有過(guò)減肥經(jīng)歷的人，都有這樣的體會(huì)：當(dāng)減肥計(jì)劃執(zhí)行1段時(shí)間后，好像效果越來(lái)越差，進(jìn)入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，體重也不再降低，甚至還會(huì)有小幅反彈。看不到明顯效果的時(shí)候，也是心理防線最容易坍塌的關(guān)口，最終，可能前功盡棄。

實(shí)際上，造成減肥停滯的罪魁禍?zhǔn)捉写x補(bǔ)償。究竟怎么一回事？一起來(lái)看看吧。

什么是代謝補(bǔ)償？

代謝補(bǔ)償，是指熱量攝取低于熱量消耗的時(shí)候，機(jī)體因?yàn)闊崃坎蛔?，出現(xiàn)新陳代謝減緩。

本質(zhì)上，它是食物缺乏時(shí)的人體自我保護(hù)機(jī)制。

當(dāng)我們的飲食長(zhǎng)期處于有熱量缺口狀態(tài)，即能量攝入小于熱量消耗。那么身體自然會(huì)以為其實(shí)你并不需要這么多熱量，那么就會(huì)想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。

具體表現(xiàn)在兩方面：

其一，為了幫你生存下來(lái)渡過(guò)饑荒，身體會(huì)更傾向于迅速把能量?jī)?chǔ)存為脂肪保留在你的體內(nèi)，以備不時(shí)之需；

其二，長(zhǎng)期的能量赤字，讓身體越來(lái)越有“效率”，也就是說(shuō)，你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以用更少的熱量去完成這個(gè)動(dòng)作。

舉個(gè)例子，剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，跑步1個(gè)小時(shí)可能消耗400kal，但是由于代謝補(bǔ)償機(jī)制，過(guò)段時(shí)間還是同樣跑步1小時(shí)，但實(shí)際消耗比這個(gè)數(shù)字要少得多。此外，如果通過(guò)節(jié)食方式減脂，飲食熱量不足，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

為什么會(huì)進(jìn)入代謝補(bǔ)償？

因?yàn)椋蜔崃繝顟B(tài)，會(huì)引起瘦素、胰島素、睪酮、甲狀腺激素分泌水平的下降，以及饑餓素、皮質(zhì)醇分泌水平的升高，導(dǎo)致饑餓感增加，代謝率降低。

當(dāng)減肥期過(guò)長(zhǎng)（高達(dá)24周），在減少脂肪的情況下勢(shì)必減掉肌肉，隨著減脂計(jì)劃的執(zhí)行，代謝補(bǔ)償?shù)某潭认鄳?yīng)增加，最終基礎(chǔ)代謝率更加下降。

研究表明，代謝補(bǔ)償可能持續(xù)幾個(gè)月，當(dāng)體重穩(wěn)定，建立新的能量平衡之后，代謝適應(yīng)機(jī)制的效應(yīng)才能減弱或消失。因此，發(fā)現(xiàn)就愛(ài)這減脂效果變差的時(shí)候，不能輕言放棄。

如果你一直用不健康的減脂方式（斷食、節(jié)食、水果餐），在減脂>反彈>減脂>反彈的惡性循環(huán)里徘徊，那么你的基礎(chǔ)代謝也會(huì)變得紊亂，減肥難度越來(lái)越大。

如何避免進(jìn)入代謝補(bǔ)償？

如果要減肥，代謝補(bǔ)償基本上無(wú)法避免，因?yàn)槟芰渴睾愣桑崃繑z入、熱量消耗）是不變的，這也是人類天生的機(jī)制。但其實(shí)還是有辦法減慢代謝補(bǔ)償?shù)陌l(fā)生。

1、避免長(zhǎng)時(shí)間處于減脂（熱量赤字）狀態(tài)

減脂期到了16周，就應(yīng)該進(jìn)行12周的維持增肌期，給身體充分的時(shí)間休息。這樣做的目的除了恢復(fù)基礎(chǔ)代謝水平，也可以讓內(nèi)心得到舒緩。

很多人覺(jué)得減脂就是要減到自己的目標(biāo)體重才算完成任務(wù)，但其實(shí)，維持體重不增不減有時(shí)比減脂更重要。

2、了解自己目前的熱量攝入

基礎(chǔ)代謝會(huì)隨著長(zhǎng)期的熱量赤字減少，但它同樣也會(huì)隨著熱量上升慢慢增加。所以我們要讓自己的代謝率恢復(fù)到正常水平，也是為了下一輪減脂期能夠更有效率。

要進(jìn)行代謝恢復(fù)，首先要了解自己目前的基礎(chǔ)代謝率。尤其是對(duì)于體重較高的減肥者，體重每下降10KG，就應(yīng)該要重新計(jì)算一遍基礎(chǔ)代謝率。

這里獻(xiàn)上萬(wàn)能公式：

算出自己最新的基礎(chǔ)代謝率以及日常消耗后，再重新做飲食記錄，慢慢恢復(fù)正常的代謝水平。

你可以記錄飲食一個(gè)星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少營(yíng)養(yǎng)熱量。

假如你這周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。 那你的平均攝入就是：1150kal。

再根據(jù)這個(gè)值，慢慢提高熱量。

3、與其節(jié)食，不如調(diào)整飲食時(shí)間

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食，將飲食控制的側(cè)重點(diǎn)，放在進(jìn)食時(shí)間上，可以取得較好的效果。加州大學(xué)的1項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在10小時(shí)內(nèi)，12周后，可使體重減輕3%到4%，腰圍減小4%，體脂減少3%，血壓下降大約6mmHg，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、糖化血紅蛋白等指示，均有所降低，睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善。這種方法，對(duì)于克服代謝補(bǔ)償，也有一定助益。

研究還發(fā)現(xiàn)，在全天進(jìn)食總量相同的前提下，早餐進(jìn)食比例較大的人，體重降低更為明顯。

間歇性進(jìn)食，實(shí)際上，是對(duì)于新陳代謝節(jié)律的有效調(diào)節(jié)，可以加速能量消耗、調(diào)節(jié)食欲、改善胰島素敏感性。

晚飯吃得較晚、過(guò)多，會(huì)影響新陳代謝過(guò)程，降低食物熱效應(yīng)，產(chǎn)生飽腹感的激素水平較低，從而導(dǎo)致更多熱量的攝入，破壞減肥計(jì)劃的執(zhí)行。

4、維持期專注于力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提升代謝水平

（1）力量訓(xùn)練常見(jiàn)分類：

自重：（適合居家、沒(méi)場(chǎng)所的）

器械訓(xùn)練：（啞鈴杠鈴等）

固定器械：（不同于啞鈴杠鈴，更安全，不容易受傷，適合女性）

（2）男女練力量效果不同  

女性的激素水平?jīng)Q定，即便做力量練習(xí)也不可能會(huì)長(zhǎng)成肌肉型。

男性體內(nèi)的睪丸酮和雄性激素，會(huì)導(dǎo)致肌肉快速增長(zhǎng)，但是女性沒(méi)有，所以女性做力量不會(huì)變成肌肉型，只會(huì)越練越收緊，而不是越練越大塊。

（3）   最佳減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃  

先做45分鐘左右力量訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)肌肉有酸脹感為佳，姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)；

接著做30分鐘有氧訓(xùn)練，脂肪燃燒效果更好；

最后一定要拉伸15分鐘，從小腿-大腿前后側(cè)-上身-腰脖子等。

（4）幾個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作

平板撐（建議3分鐘以內(nèi)）  

雙腳盡量抬起，小腿與地面平行

深蹲

弓箭步身體盡量不要晃動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減脂誤區(qū)

誤區(qū)一：運(yùn)動(dòng)需要專門場(chǎng)地

只要想運(yùn)動(dòng)，就能找到合適的方式，不一定需要多大的地方，甚至可以原地進(jìn)行。比如跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈，甚至更簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)，看似沒(méi)有技術(shù)含量，鍛煉效果卻非同一般。

生活中也能運(yùn)動(dòng)，比如，只需要你打電話的時(shí)候站起來(lái)聽(tīng)電話，來(lái)回鍍步，而不是整個(gè)人坐在椅子上。

如果是短路途的話就用步行去取代交通工具，你還可以一邊站著活動(dòng)肢體一邊看電視等等。

誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，瘦身效果越強(qiáng)

很多人認(rèn)為只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)甚至累到爬不起來(lái)了才會(huì)有瘦身效果。確實(shí)有些人為了加快瘦身速度，一開(kāi)始就采用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案，其實(shí)這樣瘦身效果未必好。

研究表明，只有持久的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如100米賽跑，持續(xù)時(shí)間短，這時(shí)候消耗的熱量幾乎全部來(lái)自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)一段時(shí)間以后，肌肉才主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗。

適度延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間確實(shí)能起到增加脂肪燃燒比例的作用。但是任何事情都有一個(gè)限度，無(wú)限制延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不但瘦身效果不佳，甚至可能適得其反。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的亮氨酸就會(huì)被消耗掉，而亮氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常重要的作用。

另外鍛煉過(guò)度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。這種突擊式的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)讓你疲憊不堪，影響正常工作和學(xué)習(xí)，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。所以超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取，正所謂欲速則不達(dá)。

誤區(qū)三：不能空腹運(yùn)動(dòng)

人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。

研究認(rèn)為，飯前1~2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于瘦身。這是由于此時(shí)體內(nèi)沒(méi)有新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，瘦身效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。

來(lái)源：39減肥健身運(yùn)動(dòng)、關(guān)你健康、人民日?qǐng)?bào)

轉(zhuǎn)自：三七二十e 2022-05-20

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