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健康飲食的選擇——燕麥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 19:42

近年來,隨著人們對燕麥營養(yǎng)和健康功能的認識越來越多,燕麥的食用消費量也隨之增長。與其它谷物相比,燕麥具有很好的營養(yǎng)價值。燕麥含有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪等能量物質(zhì)以及水溶性膳食纖維,特別是β-葡聚糖含量較高,而且維生素、礦物質(zhì)和酚類抗氧化物質(zhì)含量也比較高。

燕麥作為常見的植物蛋白來源食物,其蛋白含量較其它谷物高,并且氨基酸平衡性較好,特別是谷類普遍缺乏的氨基酸——賴氨酸的含量是小麥的6~10倍,所以燕麥蛋白被認為是一種優(yōu)質(zhì)的谷物蛋白。蛋白質(zhì)作為維持人體正常機能的必要營養(yǎng)素之一,在日常膳食應注重攝入,《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦蛋白蛋攝入量是成人每人每天65至90克,或者按總能量計占10%至12%。但研究表明,蛋白質(zhì)攝入過多也會引發(fā)許多疾病,比如癌癥、代謝病、肝病、動脈硬化、心臟病等。營養(yǎng)學家建議應適量攝入蛋白質(zhì)且均衡飲食,適量的植物蛋白可以抑制動物性蛋白的脂肪異化,減少動脈硬化的發(fā)生,保證必需氨基酸充分合理的吸收。

此外,燕麥脂肪約80%為不飽和脂肪酸,含有豐富的亞油酸及亞麻酸,兩者是人體的必需脂肪酸。燕麥中纖維素總含量為17%~21%,其中水溶性膳食纖維素即β-葡聚糖含量達3.2~5.7%,約是稻米和小麥β-葡聚糖含量的7倍。燕麥也是天然抗氧化成分的良好來源,含有多種具有抗氧化作用的活性成分,如多酚類物質(zhì)、燕麥恩酰胺、黃酮類化合物和維生素E等。

美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五,是唯一上榜的谷類。那么食用燕麥有哪些好處呢?

(1)降血脂功能

大多數(shù)研究結(jié)果認為燕麥能夠降低血清和肝臟中膽固醇水平主要歸功于其水溶性膳食纖維(即燕麥β-葡聚糖),攝入燕麥β-葡聚糖主要通過促進糞便膽固醇和膽汁酸排泄以及肝臟中脂質(zhì)的代謝來降低血清脂質(zhì)水平。除了β-葡聚糖外,很多研究報道指出亞油酸和油酸可以顯著降低血清總膽固醇水平,其中亞油酸是公認的對心血管有保護作用的不飽和脂肪酸。燕麥油脂中含有一定量的植物甾醇,大量動物實驗和人體臨床試驗數(shù)據(jù)表明植物甾醇對于降低血液膽固醇含量、減輕心血管疾病的發(fā)生有重要作用。

(2)降血糖功能

很多研究結(jié)果表明燕麥β葡聚糖具有控制血糖穩(wěn)定、改善胰島素抵抗性等作用。β-葡聚糖能增加腸道的粘度,阻礙葡萄糖在腸道內(nèi)的擴散,通過加強糖酵解作用來降低血糖水平,抑制淀粉酶的水解作用,延長淀粉酶對淀粉的作用時間,減緩體內(nèi)葡萄糖的釋放速度,使機體對葡萄糖的吸收減少。

食物中的碳水化合物進入人體后經(jīng)過消化分解成單糖,而后進入血液循環(huán),進而影響血糖水平。血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。燕麥麩GI為55,屬于低CI食物。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐,均可降低血糖生成指數(shù)。

作為碳水化合物的淀粉,是燕麥的主要組成成分,燕麥籽粒中淀粉含量為50% ~65%。根據(jù)淀粉在小腸內(nèi)的生物可利用性,可將淀粉大致分為三類:慢消化淀粉、快消化淀粉以及抗性淀粉。慢消化類淀粉具有重要的生理學功能,它不僅能夠有效地維持餐后血糖的穩(wěn)定,還有助于防治糖尿病、肥胖癥、冠心病、高血壓、高血脂等慢性疾病問?？剐缘矸勰軌蚋纳拼竽c腸道健康并阻止肝癌,還可以控制體重、防治糖尿病、降血脂,以及促進有益礦物質(zhì)的吸收利用。研究發(fā)現(xiàn)不同品種燕麥的淀粉組成差異較大,部分品種慢消化淀粉及抗性淀粉含量占粗淀粉含量的82.41%。

另外燕麥低聚糖主要由蔗糖、棉籽糖、水蘇糖3種低分子糖組成,是一類能產(chǎn)生系列獨特保健功能的活性物質(zhì),其功能性主要表現(xiàn)在能夠增強機體免疫力、降低血清膽固醇、促進雙歧桿菌增殖、延緩衰老、降低血壓、預防便秘等方面。研究6種燕麥發(fā)現(xiàn)其低聚糖含量在4.6~5.2%之間。

(3)增強免疫功能

β-葡聚糖不僅可以增強機體對細菌、寄生蟲和病毒的抵抗力,還具有抑制腫瘤細胞的生長的作用。作為非特異性的免疫調(diào)節(jié)劑,β-葡聚糖主要是通過影響內(nèi)皮系統(tǒng)來實現(xiàn)免疫調(diào)節(jié)作用。有研究發(fā)現(xiàn)β-葡聚糖可與巨噬細胞結(jié)合,能夠增強巨噬細胞的活性與吞噬能力,進而增強了動物體的抵抗力。β-葡聚糖還可以抑制腫瘤細胞的轉(zhuǎn)移和擴散,增強抗腫瘤能力。

(4)抗氧化功能

燕麥中含有大量的抗氧化成分,如芬酸、甾醇、維生素E和黃酮類等。自由基是機體氧化反應中產(chǎn)生的有害化合物,在體內(nèi)有很不好的作用,與機體的慢性疾病和衰老有關(guān),人體內(nèi)的自由基能夠損壞機體細胞、組織和器官,導致心血管疾病、糖尿病、腎病的發(fā)生與發(fā)展。過量自由基對健康不利,需要清除過量的自由基?？寡鮿┛梢杂兄谇宄杂苫Ｑ芯堪l(fā)現(xiàn)多酚類化合物具有強的清除自由基能力,可與脂肪酸自由基相結(jié)合,中止自由基連鎖反應,抑制腫瘤的形成,也可以延緩腫瘤的發(fā)作,具有提高。

燕麥抗氧化活性成分燕麥生物堿(蒽酰胺)是唯一在燕麥中發(fā)現(xiàn)的一類酚類化合物。其活性是其他酚類抗氧化成分(如香蘭素和咖啡酸)的10~30倍。最新研究發(fā)現(xiàn),自由基清除能力與燕麥生物堿有關(guān),與游離酚酸無關(guān),表明燕麥生物堿是主要的抗氧化物。研究發(fā)現(xiàn)富含燕麥生物堿的提取物與維生素C協(xié)同作用也能抑制低密度脂蛋白的體外氧化。因此,燕麥生物堿可以作為食源性抗氧化劑,并與其他膳食抗氧化劑協(xié)同作用以達到最大抗氧化效果。除用于保健外,燕麥生物堿清除自由基、防止不飽和脂肪酸氧化的作用正越來越多地應用于食品工業(yè)中,如作為食品添加劑和穩(wěn)定劑等。

(5)益生功能

燕麥β-葡聚糖不能被人體腸道內(nèi)的酶所降解,但能被大腸內(nèi)的微生物發(fā)酵降解,產(chǎn)生短鏈脂酸,包括乳酸、甲酸、乙酸、丙酸和丁酸等,這些短鏈脂肪酸有益于腸道的健康。一方面短鏈脂肪酸的產(chǎn)生可以降低腸道pH,促進益生菌的增值,抑制有害菌的生長;另一方面,短鏈脂肪酸可作為細胞的功能物質(zhì),可以修復結(jié)腸上皮細胞的損傷。攝入較多的飽和脂肪酸很容易導致結(jié)腸癌的發(fā)生,而β-葡聚糖能促進次級膽酸(結(jié)腸癌的誘發(fā)因子之一)的排出,因此燕麥據(jù)有預防結(jié)腸癌的作用。