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手臂肥胖怎么辦手臂粗怎么減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 19:47

你是不是覺得自己的手臂很肥？如果這個(gè)問題困擾你穿衣和活動(dòng)選擇的話，或許是時(shí)候給你的手臂來一次積極的改變，從而練就不可思議的緊致手臂啦！雖然沒有針對(duì)手臂肥胖鍛煉的速成法，但通過特定的手臂鍛煉和肌肉塑形練習(xí)，結(jié)合大量的有氧運(yùn)動(dòng)和健康的飲食，明顯改善肥胖的手臂外形是有可能的。詳述見下。

特定的松弛瓦解練習(xí)

1、安排日常鍛煉。

為了使你的肌肉鍛煉和肌肉張力最大化，安排并堅(jiān)持日常鍛煉是很重要的。選擇3~4種你感覺舒服的并可以準(zhǔn)確施行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。還應(yīng)確保選擇一系列針對(duì)不同手臂肌群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以免總是鍛煉相同的肌肉。首先，每次練習(xí)有針對(duì)性地完成3~4套動(dòng)作，每套重復(fù)8~12次。你開始鍛煉手臂肌肉和肌肉張力后可以增加套數(shù)和重復(fù)次數(shù)。注意你是想增加肌肉量還是簡(jiǎn)單的手臂塑形決定了不同的鍛煉方式。只是簡(jiǎn)單塑形而非增加肌肉是許多女性的選擇，應(yīng)該進(jìn)行較輕的力量訓(xùn)練重復(fù)多次。為了增加肌肉量的訓(xùn)練，就應(yīng)致力于做較少次數(shù)的增加負(fù)重訓(xùn)練。

2、做俯臥撐。

俯臥撐是非?；镜挠?xùn)練，很多人也在日常生活中嘗試去做。這項(xiàng)訓(xùn)練存在的原因是它確實(shí)有效果。俯臥撐不僅是鍛煉胸肌、腹肌、肱四頭肌和后背的全身運(yùn)動(dòng)，它還能針對(duì)性鍛煉手臂的肱三頭肌?；镜母┡P撐做法：面朝下趴在堅(jiān)固的地板上，兩腿并攏，支撐腳趾和腳板。雙手掌心向下放在地板上，大約與肩同寬。僅用手臂的力量提升自己，直至雙臂充分伸展。頭部和腳后跟應(yīng)在一條直線上。這是俯臥撐的開始和結(jié)束姿勢(shì)。慢慢的將你的身體向地面放下直至與肘部呈90度角。吸氣下降。慢慢的將你的身體抬高至手臂伸展的位置，呼氣抬高?，F(xiàn)在你完成了一個(gè)回合。變化

：可將基本的俯臥撐練習(xí)隨意變化為多種方式。如果你僅僅是開始鍛煉手臂力量，你可以做稍簡(jiǎn)單的練習(xí)，在練習(xí)過程中將膝蓋著地。你也可以試著做三角俯臥撐，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一個(gè)三角。

3、做板凳下降。

板凳下降是另外一種鍛煉肱三頭肌的運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)胸肌和主要的肩膀肌肉。這項(xiàng)練習(xí)只需一個(gè)板凳或階梯，或一個(gè)廚房椅也可以。板凳下降練法如下：在板凳或椅子的一端坐直，雙腿在面前伸展，雙腳固定在地面上。手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的邊緣。雙腿不動(dòng)，慢慢的將身體滑向板凳。慢慢的將身體向地板放低，保持背部挺直，直至手臂與地板成90度角。將身體放回至開始位置?，F(xiàn)在，你完成了一個(gè)回合。變化

：增加板凳下降的難度，試著將雙腳支撐在另外的練習(xí)凳或椅子上。

4、屈臂練習(xí)。

屈臂是一項(xiàng)最基本的舉重練習(xí)，有助于鍛煉手臂力量，讓你的手臂在穿短袖時(shí)看起來好看。屈臂針對(duì)訓(xùn)練控制肘部彎曲的三組二頭肌肌肉。做屈臂練習(xí)，你需要準(zhǔn)備一組啞鈴，每個(gè)重量在5~15磅間。各持一只啞鈴在手，站直，雙腳與臀部同寬。掌心向前，手臂自然下垂。肘部支撐在髖骨上，慢慢舉起，直至前臂觸到胸部的位置。慢慢放回原處，保持肱二頭肌的張力。練習(xí)中努力做到一直保持背部挺直、腹部收緊的良好姿勢(shì)。變化

：如果你在健身房中做這項(xiàng)練習(xí)，尋找屈臂訓(xùn)練機(jī)來練，將達(dá)到與啞鈴相同的肌肉訓(xùn)練效果。如果你是初次在家練習(xí)，也可以用一罐標(biāo)準(zhǔn)為425克的豆子或豌豆來進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

5、引體向上。

引體向上是一項(xiàng)非常有挑戰(zhàn)性的針對(duì)一系列肌肉組織的訓(xùn)練，包括鍛煉背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二頭肌和下臂。做引體向上運(yùn)動(dòng)需要練習(xí)杠，如果你是初學(xué)者，還需要輔助帶。掌心向上抓住頭上的橫杠，雙手距離略比肩寬。身體懸掛。將身體向上拉，直至下巴略高于橫杠。如有可能，堅(jiān)持一到兩秒。放低身體，但避免手臂完全伸展，因?yàn)檫@將使你的肌肉處于受迫狀態(tài)。現(xiàn)在完成了一個(gè)回合。變化

：引體向上是一項(xiàng)相當(dāng)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，但通過練習(xí)，不管何種年齡或性別，都可以順利完成?？梢栽诟咛幍臋M杠上系一條輔助帶幫助你進(jìn)行起始階段的訓(xùn)練。也可以將腳降下來放在底部的橫杠上來幫你支撐部分體重。

6、臥推。

臥推是一項(xiàng)旨在增加上肢力量的練習(xí)，針對(duì)胸部和肩部肌肉，還有肱三頭肌。進(jìn)行臥推訓(xùn)練，需要一個(gè)啞鈴和練習(xí)凳。將啞鈴放在板凳架上，加至你認(rèn)為合適的重量。重量要具挑戰(zhàn)性，同時(shí)也保證你能夠不間歇的完成八個(gè)回合。對(duì)于初學(xué)者來說，橫桿本身（沒有附加重量）就已經(jīng)有足夠的挑戰(zhàn)性了。腳放于地板上，肩膀與凳接觸，自然平躺在練習(xí)凳上。.兩手間距與肩同寬，反手握住橫桿。一些健身者喜歡更寬的間距，但保持兩手間距與肩同寬更能重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌。慢慢從架上舉起橫桿，鍛煉腹肌。將橫桿放于胸部正上方，伸展手臂。吸氣，慢慢的將橫桿放低至胸部，肘部向兩邊彎曲。呼氣，將橫桿放回起始位置。現(xiàn)在完成了一個(gè)回合。備注

：做此項(xiàng)練習(xí)，你可能需要另外一人作為監(jiān)察員，特別是當(dāng)你承受較重啞鈴練習(xí)時(shí)。監(jiān)察員幫你將啞鈴舉至高處，然后放回架上，并能留意確保重桿別砸到你自己身上。

7、反向平板支撐。

這是非常好的鍛煉整體上肢力量的運(yùn)動(dòng)。雖然它并不是特定針對(duì)手臂鍛煉，但能為其他的手臂特定練習(xí)塑造所需力量?？尚纬赏昝赖膫?cè)邊肌肉。反向平板支撐練法如下：側(cè)躺在地板上，用手部或肘部支撐。對(duì)初學(xué)者來說肘部是更為簡(jiǎn)單的選擇。雙腳堆放在另一端，將臀部抬離地面，身體呈一條斜線。用空余的那只手抓住啞鈴，將手臂向上伸直展開，與肩膀在一條直線上。慢慢的將啞鈴放低至面前，直至手臂與身體垂直。慢慢的向后舉起啞鈴，手臂和啞鈴形成一個(gè)“T”字?，F(xiàn)在，你完成了一個(gè)回合。變化

：在回到起始位置前，當(dāng)啞鈴與身體垂直時(shí)并不停止，而是繼續(xù)做，環(huán)繞身體，將啞鈴旋轉(zhuǎn)至底部。

8、肩部下壓。

肩部下壓是融合手臂塑形的有效運(yùn)動(dòng)。它不僅強(qiáng)化肩部，還能調(diào)動(dòng)肱二頭肌和肱三頭肌，是一項(xiàng)良好的手臂鍛煉。肩部下壓練法如下：背部挺直，兩手各持一個(gè)啞鈴，坐姿或站姿開始。將啞鈴舉起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心遠(yuǎn)離身體。慢慢地伸直雙臂，將啞鈴舉過頭頂。肘部放松。將啞鈴在頭頂處放置1或2分鐘，慢慢放回啞鈴至原位置。現(xiàn)在，你完成了一個(gè)回合。變化

：你可以用杠鈴或特制的肩部下壓機(jī)來完成這項(xiàng)練習(xí)。

9、手臂環(huán)繞。

手臂環(huán)繞簡(jiǎn)單受歡迎，可隨時(shí)隨地練習(xí)，是初學(xué)者的優(yōu)選。手臂環(huán)繞塑造肱二頭肌和肱三頭肌，也可加強(qiáng)背部和肩部訓(xùn)練。手臂環(huán)繞練法如下：站立，兩腳與肩同寬，雙臂向兩邊伸展，直至與肩部在一條直線上。肘部和肩部不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂向前繞小圈。20圈后，轉(zhuǎn)換方向，手臂向后繞圈。變化

：增加手臂環(huán)繞的強(qiáng)度，可讓手臂旋轉(zhuǎn)更快或者用輕質(zhì)啞鈴繞8~10圈。

一般減肥指南

1、擁有切實(shí)的預(yù)期。

知道針對(duì)某一特定部位的減肥是不可能的（比如手臂），這一點(diǎn)很重要。如果你體重減少，很有可能在你看到胳膊變化前先是胸部或腹部減重。然而，只要你堅(jiān)持健康的飲食和合理的鍛煉，不久你就會(huì)看到全身的減肥效果。要知道僅僅做手臂訓(xùn)練和肌肉塑形練習(xí)是不夠的。是的，這是能提高肌肉張力，但若有脂肪層覆蓋，你的手臂也改變不了多少。你得甩掉外面的脂肪層，神話般的緊致手臂才會(huì)顯現(xiàn)。同樣地，僅僅減肥也是不夠的。正如上面所說，沒有專門針對(duì)手臂肥胖的鍛煉，所以在健康的飲食和有氧鍛煉對(duì)手臂尺寸產(chǎn)生顯著影響前，可能需要一段時(shí)間。即使你的手臂真的變細(xì)了，如果脂肪層下面沒有肌肉張力，手臂看起來依然很松弛。這就是為何平衡手臂鍛煉和整體減肥是擺脫手臂肥胖的關(guān)鍵所在。記住平衡很重要！

2、確定你當(dāng)前體重的健康程度。

人們有時(shí)候減少手臂脂肪僅僅是為了美觀，但手臂肥胖往往是超重的跡象。你該采取的行動(dòng)由你目前體重和你想減掉多少重量決定。測(cè)量你的BMI值。為快速得到與你體重相關(guān)的健康情況，你可以進(jìn)行體質(zhì)指數(shù)（BMI）測(cè)試。在上述網(wǎng)站測(cè)試后，將提供代表你體脂水平的數(shù)據(jù)。一般來說，BMI值在19-26之間是健康的，BMI值高于26時(shí)需要減肥，高于30則表明有嚴(yán)重的肥胖。確定是否要和醫(yī)生交流。如果你的BMI值在30以上，你或許需要考慮與醫(yī)生討論下接下去怎么做。如果你是健康的并且僅是手臂肥胖，通過簡(jiǎn)單的改變飲食和鍛煉就能奏效。

3、實(shí)行低熱量飲食。

又很多減肥的方法供選擇，但它們有一個(gè)相同的基本準(zhǔn)則——減少熱量攝入、健康飲食。下述小提示提到了全身減肥（包括減手臂）的飲食方法。避免多脂多油食物。攝入油炸食物、奶酪和漢堡這些多油多脂的食物只會(huì)增重。沒有必要通過明顯減少攝食量來減肥，相反，試著多吃雞肉或火雞，多吃水果和蔬菜。堅(jiān)持吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)吃早餐的人，特別是富含蛋白質(zhì)的早餐，減重較多且更易于堅(jiān)持下去。大量飲水。每天至少喝8杯水，維護(hù)新陳代謝，減少饑餓感，燃燒脂肪。別吃運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)棒之類的東西。這種食品能給你提供能量，但往往含有脂肪成分。

4、做有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)是最好的燃燒脂肪的方式，對(duì)手臂乃至全身都有效。將大量的有氧運(yùn)動(dòng)加入到你日常的鍛煉計(jì)劃中是很重要的。如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉張力訓(xùn)練，但除非燃燒掉覆蓋肌肉的脂肪，你的手臂將仍然會(huì)看起來松弛。跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧運(yùn)動(dòng)的有效形式，并且可以燃燒包括手臂在內(nèi)的全身脂肪。健康的成年人每周應(yīng)該做150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，或者是75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

5、遠(yuǎn)離脂肪。

如果你采取了以上建議并取得了成果，恭喜你！但為了做到遠(yuǎn)離脂肪，你必須保持健康的生活方式，也就是說要繼續(xù)健康飲食。瘦肉蛋白，高纖碳水化合物和多種水果是最好的選擇。盡量堅(jiān)持吃好每日三餐，少吃零食。保持鍛煉。保證持續(xù)健康的有效方式就是遵循一種既定的習(xí)慣。為自己辦一張健身卡或每周抽出幾天時(shí)間鍛煉。如果你能保持節(jié)食和鍛煉，就能保持健康，并且很有可能得到額外的福利，比如：身體的其他部位也變瘦、更高的能量水平以及情緒的改善。

小提示

考慮買進(jìn)一些基本的健身器材，如啞鈴、練習(xí)階或瑜伽墊，這些可在舒適的家中使用，如果你不喜歡健身房或?qū)∩矸砍鮼砩返脑捀扑]這種方法。嘗試看一些健身老師表演的針對(duì)手臂張力和肌肉訓(xùn)練的在線視頻——這能讓你更好地理解每項(xiàng)訓(xùn)練正確的姿勢(shì)和形態(tài)。

警告

擺脫手臂肥胖不可能是一蹴而就的，需要你盡心、努力鍛煉，才能有明顯效果。

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