健身訓(xùn)練中的疲勞管理(新手必看!)
相信剛接觸健身的肌友們有過(guò)這種經(jīng)歷,訓(xùn)練一段時(shí)間后突然出現(xiàn)了身體極度疲勞,嗜睡,精神萎靡或者是精神狀態(tài)不穩(wěn)定,情緒失控,睡眠質(zhì)量極差的情況,并且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),如果你不幸出現(xiàn)了類似的情況,那你需要仔細(xì)審視下最近的工作生活和訓(xùn)練了,這很可能是過(guò)度訓(xùn)練的反應(yīng)。
有的肌友認(rèn)為自己練得越多,就是對(duì)自己的肌肉刺激得越多,就會(huì)長(zhǎng)更多的肌肉。其實(shí)并不是練得越多,訓(xùn)練效果就越好!
體能訓(xùn)練有三大最基本的原則,專項(xiàng)性,超負(fù)荷,漸進(jìn)性。其中超負(fù)荷原則是促使健身能力不斷提高的關(guān)鍵所在,只有訓(xùn)練負(fù)荷稍稍超出自己的能力范圍,才能讓身體素質(zhì)得到提高,超負(fù)荷是成就冠軍的武器,也是過(guò)度訓(xùn)練的元兇。超負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力的短暫下降,但短時(shí)間內(nèi)即可恢復(fù)甚至超過(guò)原來(lái)的水平,這叫“超量恢復(fù)”,如果超負(fù)荷訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),超出了訓(xùn)練者對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)能力,量變引起質(zhì)變,就會(huì)進(jìn)入過(guò)度訓(xùn)練階段,此時(shí)運(yùn)動(dòng)能力突然下降,生理心理出現(xiàn)問(wèn)題,并且很難恢復(fù),通常需要數(shù)周甚至數(shù)月的時(shí)間才能恢復(fù)。
你是否需要恢復(fù)休息,不是你的大腦決定的。是你的身體決定的。相信你的身體,當(dāng)它告訴你它累了的時(shí)候,聽它的。
鍛煉是一個(gè)好的壓力源,可以促進(jìn)我們進(jìn)步,但它仍舊是壓力。如果一個(gè)人訓(xùn)練的強(qiáng)度太大、頻率太頻繁,超出了他能承受的范圍,就會(huì)對(duì)他的生活其他方面造成壓力和影響,比如可能會(huì)影響睡眠,也會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)的效率。
鍛煉應(yīng)該是一件讓人感到開心的事情,幫助我們釋放生活中的壓力,讓我們的精力更充沛,身體功能性更強(qiáng),而不是讓我們的生活沉重得喘不過(guò)氣。
那說(shuō)了這么多,我們應(yīng)該如何讓自己積極恢復(fù)呢?下面是健身搞肌給新手的一些建議:
1.新手運(yùn)動(dòng)間歇最好是2mins,深蹲、臥推、硬拉這些大重量復(fù)合關(guān)節(jié)的動(dòng)作大概是5組內(nèi)。
2.新手可以有3~5個(gè)輔助項(xiàng)目,每個(gè)項(xiàng)目3~4組。
3.新手訓(xùn)練包括熱身和放松總時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)90mins,“隔天一練”的頻率是比較合適新手,在4~5周的系統(tǒng)訓(xùn)練后,最好安排1~2周的“休息周”。
4.每天保證 8~10 個(gè)小時(shí)的睡眠。
5.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可以洗 10~15 分鐘的熱水澡,它可以刺激血管擴(kuò)張,促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,加速代謝產(chǎn)物的分解和排出。
6.飲食上注重飲食均衡,尤其注重補(bǔ)充多不飽和脂肪酸。
7.訓(xùn)練前后做好拉伸和熱身,在休息的時(shí)候可以去做做推拿和按摩,消除你的肌肉疲勞。
8.不要試圖天天進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或者天天高訓(xùn)練量訓(xùn)練,那樣帶來(lái)的結(jié)果必然是過(guò)度訓(xùn)練,波浪式的安排你的訓(xùn)練計(jì)劃,高中低訓(xùn)練強(qiáng)度/訓(xùn)練量交叉進(jìn)行。
最后提醒大家一句,可能很多肌友對(duì)訓(xùn)練很重視,這是一件好事,但是有的肌友可能太過(guò)重視了,而忽視恢復(fù)的重要性,可能是阻礙他們進(jìn)步的絆腳石。在訓(xùn)練和生活中,其實(shí)是有一個(gè)平衡點(diǎn)的。我們需要做到的就是,找到這個(gè)平衡點(diǎn),協(xié)調(diào)好訓(xùn)練和生活的關(guān)系,這樣既能保證訓(xùn)練成果最大化,也不會(huì)太影響正常生活。畢竟,訓(xùn)練是生活中的一部分,并不是全部。
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