酸的肥肉、全脂奶、熱帶油、甜飲料和糖果；每天鈉攝入量控制在2300mg（大約5.7g鹽）~1500mg（大約3.7g鹽）。

對其減肥效果進行衡量，2016年發(fā)表在《Obesity Reviews》上的一項研究顯示，與其他飲食方案的參與者相比，采取DASH飲食8-24周可額外減重3.1磅（約1.4kg），8-52周BMI減少0.4個單位，24周后腰圍減少0.4英寸（約1cm）。

除此之外，已經(jīng)存在幾十年之久、以生酮飲食為代表的低碳水化合物飲食也被證明具有良好的減肥效果。

生酮飲食是攝取高比例脂肪、低比例碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)的飲食方式，它的減肥效果非?？焖伲驗樗坏圃炝藷崃咳笨?，還可以優(yōu)先讓脂肪和酮體為人體供能，提高燃脂效率。

在美國肥胖協(xié)會年會上，研究人員曾報告了一項為期8周的隨機對照臨床研究，結(jié)果顯示生酮飲食組平均減重達9.7%，而低脂飲食組則只減掉2.1%；在腹部脂肪減少量上，生酮飲食組比低脂飲食組多出近3倍；另一項探討生酮飲食對肥胖患者減重及維持減重效果的 Meta 分析研究，在匯總了 13 項隨機對照臨床試驗后，驚訝地發(fā)現(xiàn)相比較于低脂飲食，生酮飲食可以減輕更多重量，并且更能夠保持減重效果。

飲食模式下體重的變化（圖片來源：Br J Nutr.）

生酮飲食顯著的減肥療效使得其廣受追捧，但這種用高脂肪代替碳水的方式在近年來卻被發(fā)現(xiàn)了些許弊端——已有研究表明生酮飲食可能會對健康造成長期損害：高脂肪攝入增加了患多種疾病的風(fēng)險，這些疾病包括心臟病、癌癥、糖尿病和阿爾茨海默癥等。

最后出場的是近年來國外很火爆的一種減肥飲食方法——Whole30飲食，這是一種為期30天的營養(yǎng)補充計劃，強調(diào)食用天然健康食品的同時，剔除糖類、酒精、谷物、豆類和乳制品的攝入，旨在讓飲食更健康的同時達到減重的目的。

在這期間，你可以有節(jié)制地吃各種肉類、海鮮和雞蛋；大量的蔬菜；一些水果（漿果類含糖量低）；足夠的天然脂肪（如堅果、牛油果和椰子油），還有香料（選擇未加工的天然香料），但要拒絕帶有復(fù)雜難懂配料的食品?？偠灾肟诘氖澄镌郊兲烊?、未加工越好。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

然而，Whole30飲食目前尚欠缺科學(xué)支持，忌口眾多并且實施起來也較為困難，因此是否嘗試此減肥方法小伙伴們可以慎重考慮。

講了這么多，卻忽略了一個最最重要的問題——團圓飯實在太美味了，根本就管不住嘴??！不過過年嘛，開心最要緊~小編決定該吃吃該喝喝，適時丟下心理包袱，等放縱完這個春節(jié)再調(diào)整狀態(tài)，制定飲食計劃，元氣滿滿開始新的篇章~

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

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